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朝霞 张老师观点 2023-12-24 23:59 发表于河南 最近读了一本“呼吸训练”的书，尝试了一下“腹式呼吸”，睡眠改善“立竿见影”，神奇！！！我知道饱受失眠之苦的大有人在，分享给您。 然而，还有更令人惊喜的功法鼻尖式呼吸法！一起来学习吧！ 文末有我的睡眠数据，我是用“华为手环”监测睡眠和运动的，我之前的深睡眠常常不足2小时，大多在1.5小时左右，自从每晚睡觉前练习“腹式呼吸”5分钟，深睡眠时间长了30分钟左右！请看，文末有一周练习的结果（由于在父母身边照顾老人，半夜要提着劲儿，听老人动静，醒来次数多）...睡眠数据附在文末了。 呼吸训练有多种方法，如瀑式呼吸法，腹式呼吸法，丹田呼吸法，鼻尖式呼吸法等，各有特点，其中最好的是鼻尖式呼吸法。 为啥说鼻尖式呼吸法最好呢？ 其他的意念呼吸法都是用意念控制呼吸， 而鼻尖式呼吸法则是用呼吸调理意念。 个人强烈建议：大家都练习鼻尖式呼吸法，一定会受益匪浅！  ①瀑式呼吸法治疗病痛非常有用。 瀑式呼吸法：瀑式呼吸法就是一种“猛吸气”，并将气“向下浇灌”下去的呼吸法，积蓄呼吸肌的力量，猛然吸气，让气从头部向下，好像瀑布那样猛力地灌下去，这种呼吸法就叫瀑式呼吸法。 从呼吸作用的优劣来讲，瀑式呼吸法是一种最差的呼吸法，它比较粗暴，但治疗病痛，“瀑式呼吸法”则非常有用。 瀑式呼吸法有三种明显的作用: ①可以检验我们的身体; ②可以排寒排毒，排出浊气; ③可以通便，保证按时排便，治疗便秘。 锻炼要点: 瀑式呼吸法是用力气将气灌进身体的一种方法，所以旨在用力，想象你的身体是一个气球，而你在“吸气球”，将身体这个气球灌满。 ②腹式呼吸法提高深睡眠，立竿见影，强健腹肌，减小肚子，按摩五脏 腹式呼吸法：腹式呼吸虽然有很多讲究，但它主要靠腹肌和膈肌的收缩和回位，进行呼吸。腹式呼吸的关键：吸气时放松腹肌，膈肌收缩，位置下移，腹壁隆起；呼气时，腹肌收缩，膈肌松弛，回复原位，腹部凹下，增加呼气时的潮气容积。 问：怎样才能迅速地掌握腹式呼吸法? 王子居： 第一，把意念集中在肚脐处。 第二，初学者可以腹部稍微用力，进行呼吸。 第三，呼气时腹部是无法用力的，但腹部一直紧缩的状态下，腹肌更容易得到锻炼。 注意事项：腹部肌肉可以轻微紧张，也可以用力，建议初学者轻微紧张。  ③鼻尖式呼吸法是最佳的呼吸锻炼方法，其他的意念呼吸法都是用意念控制呼吸，而鼻尖式呼吸则是 用呼吸调理意念。 鼻尖式呼吸法：其实统摄五气，最好的呼吸法是“鼻尖式呼吸法”，是最均衡的呼吸法。 所有的意念呼吸中，只有鼻尖式呼吸才是最自然的呼吸。只有当我们将注意力集中于鼻子时，我们的气息才会平缓地、均衡地向下依次运行。在所有的意念呼吸中，只有鼻尖式呼吸才是最自然的呼吸，是唯一先意念后自然地运用呼吸，依次刺激呼吸肌神经 的意念呼吸法。 其他的意念呼吸法都是用意念控制呼吸， 而鼻尖式呼吸法则是用呼吸调理神经和意念。 另外，单就鼻子而言， 呼吸肌动作的起始点越往后，呼吸越短， 呼吸肌动作的起始点越往前，呼吸越深。 也就是说，将注意力集中于鼻尖时，你的呼吸是最深的。 古代东方的养生家在几千年积累的经验中，已经得出确论，鼻尖是最好的呼吸肌，也是最关键的呼吸肌。在古印度，鼻尖一般称为鼻头，也称为鼻端，就是鼻子的端点。中国古代则称为鼻准，是标准、目的，即呼吸的注意力当以此为准，不得偏离。 鼻尖，是我们呼吸运动中核心的核心，关键的关键，是极为重要的，也是唯一最佳的呼吸锻炼方法，是其他任何一种呼吸术都不能替代的。 无论是腹式呼吸还是脐式呼吸，都是局部的呼吸术，只能起到局部的气充满的效果。而鼻尖式呼吸则是整体的、完全的呼吸术，它将气完美地、全面地运行到身体各个部位，令我们的身体得到更全面的氧，也得到更全面的生气和活力，并且能在气呼出时将体内的浊气全面的排除出去。 因为体内的某些部位，如果新鲜的气不到，这些部位里的浊气就会永久性地郁积，无法排出体内，从而滋生各种疾病。而想要实现全身的气进行一个圆满周天的运行，鼻尖式呼吸是最安全、最有效的办法。 当年在印度，佛陀教了一生的调息术，主要的就是强调鼻尖式呼吸。这是最适合大多数普通人的呼吸方法。 问:请问怎样才能更快地掌握好鼻尖式呼吸法? 王子居：鼻尖式呼吸其实是最简单的呼吸法，它不需要像腹式呼吸那样用力，它的要点就是“系意鼻头”，将注意力集中在鼻子的尖上，要找到这个鼻尖不容易，需要慢慢来，先从鼻头开始，逐渐缩小范围，从而找到鼻尖。 寻找鼻头的方法，可用眼睛观察鼻端，会出现白色的圈，叫观鼻端白。让自己的意识感知鼻头，逐渐感知鼻尖，这就是鼻尖式呼吸法。 问：可以给我们一个步骤吗? 一，寻找鼻尖的所在，要从鼻子肌肉的左和右两边向里找。 二，凝神静虑，将精神意念始终系在 鼻尖上，从而开始鼻尖式呼吸。 三、 如果是要计数的话，鼻尖式呼吸最好是计数吸气。 四，刚开始学时集中精力在鼻尖。 五，然后要慢慢地控制自己，逐渐去除非鼻尖的呼吸方式，主要是鼻两端的肌肉，要让它们平静下来。  ④丹田呼吸法交通心肾，通畅百脉，提升元气，增强体质 丹田呼吸法：又称腹式呼吸法。 丹田呼吸法对注意力的要求比腹式呼吸法要高得多。因为丹田呼吸法要求将注意力完全集中在丹田，这是腹式呼吸法中较为粗略的肌肉运动所不能比的，丹田呼吸法是腹式呼吸法的升级版、进化版。 在中医学和古老的养生传统中，丹田有三处的： 眉心，心下，脐下。三处丹田都是身体的关键枢杻，脐下的丹田对健康显得更重要。古人认为丹田周围的几处穴位，是滋养人体性命的重要的元气生发之地。它恰好位于人体的黄金分割线上，是任脉、督脉、冲脉三脉经气运行的起点。 下丹田是人体内的元气进行升降、开合的重要基地，也是男子藏精，女子养胎的关键部位。中医认为，人体的元气发源于肾，藏于丹田，借三焦之道，才得以周流全身，从而推动五脏六腑的功能活动。 所以一个人身体的强弱、生衰病亡，全都有赖于丹田元气的盛衰。中国历代的养生家都非常重视保养丹田中的元气。丹田的元气充实旺盛了，就可以调动人体的各种潜力，使得体内的正气能在全身循环运行。 而丹田呼吸法的要点就在于意守丹田，这样做，可以调节阴阳两气，沟通心肾的元气交流，使身体的元气充实、畅通地运送到八脉，恢复先天的生理功能，促进身体的健康，实现长寿的目的。 意守下丹田可以使人体高效排毒，强化内分泌系统的功能，特别是性腺，使得精液充盈，功能增强，增加人体代谢能力、提高免疫力，提高应急应变力。 下丹田是任脉、督脉、冲脉经络行始的起点，号称“十二经脉之根”又称为“元气之门”，并且是“三焦之源”，是体内真气升降开合的关键枢纽。 下丹田前通脐，后通肾，意守丹田， 一吸而百脉皆合，一呼而百穴皆开。 精气在一呼一吸中往来不住，既能增强体内的元气，又可调动经脉的功能。  丹田呼吸一段时间，元气会积蓄于丹田，当元气逐渐充盈之后，就会自然而然地流向全身各个经络，产生通经走气的现象，会气畅血和，流注自如，会令我们的身体状态和精神状态都更上一层楼台。 丹田呼吸法是瑜伽术中的一种，意守丹田，能使粗糙的神经系统变得细腻、平和。我们的心灵也变得平静和满足，从而改变我们的心理状态，变得更加愉悦、安宁。 由于丹田呼吸法是腹式呼吸法的升级进化版，对注意力的要求比较高，所以睡前练习丹田呼吸法，能够平静心绪，安抚燥动的神经，达成深度睡眠。 锻炼要点: 丹田呼吸法是中国古代最流行的养生方法，需要有一定的技巧，有些人不见得适合丹田呼吸法，如果在锻炼后感到腹部有疼感，就应当停止。 丹田呼吸法的关键是精神力在丹田的集中，集中注意力到丹田，不要过度紧张，要放松地，舒缓地进行。肌肉不要绷得太紧，真正的丹田呼吸法感觉不到肌肉的紧张。 初学者可将手指置于脐下丹田处，这样呼吸时比较容易集中注意力。 吸气时，体会下腹部慢慢涨起，直到吸气的极限时，再慢慢地呼气，体会下腹部慢慢缩回。 如此重复练习，直到熟练掌握这个呼吸方式后，就可以加入意念配合练习。意念配合就是：“吸升呼降法” 吸气时意念在肾，引之上升； 呼气时，意念在心，使之下降。 道家认为，此中有心肾相交之意，更有小周天之功。反复练习腹式呼吸，达到打通大小周天的境界，全身气脉游走不息，记忆力和注意力都会有惊人长进。 进行丹田呼吸时，也可加入良性的意念和观想：呼气时想象体内的浊气完全排出体外； 吸气时想象宇宙的能量从头部顶端(百会)进入到大脑、颈部、胸部和腹部，全身都充满了宇宙的能量。 这样可使上扬之气下沉，下行之血上扬，就是古人说的“心肾相交”“水火既济”；人体百脉通畅，身体各部分处于最佳的平衡状态。  附： 初次练习“腹式呼吸法”连续一周，我的深睡眠数据：深睡眠延长了30分钟左右。       本文为读书笔记摘抄，内容仅供养生参考，有病请到正规医院就医。 往期精彩内容请点击链接： 2.肝脾同调的中成药 4.补脾最好的方子 7.失眠调理 8.失眠 早醒 多梦 10.“杏林” 与中医 11.“熬夜”怎么补救 12.如何养肾水？ 13.《伤寒论》笔记杂抄（七） 14.不劝学了，劝睡！ 15.哪一款适合您？养生妙招 16.湿热+阴虚，咋办？ 17.中药在身体怎么行走？ 18.悠哉悠哉，辗转反侧 19.试试这样...来修行 20.十四经络动图集锦
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