比鸡蛋黄的胆固醇高太多！不想血管被堵死，这几种食物要少吃

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大家都知道，胆固醇高是心血管疾病的重要风险因素之一，会导致很多疾病，例如高血脂、脂肪肝、高血压等。而饮食调整也是控制胆固醇升高的重要环节，那么有哪些食物属于高胆固醇食物呢？血脂异常人群又该怎么吃呢？

哪些食物胆固醇含量高？

食物中胆固醇含量大于200毫克/百克，属于高胆固醇食物。

除了日常我们熟知的鸡蛋黄，根据《中国食物成分表》来看，生活中还有一些高胆固醇食物被我们忽略了——

总结来说食物中的胆固醇含量排序为：

动物脑＞禽蛋黄＞禽全蛋

＞动物肝、肾、肺以及一些干制海鲜

＞动物胃、肠、心、舌＞一般肉类

肥肉中的胆固醇含量高于瘦肉，鱼肉、奶制品含有较低的胆固醇，果蔬、谷物、坚果、豆类几乎不含胆固醇。

所有人都要限制胆固醇摄入吗？

健康人群

不用严格限制胆固醇摄入。

目前，胆固醇摄入量和心血管疾病发生风险的关系尚不明确。

中国营养学会今年刚更新的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中，对于一般健康人群不设定膳食胆固醇的可接受范围，也没有设定可耐受最高摄入量。

也就是说，对于血脂正常的人来说，不需要严格控制膳食胆固醇的摄入量。

高血脂人群

要严格限制！

国家卫生健康委员会的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》指出：

高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300 mg；

高胆固醇血症的人（血清总胆固醇≥5.2 mmol/L），每日胆固醇摄入量应进一步限制到少于200 mg。

高脂血症，或血脂异常（俗称“高血脂”）的不同类型：

① 高胆固醇血症：总胆固醇≥5.2mmol/L

② 高甘油三酯血症：甘油三酯≥1.7mmol/L

③ 高低密度脂蛋白胆固醇血症：低密度脂蛋白胆固醇≥3.4mmol/L

④ 低高密度脂蛋白胆固醇血症：高密度脂蛋白胆固醇＜1.0mmol/L

当上述血脂指标一项及以上异常则可诊断为血脂异常。 

高血脂人群应该怎么吃？

少吃一点，短期素食

肥胖伴随血脂异常患者，建议采用限能量膳食干预，推荐地中海饮食。

限能量膳食指在目标能量摄入基础上，每日减少摄入500~1000千卡能量，或较推荐摄入量减少1/3总能量。多项研究发现，限能量膳食能降低总胆固醇、甘油三酯、坏胆固醇等指标，改善非肥胖人群血脂代谢。

地中海饮食提倡多吃新鲜果蔬，其中蔬菜可焯熟清拌或水煮后吃。日常饮食中，要保证全谷物摄入量，少红肉多白肉，吃够蛋、奶、豆、坚果。

饮食建议

血脂异常者短期（4周）建议采用素食干预，比如鱼素（吃鱼、牛奶和鸡蛋）、乳蛋素（吃牛奶和鸡蛋）和纯素食，均有助降低血脂水平。

老年人切勿过分追求低体重，饮食以增肌为主，可多吃优质蛋白，并适当运动。

主食注意粗细搭配

美国《营养学杂志》刊登一项随访18年的研究显示，全谷物摄入量增加与好胆固醇的升高和甘油三酯的下降有关。

小米、玉米、糙米、薏米、燕麦（非即食）、藜麦等都属于全谷杂粮。

饮食建议

血脂异常患者每日摄入50~150克全谷物，即每天至少1餐用全谷物做主食。

也可以用1份全谷物+2份精米煮饭作为主食。

每天半斤果一斤菜

2015年一项纳入1.1万名成人的研究显示，每天摄入5份以上果蔬与高胆固醇血症呈负相关。

饮食建议

每天应至少摄入450~500克蔬菜，多吃油菜、菠菜、鸡毛菜等深绿色蔬菜。吃了块茎类蔬菜时，适当减少主食量。

水果吃200~300克，约1个苹果或2个橘子，最好在餐间吃，晚饭后避免吃高糖水果，尽量不榨汁。

每周至少吃两次鱼

摄入富含多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，能改善心脏代谢。

饮食建议

血脂异常者在选择肉类时，首选鱼肉等优质蛋白质，用蒸煮炖的方式烹饪。

每天禽畜肉摄入量不超过75克，红肉尽量选择瘦肉部分。

减少油炸烧烤食品、动物内脏的摄入，少吃或不吃加工肉类制品。

一般人群预防心脑血管疾病，建议每周吃2~3次鱼，每次50~100克，有条件的可选择深海鱼类。

豆腐豆浆不离餐桌

食用豆类不仅能补充蛋白质，也有助调节血脂。《美国临床营养学杂志》曾刊登研究称，富含异黄酮的大豆蛋白能显著降低血清中总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

饮食建议

血脂异常患者可每天食用大豆25克，相当于约250毫升豆浆，或1~2块麻将大小的豆腐。

鸡蛋限量，每天一个

我国一项纳入50万名成人的研究显示，鸡蛋摄入与心血管病和全因死亡率之间呈U型关系，吃不够或吃太多都不好。

饮食建议

血脂异常患者每天摄入鸡蛋（含蛋黄）不超过1枚。

鸡蛋最好吃水煮的，能最大程度保留营养物质，少加盐、酱油等调味品，少吃咸蛋、煎蛋。

少吃油，尽量选植物油

食用油来源可分为植物油和动物油，前者包括大豆油、花生油、橄榄油等，富含不饱和脂肪酸；后者包括猪油、牛油、黄油等，饱和脂肪酸含量较高。

英国期刊《考科蓝系统综述数据库》刊发研究称，减少饱和脂肪酸摄入量超2年，能降低心血管事件发生风险。

饮食建议

烹饪最好选择不饱和脂肪酸含量高的食用油，再搭配控油壶和不粘锅，把控每天的用油量。

减少饮酒，喝淡茶水

研究发现大量饮酒会导致心血管病发病率和死亡率增加。

饮食建议

血脂异常人群不要饮酒。碳酸饮料、含糖饮料和人工代糖饮料也别多喝。

最好的饮品是白开水，如果想给水增添味道，可选择黑咖啡或淡茶水，每天1~4杯即可，而且绿茶有助于降低中老年人冠心病发病风险。

适当选择营养补剂

鱼油的主要成分是欧米伽3系列多不饱和脂肪酸，包括降甘油三酯的二十碳五烯酸乙酯（IPE）、“血管清道夫”二十碳五烯酸（EPA）和“脑黄金”二十二碳六烯酸（DHA）等。

英国《柳叶刀》杂志刊发研究称，高血脂患者在服用他汀药基础上，每天服用1.8克二十碳五烯酸乙酯，发生心血管事件风险可降低近20%。

血脂异常者需在专业医生指导下进行个性化补充。

饮食建议

高甘油三酯血症患者用大剂量二十碳五烯酸乙酯（4克/天）与他汀类等降脂药物联用，可有效降低甘油三酯水平。

二十碳五烯酸（EPA）和（或）二十二碳六烯酸（DHA）均有降甘油三酯的作用，推荐每天至少摄入1.8克。

每天补充3~8克α-亚麻酸，能降低甘油三酯、总胆固醇及“坏胆固醇”。