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强子｜文  跑步这七年多，认识的跑友不少，尤其是资深跑者，身材大都呈流线型，体态匀称，令人艳羡。 包括我在内，跑友们的下肢肌肉由于常年跑步，非常饱满，稍一绷紧，线条分明，煞是好看。而上身，包括手臂肌肉就差强人意，有待加强了。 于是，从今年年初开始，我有意增强了引体向上和俯卧撑的训练，收效显著。  跑步作为有氧运动，增加了肺活量，活跃了脑细胞，改善了微循环，提高了身体素质，好处自不待言。 那么，为什么要把无氧运动的引体向上与俯卧撑增加起来，叠加训练呢？  一、两种运动针对的肌肉群不同 1、肌肉群的区别 引体向上主要锻炼的是上肢和背部肌肉，如斜方肌、背阔肌和肱二头肌等；俯卧撑则主要针对胸大肌、三角肌、腹肌和臀大肌等。 2、训练效果的区别 引体向上更具挑战性。引体向上这种运动不仅需要较强的上肢力量，还要求核心肌群的稳定性，因此能更好地锻炼到全身肌肉，打造好看的倒三角身材。  此外，引体向上还能提高训练者身体的协调性和平衡性，帮您提升上肢的爆发力。  俯卧撑，它是一种更易于初学者掌握的锻炼方式，因为它的动作相对简单，不需要器械设备，只要有一小块空地就能练起来。 此外，俯卧撑对于加强胸部和肩部肌肉非常有效，这对于塑造健美的上半身非常重要。  二、两种运动交替进行收获更大 针对跑步者上肢肌肉相对薄弱的情况，跑步结束，拉伸之后如果再加上引体向上和俯卧撑运动，堪称最完美的运动组合。 由于跑步运动极大地强化了跑者腿部肌肉，如果您想让自己全面锻炼全身肌肉并提高协调性，那么引体向上加俯卧撑运动就成为跑者您的不二之选。  三、如何开始引体向上和俯卧撑锻炼 1、引体向上 刚开始做引体向上时，上肢力量会比较薄弱，无法进行标准引体向上训练。 您可以进行低位引体向上（反向划船），或者进行直臂悬挂引体向上，慢慢提升肩臂背部力量之后，再尝试标准引体向上。 目前，我每天只做一组引体向上：标准引体向上12个左右。 明年，我计划每天再加上一组。  2、俯卧撑 俯卧撑运动重点锻炼胸部和肩部肌肉。刚开始您可以尝试标准俯卧撑训练，每次力竭的个数不管多少，都坚持做5-6组。 一段是时间之后您再提升难度，增加数量，增加组数。 我从今年的一月十五号开始做俯卧撑训练，每天都是三组，早晨跑完步进行一组，晚上临睡前做两组。 一开始的时候，每组只能做二十几个（因为之前跑步之后也会做两组），之后三十个，五十个，慢慢增加数量。 昨天晚上我做的两组俯卧撑，每组都达到了100个。 我今年累计做俯卧撑的数量已经达到了46892个，全年预计可以突破55000个俯卧撑。  俯卧撑群的运动截图 下一步我还准备尝试做一下窄距俯卧撑、下斜俯卧撑的训练，以期达到更好的效果。  通过这一年来跑步加引体向上及俯卧撑的锻炼实践，看到自己日益明显的胸大肌和夏天里穿着半袖，我手臂的明显的线条，回想这一年来的坚持，感到十分地欣慰和自豪。 我要说的是，跑步之后，无论是引体向上还是俯卧撑，只要您长期坚持下来，都会收到非常好的锻炼效果。 亲，期待看到您的肌肉变化，期望看到您亮眼的肌肉，完美的形象！ 一起加油吧！  END 强子｜文 用脚步丈量世界 用文笔描绘人生 |
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