建议中老年人:如果不差钱,少吃猪牛羊肉,常吃这3样,身体壮少生病

乔大爷最近去做了个体检，回来就愁眉苦脸的，朋友叫钓鱼都不去了，就坐在沙发上唉声叹气。女儿听说了，担忧老人身体有问题，周末就专门回去陪了老爷子，顺便问问检查结果怎么样。

乔大爷说身体都挺好，就是血脂偏高，好在没到高血脂的地步，只要控制饮食就行，药都不用吃，听完女儿不懂了，这不挺好吗，老爷子在这愁啥。

还是亲妈跟她说，医生说老爷子平时吃猪肉吃太多了，以后最好控制热量，还要清淡一点，老爷子一想到以后一口好的都没有了，心里烦的吃不下饭。

其实不止猪肉，中老年人如果吃太多牛羊肉了，也可能容易影响健康，你别不信，这可是有研究数据的。

一、研究发现：吃太多红肉，或提升多种疾病的患病风险！

红肉通俗来说，就是我们日常见到的红色的肉，猪肉、牛肉、羊肉都是最常见、最典型的猪肉。近些日子《美国临床营养学杂志》就发布了一篇文章，提出过量食用红肉将对身体健康造成不利影响。

研究中对将近22万名参与者进行长期随访，最后整理了他们的饮食习惯与近些年的检查数据，结果发现：

· 总红肉食用量越多，患2型糖尿病的风险越高。

因为红肉中的饱和脂肪，会转化为坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），并堆积在血液中，为了降低血脂，胰岛素也会发挥作用，将其合成蛋白质或其他物质。因此，血脂长期偏高也会影响胰岛素的分泌，最终会增加糖尿病的患病风险。

另外，研究人员还发现，红肉中的血红铁素，可能会通过某些方式降低人体对胰岛素的敏感度，影响胰岛素的降糖效率，引起胰岛素抵抗。这种前提下，摄入同样的糖分，高血糖出现的几率更高，持续的时间也更长，患有糖尿病的可能性也越大。

除此之外，过多摄入红肉还可能提高心血管疾病的患病率。

因为血液中的葡萄糖、坏胆固醇含量增加后，不仅会刺激血管，推动血管斑痕的形成，这也让血液变得更加浓稠，更容易出现拥堵、狭窄甚至阻塞，最终引起动脉粥样硬化。

血管阻塞严重后，回流心脏的血液无法及时供应，很可能因心肌缺血出现心肌坏死，甚至引起心梗，同理，如果是流入大脑的血管受阻，出现脑梗的风险也会增加。

二、中老年人多常这3种食物，对健康更有利！

很多中老年人都知道要少吃肉，但吃了十几年甚至几十年，突然一下少吃，真的很难受。别太担心，下面这三种替代食物，不仅可以满足吃肉的需要，适当吃也能确保身体健康，有时可以根据身体情况换换口味。

1、鱼类海鲜

日本最值得学习的就是“长寿文化”，这与他们的饮食习惯密不可分，他们作为岛国，每天必不可少的可能就是海鲜。对于限制红肉摄入的中老年人来说，鱼肉、虾肉、蟹肉是更好的替代品。

鱼肉中的脂肪多为不饱和脂肪，它进入人体后可以降低坏脂肪的含量，适当食用甚至可以降低血脂、平衡代谢。

而且鱼肉中超过80%的蛋白质可以被人体吸收，吸收率明显高于红肉，且鱼肉在肠胃中3小时就可以完全消化，比红肉消化速度更快，对于肠胃功能较弱的中老年人来说，也是更好的选择。

但需要提醒大家，很多海鲜中的嘌呤含量较高，如果有高尿酸症甚至痛风的人群，建议控制食用量，不然也会加剧身体负担。

2、粗粮谷物

医生一般会要求糖尿病、高血脂或肥胖症患者，每天控制热量，不要吃太多，此时很多人就会减少主食的摄入，甚至完全不吃主食，这种行为其实是不对的。

因为主食含有的碳水化合物，可以直接转化为葡萄糖，身体利用起来更方便，而其他食物提供的碳水不够，还需要从脂肪转化，这个过程反而可能会伤肝。

所以主食要吃，但要吃粗粮，比如荞麦、糙米、薏米等等，这些食物进入肠胃后，消化的时间更长，饱腹感更强，而且热量不高，口感没有那么好，不自觉就会少吃，这能提供足够的碳水，足以满足身体需要。

平时可以尝试用粗粮谷物代替精米精面，更有利于中老年人的身体健康，特别是需要减重，或者代谢功能异常的人群。

3、豆腐

大豆及豆制品本身就富含丰富的营养，这里我们单独聊一聊豆腐。

2023年上半年，我国的研究院对在《Nutrients》发表论文称，每天吃半两豆腐，可以降低糖尿病、心血管等疾病的患病率。

他们发现，豆腐作为大豆加工制品，富含大豆蛋白有很好的抗氧化和抗炎作用，同时不饱和脂肪酸能够降低身体内的胆固醇含量。甚至异黄酮作为植物激素，能够推动人体代谢率，可以更好的排出身体废物，所以豆腐确实是难得的养生佳品。

三、素食、少食更健康？这些饮食养生的误区你意识到了吗？

养生的方法千千万，有些信誓旦旦的科普其实可能并不健康，你能发现这些陷阱吗？

误区一：素食比吃肉更健康

不可否认，现代很多慢性疾病都与营养过剩有关，加上素食主义的兴起，导致有些人认为素食比吃肉更健康。

但实际上，中老年人随着年纪的增大，肌肉逐渐萎缩，蛋白质合成能力下降，此时更需要摄取足够肉类中的蛋白质，以满足身体需要。如果完全不吃肉，或者吃肉量过少，就走向了另一个极端。

长期吃素后人体脂肪储存不足，肌肉萎缩，骨折的几率更高，且自我防护能力也更低，因此营养搭配更重要，过荤过素都不适合。

误区二：吃的越少越健康

有些人研究了长寿老人的菜单，发现他们吃的非常少，而且同样有研究发现，限制食量对身体健康有利，这就陷入了一个误区，好像挨饿=更健康。

但其实限制食量并不等于挨饿，老话就强调七分饱更健康，就是吃饱了，但没有饥饿感，始终保持这种状态最好。

很多长寿老人确实吃得少，那是因为他们的肠胃功能降低，消化能力下降，本身就吃不了太多，而且他们的基础消耗更低，平时活动量也小，摄入的营养无法消耗，也不需要大量进食补充。

所以，维持七分饱是比较健康的，但如果追求饥饿，则很可能营养不良，甚至因过度节食，患上厌食症。

引用文献：

[1]林贞永,程兴举.长寿老人与生活环境及饮食习惯等因素的关系[C]//山东省第五届老年健康与长寿理论研讨会.0[2023-11-26].

[2]佚名. '各国长寿老人饮食爱好.' 湖南中医杂志 4(2016):144-144.

[3]莫云凌(译),邓晓春(校).红肉与糖尿病相关,饱和脂肪酸是罪魁[J].英国医学杂志:中文版(BMJ), 2013.