 ABOUT CONTENT  《认知觉醒》读书笔记（上）： 内观自己，摆脱焦虑 ——Grady 推荐语： 认知从某种程度上决定了一个人的人生，如果我们不是宿命论者，觉得人生是可以改变的，那在“认知”上就不得不察。这本书作者恰好解开了“愿望觉醒”和“方法觉醒”的秘密。很喜欢作者对于觉醒的观点：真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友。 01 作者背景  作者周岭，一位36岁开始觉知的心智探索者，他不仅思想有深度而且所写的文字很接地气，还总是给人醍醐灌顶、受益匪浅的感觉。 本书上篇主要是论述了“认识我们自己本身”，其中包括了大脑、焦虑、耐心、模糊、感性、元认知和自控力等核心概念。 第一章：大脑——一切问题的起源 一、大脑：重新认识你自己
① 本能脑：源于爬行动物时代（年代久远），主管本能。具有强大的运算能力。 ② 情绪脑：源于哺乳动物时代（相对古老），主管情绪。具有强大的行动能力。 ③ 理智脑：源于灵长动物时代（非常年轻），主管认知。人类独有，使人类富有远见、善于权衡，能立足未来获得延时满足。 种种迹象表明，理智脑对大脑的控制能力很弱，我们生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。 在原始社会，本能脑和情绪脑因为生存压力的原因，导致他们的天性成了“目光短浅、即时满足”，而人类大多数决策都是源于本能脑和情绪脑，因此“目光短浅、即时满足”成为了人类的默认天性。我们所有的成长问题都能归于这种天性上，也就是现代社会所说的“避难趋易、急于求成”。 由此可以看出，我们做不成事，并不一定是愿望不够强烈、意志不够坚定、行动不够迅速，可能是由于默认天性足够强大。 从而推导出“成长就是克服天性的过程”，就是不断练习、经常思考、时常反思让理智脑不断变强。需要注意的是，理智脑、情绪脑和本能脑是三位一体的关系，各有各的职责，即：本能脑主管本能，情绪脑主管情绪，理智脑主管认知。请记住：理智脑是驱动本能和情绪而不是取代它们。 二、焦虑：焦虑的根源 焦虑的原因：是人类的天性——想同时做很多事（即：急于求成）；想立即看到效果（即：避难趋易）。所以我们没必要自责或是愧疚，因为焦虑本来就是我们自己的一部分，是人类的生理结构决定。永远记住：做总比不做强。 焦虑的几种形式以及克服焦虑的方法（反着来）： ① 完成焦虑——克制欲望 ② 定位焦虑——面对现实 ③ 选择焦虑——要事优先 ④ 环境焦虑——接受环境 ⑤ 难度焦虑——直面核心 三、耐心：得耐心者得天下 缺乏耐心是人类的天性（即：急于求成或即时满足）。在现代社会中的精英们一般是那些更好地克服天性的人，他们耐心水平更高，延迟满足的能力越强。 1、关于耐心的两个宏观规律：
① 复利曲线：前期增长非常缓慢，但达到一个拐点后会飞速增长。我们要做的就是要冷静的面对前期增长的缓慢以及坚持到拐点。（理性工具）
② 舒适圈边缘：无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞。（人类的天性总喜欢在困难区受挫——在欲望上急于求成，在舒适区打转——在行动上避难趋易。） 注：拉伸区是指一个人的知识和技能从已知到未知、从熟悉到陌生的区域。 2、关于耐心的两个微观规律：
① 成长权重比：改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量，即实践是最好的学习的方式。
② 学习的平台期：这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线。当我们清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持。 3、怎样拥有耐心？（拥有耐心的三步） ① 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。 ② 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。 ③ 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。 注：让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜！ 第二章：潜意识——生命留给我们的彩蛋 一、模糊：人生一场消除模糊的比赛 为了更好地生存，进化使意识分层，让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统。这样意识就得到了解放，可以投入的更高级的社会活动。这就是进化的力量。然而进化是一把双刃剑，意识分层在给人类带来巨大好处的同时也带来了副作用——模糊（因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识） 1、学习知识，消除认知模糊（认知清晰） 人的认知能力需要从零开始积累，而潜意识却一直存在，所以我们需要终身学习。学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一。 2、拆解烦恼，消除情绪模糊（情绪平和） 要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。 3、里清外明，消除行动模糊（行动坚定） 行动力不足的本质是“选择模糊”，即：在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。选择模糊就是一种不确定性，当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。具有的应付方法是：我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。 总结：领先的群体都在做着同一件事：消除认知、情绪和行动上的模糊。 二、感性，顶级的成长竟然是“凭感觉” 为了方便理解，可以把感性表述为潜意识，把理性表述为意识。潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，这是属于天性的部分，同时，它处理信息的速度又极快，至少可达11 000 000次/秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息，这是属于感性的部分。意识，即我们的理性思考，处理信息的速度只有40次/秒，潜意识是它的275 000倍。 1、凭感觉学习（凭感觉——察觉潜意识发出的信息）
在成长学习过程中，可以用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考，这是高手学习的方法（书中列举了很多例子P39-44） 作者读书方法：只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。 2、凭感觉找到人生目标（目标——是存放我们热情和精力的地方） 真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力。诚如：在日常生活中，我们在遇到重大抉择的时候，往往跟着自己心走（即：小事听从你的脑，大事听从你的心） 3、如何捕捉感性 ① “最”字法：关注那些最触动自己的点。 ② “总”字法：平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之 不去的事。 ③ 无意识的第一反应 ④ 梦境 ⑤ 身体 ⑥ 直觉 第三章：元认知——人类的终极能力 一、元认知：成长慢，是因为你不会飞（其实就是不会真正的反思） 1、万物之灵的根源（即：具有元认知能力）
人类的大脑进化出了新皮层，这使我们具备了极强的感知和思考能力，从而可以依靠理智生活，而其他动物则只能依靠本能和情绪来生存。更神奇的是，人类还可以观察自己的思维活动，找出其中不合理的地方，然后改进优化，不断做出更好的选择。（因为有了“新皮层”，才有了感知和思维，也才有了元认知的能力，这是人之所以人的根本原因） 元认知，即对自身的“思考过程”进行认知和理解。也可以说，元认知能力就是觉察力和自控力的组合。从实用角度讲，元认知能力可以定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。（对元认知最简单的理解：其实就是我们日常所说的反思能力） 反观，是元认知的起点。当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。（把元认知想象成自己的灵魂伴侣） 2、如何获取元认知的能力？
第一，学习前人的智慧。（提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。） 第二，自身经历的反思复盘。 第三，启用灵魂伴侣。（如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自己又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！） 第四，冥想。（冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方） 二、自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手 1、成长是为了主动控制
理智脑的战斗力表现在两方面： 一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分； 另一方面是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力。 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。 元认知的能力和我们的肌肉一样，也是可以通过锻炼变得越来越强的。其方法是：一定要在选择节点上多花“元时间”。 2、成为自己人生的思维舵手 元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。 在“元时间”内我们要做什么呢？很简单，就做一件事：想清楚。 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。（要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张） 元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。 综上所述，成为思维舵手有3种方法。 ① 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张； ② 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情； ③ 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。 元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。 结语：高尔基曾经说：每一次克制自己，就意味着比以前更强大。（每克制自己一次，就相当于进行了一次自我审视和主动控制，相当于进行了一次锻炼。）  |
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