跑步只需要跑,就行了吗?在关于跑步技术的各种探讨中,跑者训练最重要的方面之一:力量训练,往往被忽略。 毫无疑问,缺乏足够的力量你的运动表现会受到直接影响,甚至导致受伤。其中,核心力量更是重中之重。 很多跑友对核心力量并不在意,刚开跑的跑友觉得自己只是喜欢跑步,不喜欢纷繁复杂的力量练习。进阶一些的跑友觉得:核心力量训练会增加体重,而在跑步的时候,负重增加不利于跑步。 增加力量,特别是核心力量的训练,可以让跑者更轻松,因为强壮的肌肉可以保护你不受各种伤病的困扰。除了能让跑者无伤,还能让跑者跑得更快,有相关的研究表明:定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性。但很多跑者对核心力量的理解,真的不够。 什么是核心 核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群,顶部为膈肌,底部为盆底肌和髋关节肌。核心附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群,总共有29块。 核心肌群主要分布在三处,躯体正面的腹部,包括腹横肌,腹内斜肌和腹外斜肌,以及腹直肌;躯体背面的下背部,包括竖脊肌(属于上肢训练范畴,但也是核心部位的一部分);还有髋部的臀肌,包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。 上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成。中部核心的肌肉是分层的。最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。 这些肌肉稳定了身体的核心,并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用,锻炼这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。 中部核心可看作是你的能量中心,当中部核心比较强时,你可以在各项活动中从核心获得原动力或肌力。下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成。 对大部分人来说,臀肌是较弱的肌群,在臀肌力量不足的情况下,骨盆容易错位,从而导致腰部压力过大。 加利福尼亚州帕洛阿尔托市运动医学国际研究所主任 Mark Fidel 说:“如果跑步时骨盆不平衡,那么就很容易受伤,可能会造成绳肌拉伤、跟腱与背部疼痛等。” 真正的核心能力包括核心稳定性和核心力量两部分组成。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生,而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。核心肌肉群的主要作用就是保证上身稳定直立和传递能量,分散身体重量的同时让身体可以随意改变方向的移动。 需要锻炼的核心力量 在跑步时,下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩,完成蹬地摆腿动作;上肢摆臂则主要发挥维持平衡的作用,而躯干在跑步时保持收紧稳定状态,目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。 因此,我们可以很清楚地发现,跑步时躯干保持不动,而上下肢以躯干为支点,不断来回摆动,这就是跑步时核心的表现。 美国著名的跑步杂志《Runner’s World》在2010年的一项调查表明,欧美的顶级跑步者每周的训练课程都会安排大量的精力增强他们的核心肌肉力量。 锻炼核心力量的好处主要有以下几点: 第一,对于跑步来说,定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性,即人体使用氧气的效率高达8%,转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。 第二,有研究者从众多受伤跑者的资料中发现:其中一个很重要导致受伤的原因是核心力量不够强。比如,核心力量弱或核心肌肉力量不平衡会导致下背部疼痛。 核心肌肉力量可以帮你增强稳定性,避免过度旋转。当我们跑步时,同时只有一条腿着地,这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够,就可能导致关节的过度旋转,从而引发「跑步膝」等常见伤病。 如果你的核心足够强壮,你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击,受伤的可能性会大大降低。 |
|