 （二）七大营养素 人的一生时常都在选择中度过。 如我们日常的吃喝拉撒，吃是每天最最基本的生存必修课。 今天吃什么，吃多少，怎么吃，每每都是选择题。 做对了，吃得健康，身体无负担，生活轻松愉快。做错了，没精神，会得病。 所以，日常生活中正确识别食物，认识和搭配不同类别食物，合理摄入人体所需的营养素，是人类健康生活的需求。 人体所需的七大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水、膳食纤维。 七大营养元素在人体内起到能量供给、参与细胞物质组成和生理调节等作用。 能量供给：蛋白质、脂肪、碳水化合物，主要为人体活动提供能量； 参与细胞物质组成、生理调节：维生素，矿物质和膳食纤维不参与供能，它们参与机体各种代谢的调节，保持神经肌肉兴奋性，维持细胞膜正常通透性，是维持身体功能必不可少的物质。  食物金字塔 每天吃下去的各营养素能满足每天生活供能和身体代谢的需要即可。每天的营养素按中国人的膳食习惯和特点，一个60Kg的人，一天正常需要消耗的能量约1800Kcal，其中供能的三大营养素适宜比例是： 1、碳水化合物占总能量的比例应为55%～60%，也就是说成年人每日应进食大约250～300克的碳水化合物。包括谷物类及其制品、面粉类及其制品、水果类及其制品、糖果类等。 2、脂肪占总能量的比例应为25%～30%，也就是约50～60克的脂肪。包括动物脂肪（动物油：猪油、牛油、羊油和鱼油等）和植物脂肪（植物油：大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油和茶籽油等）。 3、蛋白质占总能量的比例应为10%～15%，也就是约50～60克的蛋白质。包括动物性蛋白质（肉、奶，蛋等及其制品），植物性蛋白质（豆及豆制品等）。 碳水化合物、脂肪、蛋白质三者的一天总摄入能量和维持在1800Kcal，就可满足一天的活动和代谢的需要。如果增加活动量就应增加能量摄入（例如每天增加1小时的运动量，就应额外增加当天的食物能量供应，不然就会感觉饥饿、没有力气）；如减少活动量就得减少能量摄入（例如减少日常活动量的静养，那就三餐常规饮食时，当天不能加餐或零食）。这样才能维持动态平衡，才能不至于肥胖或消瘦。  水在人体内占比大约为60%～70%，身体越活跃的部位水分含量越高，大脑的80%是由水组成的，如果水分摄入严重不足，就会影响到大脑的机能。成人每天平均需水量在2500mL以上，其中约1500-2000mL来源于直接饮水，余下的则从食物中摄取。 所以，每人每天应摄入多于1500mL的水分，不要等口渴了才想到补水。充足的水分便于血液体内循环，有利于营养素在体内的吸收、运输和代谢以及将代谢产物及时排出体外。 如果缺水，体内新陈代谢容易发生异常，加上其他不良生活习惯，一些慢性病容易找上门来。 膳食纤维：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两种。 1.可溶性膳食纤维 来源于果胶、藻胶、魔芋等，能量很低，吸水性强。在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓碳水化合物的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用； 2.不可溶性膳食纤维 最佳来源是全谷类，其中如麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦等，还有豆类、蔬菜和水果。其促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。 所以，膳食纤维摄入过少可以促进如肥胖症、糖尿病、高脂血症、便秘、肠道息肉、肠癌等疾病发生。  维生素、矿物质是人体必需营养素。也就是说，它们不能在人体内合成，必须从饮食中摄入。
只有维生素 A、D、E、K 和 B12 能够大量地贮存在人体内。 有些矿物质的需要量相当大（约为每天 1 克或 2 克），称为宏量营养素，包括钙、氯、镁、磷、钾和钠。 有些矿物质需要量较少（微量矿物质）被称为微量营养素，包括铬、铜、氟、碘、铁、锰、钼、硒和锌。除了铬以外，其他所有的矿物质都包含在代谢所需要的酶或者激素中。所有这些微量矿物质在高剂量时都是有毒的，其中某些（如砷、镍和铬）可以导致癌症。 所以，选择对的，纠正错的，美好的生活，天天健康向上！  |
|
|
