1.什么时候睡?
“子觉”说的是此时已经进入睡眠状态,并且最好是进入深睡眠状态,而不是23:00才开始上床。
人进入深睡眠的时间约为30~60分钟,可根据自身情况酌情判断。尽量22:30上床,最晚不超过23:00,早上6:00~7:00醒来即可。
“午觉”推荐在12:00~13:00期间入睡。超过15:00,再困也不宜午睡了,以免影响晚上的睡眠,打乱生物钟。也不宜吃完午饭后立刻午睡,容易越睡越累。
2.睡多久?
成年人推荐的“子觉”睡眠时长为8小时左右,不少于6小时、不超过9小时,过长过短都不利于健康。要尽量减少夜醒。
如何减少夜醒:
及时干预打鼾。打鼾的人尽量侧睡,减少仰睡,若不好保持侧睡可在后背放个靠枕,同时要减重、戒烟、戒酒。
晚饭早点吃,尽量不晚于19:00,同时要避免吃太饱,让肠胃早点“休息”。
睡前不要饮水过多,可以少量喝水(150毫升即可),尽量避免起夜。
成年人推荐的“午觉”睡眠时长为20分钟左右,不宜超过30分钟,有助于减缓心率,对心脏有保护作用。
2020年欧洲心血管学年会上公布了一项研究,午睡时间超过1小时,死亡风险增加30%,患心血管疾病风险增加35%。