对于国人来说,很多人喜欢三餐的时候喝粥配咸菜。对于喝粥这件事,网上说法不一,有说喝粥营养不够伤身体的,也有说喝粥多了伤胃升血糖,粥似乎与不健康划上了等号。 但哈佛却有研究表明,喝粥或许能降低死亡率。这背后的真相到底是怎样,跟着小艾一探究竟吧。 一、哈佛研究发现,喝粥与死亡率间关系《中国日报网》报道了哈佛大学对10万人进行为期14年的研究,发现每天摄入28克全谷物制成的杂粮粥可以显著降低5%的死亡率和9%的心血管疾病发生几率。 值得强调的是,该研究中提到的粥并非我们通常所说的白粥,而是以杂粮为主的粗粮粥。 通过分析,研究人员发现,那些经常食用麦片粥、糙米、玉米和藜麦等粗粮的志愿者似乎能够有效地预防各类疾病,尤其是心脏疾病。 这种杂粮粥含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质等多种营养素,对心脏病、高血脂、肠癌等疾病都具有显著的帮助。 相比之下,白粥的营养相对单一,近90%的成分是水,其余主要成分是糊化的淀粉(碳水化合物)。长期食用白粥容易导致营养摄入不足的问题。 2013年江苏省政协人口资源环境委员会出版的《欢度百岁:江苏长寿老人风采》一书,详细统计了江苏地区2000多名百岁老人的饮食习惯,其中一项共性就是“爱喝杂粮粥”。 调查表明,江苏的百岁老人在日常饮食中更偏好于喝粥,并非仅限于白米粥,而包括杂粮粥、菜粥、八宝粥等多种粥类,形成了轮换搭配的饮食习惯。 值得一提的是,这些老人不仅热衷于喝粥,还对粥油(又称米油,指浮于粥面上的浓稠液体)充满兴趣,认为粥油是米汤的精华,富含丰富的营养成分。 二、多吃粗粮,小米粥是升血糖还是降血糖?“多吃粗粮”这个建议大家都听过,但大多数粗粮通常质地较硬,对于牙口不好或身体虚弱的人来说并不太友好。然而,小米却是粗粮中的“细粮”代表,因为它烹饪简便,口感煮熟后也容易咀嚼。 然而,正如事物有两面性一样,不同的情况下,小米的优点也可能成为缺点。根据《中国食物成分表》,大米饭的血糖生成指数(GI)为83,而小米饭的GI为71。 研究显示:
可见,在选择小米作为主食时,不同的烹饪方式可能对血糖水平产生不同的影响,特别是对于需要控制血糖的人群。 在控制血糖的考虑下,不建议过量摄入小黄米粥,更不能将粥作为唯一的早餐或晚餐。最好在喝粥前先摄入一些干的主食,而且要注意不要将粥熬得过烂。 同餐时,应搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材,如牛奶、大豆制品、杂豆和蔬菜等。为了更有益于血糖控制,主食最好放在餐饭的最后进食。 此外,粗粮和细粮的比例最好控制在1:1或2:1。对于肠胃功能较好的人,可以考虑一半粗粮和一半细粮,甚至粗粮占比2,细粮占比1。相反,对于肠胃功能较弱的人,建议粗粮占比不超过30%,而细粮占比可占70%。这样的搭配能更好帮助于维持血糖水平的稳定。 三、每天喝碗小米粥,3个好处不请自来俗话说:“五谷杂粮,小米为王”,中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫表示,每天一碗小米粥,除了能饱腹外,还可能收获3个好处: 1.有助于控血压 小米中的钾和镁含量在主食中非常突出,这两种矿物质对于控制血压具有显著的帮助。特别是镁含量,每50克小米就能提供53.5毫克的镁,足以满足一般人群每天对镁的需求量,占比16%。 2.增强抵抗力 小米在主食中的硒含量较高,硒是一种重要的抗氧化物质,对于维持细胞免疫和体液免疫至关重要。硒能通过上调白细胞介素-2受体的表达,激活淋巴细胞、NK细胞和淋巴因子,增加杀伤细胞的活性,从而提高免疫功能。 3.保护眼睛 小米呈黄色,富含类胡萝卜素,对眼睛和皮肤健康十分有益。小米的颜色因品质而异,总体而言,颜色越黄的小米含有越丰富的类胡萝卜素,口感也更为出色。 不过需要提醒的是,尽管小米本身富含营养,但并不适合所有人。小米粥可能会刺激胃酸分泌,容易对胃粘膜和溃疡面产生刺激,这对于溃疡愈合和胃炎康复并不利。因此,胃酸分泌过多、尤其容易反酸的人最好避免过量摄入小米粥。 由于小米属于粗粮,其中丰富的膳食纤维可能加重消化不良患者的症状。因此,对于消化系统功能较差的人来说,要注意小米及其他粗粮的摄入量,以免加重不适。在选择食物时,应根据个体身体状况和健康需求做出明智的饮食选择。
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