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郑胜辉学习与思考第2248天 前言 我是尹烨。今天我要为你解读的书叫《长寿的活法》，这本书出版于2022年7月，这本书腰封上有句话，写得很霸气——教你保持旺盛的体力和脑力直到100岁。说到一百岁，你也别觉得是天方夜谭，平均寿命从40岁提高到78.6岁，中国人只花了70年的时间。我相信，百岁人生很快就会到来。如果没有极端情况，比如说大规模的战争、瘟疫，本世纪初出生的婴儿的平均预期寿命可能就是100岁。所以，怎么能够健康地活到100岁，已经成了这个时代的新命题。事实上，想要健康活到100岁，完全有方法可循。这本书里就讲了很多实实在在的方法。 为什么我推荐这本书，和这本书作者的经历有很大关系。这本书的作者是路易杰·冯塔纳，他是5:2轻断食的理论奠基人。5:2轻断食，就是一周5天正常吃，2天对饮食稍加节制的饮食方式。这位路易杰·冯塔纳认为，东方的一些传统健康理念能填补西方文化中缺失的传统部分，如果这两者能在医学和科学领域相结合的话，那势必能衍生出更好的人与自然和谐发展的理念。秉承这一目标，他先后在美国进行深造，然后去了悉尼大学，把研究重心集结在生活方式与慢性疾病的预防课题上。他本人也是澳大利亚、意大利、美国等多个大学的教授，有着全球视野。所以这本书的独特之处在于，作者介绍的方法，兼顾了东西方人群的研究数据和生活经验，比如关于运动锻炼部分，他在书里就讲到太极拳和瑜伽的健身作用，后面的解读我也会提到。 我在解读《老而不衰的科学》时曾经讲到，每多活一年，人体患上癌症、心脏病、中风、阿尔茨海默症、糖尿病或者更可怕疾病的风险就会大幅度地增加。随着日渐衰老，身体机能下降，很多生活体验也会下降，所以杜甫感慨“万里悲秋常作客，百年多病独登台”，苏轼会说“百年三万日，老病常居半”，他们都提到衰老对生活质量的侵袭。  老和衰并行而来，你可能会问，人老了之后怎么样才能健康呢？研究表明，有效的饮食调整和运动锻炼，就能预防高达80%的慢性疾病。我不知道你有没有这样的经历，汽车中有一个重要的零部件叫正时皮带，它对发动机的正常工作起到重要作用。如果长时间不更换它，正时皮带断裂就会导致汽车在行驶过程中直接停止工作，那你可能不得不在马路上拖车。但是如果按时保养汽车，提前发现问题，我们就能避免这种费钱又费时的维修操作。对于身体也是如此，慢性疾病的诱因是可改变的代谢和分子因素，不健康的生活方式，如热量摄入过多、不健康的饮食、久坐不动、精神压力过大和吸烟，都会影响重要的代谢和激素水平，而这些因素与最常见的慢性疾病的发展息息相关。 一项对美国马萨诸塞州弗雷明汉小镇居民的长期心血管跟踪研究发现，当地居民如果50岁时患心血管疾病的风险较低，余生将不大可能患心脏病，并拥有更长的寿命。那些胆固醇、血压、血糖水平处于最佳值，体重正常且不吸烟的人，终生患上心血管疾病的风险仅为5%。当以上指标有一项偏高时，患病风险就会立即升高到50%。所以你看，拥有了正确的生活方式，就会达到健康长寿的效果。 作者在书里明确地告诉我们，想要最大化延长生命，并且拥有快乐、富有创造力和意义的生活，具体要靠健康饮食、运动、正念冥想以及良好的睡眠等生活习惯的改善来实现。接下来，我就带你从饮食、运动和保持大脑健康这三个方面展开看看，关于提升体力和脑力，《长寿的活法》这本书都提到了哪些主要的科学共识。  第一部分 我们先来看饮食。其实人们很早就知道，饮食方式对健康的重要性。我国古代著名医学家孙思邈在他的传世著作《备急千金要方》中写道：“又食啖肴，务令简少。鱼肉果实取益人者，而食之。凡常饮食，每令节俭。”意思是说，要规律地吃一些自然的食物，比如谷物、豆类、蔬菜和水果。每顿饭都要吃一些蔬菜，肉类、脂肪类和精制的米面要少吃。大名鼎鼎的苏轼苏东坡也在他的《苏学士方》中写道：“已饥先食，未饱先止。散步逍遥，务令腹空。”就是说，要想保持健康，我们应当只在饥饿的时候吃东西，并且不能吃得太饱。 你看，古人就已经发现，少吃，不要吃得太饱，有益于身体健康。现在，全世界的科学家和医生们的共识是，肥胖和超重者患病的风险更高，衰老得更快，尤其是腰围大的那群人，很可能腹部脂肪下堆积了内脏脂肪，这是我们真正的敌人，它带来各种有害的代谢问题，包括慢性低度炎症。理想状况下你的小腹应该是平坦的，国际推荐的腰围标准是女性不超过88厘米，男性不超过102厘米，对亚洲人来说这个标准要更严苛一些。中国和南亚人的腰围标准是男性小于90厘米，女性小于80厘米。你可以看看自己的腰围是否符合标准。如果超标，就要关注自己的体重了。 有一项实验就揭示了限制热量与长寿之间的关联。研究人员在保证实验动物恒河猴摄入足量的维生素和矿物质的前提下，看限制30%的热量摄入对恒河猴的寿命有什么影响。结果发现，适当限制热量摄入，能显著延长这些猴子的寿命。其中有1/3的猴子活过了40岁，这相当于人类寿命的120岁，绝对的长寿了！而且这些长寿的恒河猴不仅更加健康，它们患上癌症和心血管疾病的概率也急剧下降。 那你可能会问，这样的研究结论适用于人类吗？答案是肯定的。临床研究表明，限制热量摄入会影响几种常见肿瘤的发生和发展，以及生理性衰老的生物机制，比如说抑制多种炎症通路，激活多细胞通路帮助回收分子残骸，清除体内有毒的、被错误折叠的蛋白质以及那些无法运作的细胞器等等。这本书的作者说，经过一系列精密的测试发现，长期的热量限制，可以明确地预防那些随着年龄增长而产生的心血管问题，比如动脉粥样硬化。书里有个数据，每天摄入热量降低到1800千卡的人，心脏功能几乎接近于15—20岁的年轻人。 讲到这里，你肯定就关心了，如何更好地控制热量呢？直接给结论，作者介绍了两种控制热量的方法。一种是用植物性食物代替垃圾食品，作者的食谱是：早餐吃低脂酸奶、燕麦粥、坚果和水果，每周吃三次鱼肉，一次家禽肉，不吃所有的红肉和含有反式脂肪酸、精制碳水化合物以及糖的加工类食品，比如说白面包、冰激凌、零食和软饮料。另外一种方法是控制用餐时间，比如说吃到八分饱就离开餐桌，间歇性进食，每周断食两至三次，在剩下的四到五天内保持正常的热量摄入不变。当然，这里的断食并不是说什么都不吃，作者推荐吃不含淀粉的蔬菜，淋上一勺特级初榨橄榄油、柠檬汁或醋，这能让蔬菜变得好吃。作者测算过，一天不受限制地吃这种蔬菜，每日的摄入量不会超过500千卡，相当于每周的热量控制限制了20%—23%。 不过我必须要提醒你的是，限制热量摄入对健康有益，但是过度限制也有危险，会让身体产生一些负面反应，比如畏寒怕冷、性欲降低、月经失调等等。每个人维持自己身体所需的热量值不同，这受到年龄、性别、日常活动水平甚至是遗传的影响。我们不必为了健康长寿而实行非常严苛的热量限制，适度就好。 除了限制热量，作者在书里还花了三章的篇幅详细介绍了一些流行的饮食方式，其中他较为推崇的是地中海饮食法。这种饮食法主要基于植物类食物，比如用橄榄油取代黄油和动物类食用油，用植物调味品来取代盐。同时还强调，要尽量减少红肉摄入，每周至少两次白肉摄入。关于地中海饮食法的更多研究和操作细节，推荐你去看看原书。 此处，关于饮食的部分，作者在书里还列出了一个现代膳食金字塔，他把它称作“现代健康长寿饮食的金字塔”。我们在常见的营养学著作里看到的营养金字塔，或者说膳食宝塔，最底层都是主食，是碳水，比如谷薯类食物。但是作者提出的这个金字塔，最底层不再是碳水，取而代之的是蔬菜。绿叶蔬菜能够帮助人类摄入各种微量元素并控制体重，作者提倡把蔬菜当做现代主食。蔬菜上面一层才是全谷物和豆类，接下来是水果、酸奶、坚果、种子、橄榄油、牛油果，作者建议以上食物每天都要吃。另外，还需要每周吃鱼类、贝类和软体动物2—3次，每周吃鸡蛋、奶酪1—2次，偶尔吃甜品和肉类。避免所有的含糖饮料，比如软饮料、果汁和深加工食品。  第二部分 聊完了饮食，我们再来看看运动。很多人认为运动是为了保持好身材，看起来更漂亮，但实际上，运动是健康必不可少的一部分。 过去几千年的进化中，我们不间断地在进行繁重的体力活动，比如每天要走好几个小时，从一个聚集地到另外一个地方去寻找食物、水和用来做饭取暖的柴火，打猎、耕种、搬运重物，这些都是体力活。换句话说，新陈代谢和基因决定了，我们的身体只有在持续、有规律的体育锻炼下才能处于最佳状态。 对于不爱运动的人来说，他们的发病率、残疾率和死亡率更高。积极锻炼身体的人比久坐不动的人更健康、更长寿。但是你可能想不到的是，许多流行病学研究的结果发现，人在进行最低水平的体育活动时，患心血管疾病的风险下降最快。也就是说，即便是少量的运动也对我们的健康有益，只需简单地动起来，就能降低罹患许多慢性疾病的风险，避免身体机能的下降。 如何让长期不运动的人开始动起来呢？作者建议分两步走。第一步，把久坐不动改为短时间低强度的身体活动，比如做一些家务，工作之余多站一会儿或者多走几步。作者说，每周爬70层楼梯也能降低16%的平均死亡率。每周70层楼梯，也就是一天爬楼10层。如果你正好住在5楼，一上一下就完成了任务，是不是听起来很划算？作者建议的第二步，就是在完成第一步的基础上，身体逐渐发生变化，开始变得健壮，这时候要开始有意识地进行中等或者高强度的运动，比如快走、慢跑、骑自行车和游泳。  很多人运动时很关注自己的锻炼强度。锻炼强度的测量有个黄金标准，就是最大摄氧量，测量摄取氧气的情况。但是对于日常锻炼的普通人来说，监测起来既昂贵又费时，不切实际。所以更有用的替代方案是运动时关注最大心率。怎么知道自己的最大心率呢？有个简单的算法，用220减去你的年龄，就是你的最大心率。比如，如果你是35岁，最大心率就是185。还有一个更准确的计算公式，先用你的年龄乘以0.67，再用206.9减去刚刚得到的结果。35岁的人，在这个计算方式下，最大心率就是183.45。对于大多数健康的人来说，以最大心率的55%—70%进行锻炼就足够了。还是以35岁为例，运动时心率保持在每分钟102—130次，这个强度就够了。有研究表明，高强度的训练并不会带来额外的好处。60%最大心率下慢跑45分钟，和70%的最大心率下运动20—30分钟，这两种有氧运动能达到的效果是相似的。对于运动的人来说，一个坏消息是，当你停止锻炼之后，很快就会失去运动带来的好处，这种现象叫做“停训效应”，尤其在停止运动7—14天后很明显，所以坚持运动是最重要的，“三天打鱼、两天晒网”式的锻炼方式并不可取。 除了有氧运动，强化肌肉和骨骼，对健康也极为重要。一项动物模型实验表明，年老动物的有氧运动和阻力训练对创伤和肌肉修复有帮助。阻力训练对于预防骨质疏松尤为重要，因为肌肉通过肌腱附着在骨骼上，当我们收缩它时，会产生一种强大的力量，这种力量集中在骨骼的结构上，会转化为强大的骨骼生长刺激，从而预防骨质疏松。 作为一位同时研究过中西方医学的作者，他还建议练习瑜伽、太极拳和武术，这些运动不需要任何器材，因为身体会提供自重和平衡。这些运动的好处是，除了锻炼身体，还能训练到精神意识层面，特别是把冥想、呼吸技巧和体式结合起来。在这本书中，作者还画了很多运动姿势的图，包括一些在家的运动和纠正体态的方式，如果你有兴趣，可以翻翻看。老话讲，“不积跬步，无以至千里”，坚持经常做一做，你离健康长寿就更近了。  第三部分 一提到健康和长寿，改善饮食，增加运动，都是我们最常想到的。但是其实我们还忽略了一个很重要的方面，就是关注大脑的健康。这一部分，我们来展开讲讲，要想获得高质量的长寿生活，如何来维护自己的大脑健康。 现代科学研究已经发现，我们的大脑充满活力和可塑性，经过整合和储存，能让新技能和新认知成为长期记忆。当我们利用新的任务来刺激大脑时，可以改善大脑功能并防止认知能力下降，就像体育锻炼可以防止骨骼和肌肉流失一样。 新的认知启发、新的体验，比如学习乐器演奏、学习一门新语言或者新技能，都能让我们的神经细胞和大脑皮层之间的结构重新建立起联系、重新排列。简单来说，发生在大脑里的学习过程，本质上就是重复的过程，只要通过不断地重复，就会促进新的神经突起和新的神经元连接的生长，而这些又会形成一个网络，将更多的神经元连接起来。研究表明，年龄并不会阻碍大脑可塑性的增强。保持大脑健康，很重要的一点是持续锻炼我们的大脑。不要觉得上了年纪，大脑反应不如从前，就因此放弃对大脑的认知训练。 这是从“用”的方面来保持大脑健康。另一方面是“护”，保护、维护，这主要体现在让大脑得到充分的休息。其中最有效的方式，就是充足且连续的睡眠了，这有助于大脑的自我修复。夜间良好的休息能减少大脑炎症，并提高脑细胞的功能。事实上，睡眠在许多生理功能中都扮演着核心角色，包括生长发育、储存热量、清除大脑废物、调节免疫反应认知功能以及表现行为和警觉性等。  睡不好觉会引发很多身体的问题。睡眠时间不规律、碎片化的睡眠、睡眠质量差、失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停，这些都是睡不好觉的具体表现。它们与肥胖、心脏病和脑卒中及认知功能障碍都有关系。而且越来越多的研究证据显示，睡眠障碍会影响血糖水平。即使是健康的人，持续一周，每天只睡5个小时，胰岛素敏感度也会明显降低，也就是说会导致血糖升高，直接影响身体健康。 如何提高睡眠质量，这可能是困扰现代人的一个难题。作者在书中给出几条建议：避免在夜间使用发出蓝光的电子设备，这会扰乱大脑的昼夜节律；做一些体育运动，也会增加深度睡眠的时间。但是注意，不要在夜晚进行高强度运动，因为它会反过来损害睡眠质量；瑜伽和冥想也能够显著地提升睡眠质量；作者还特别提到，睡前听粉红噪音也是一个不错的选择。所谓粉红噪音，就是与自然界中声音非常相似的噪声脉冲，比如瀑布声、心跳声等等。粉红噪声的频率分布与各种自然现象有着相同的波动。暴露在粉红噪声下，能带来更稳定的睡眠时间和更高的睡眠质量。 平时我们会说到“病由心生”“心平能愈三千疾”，这不是没有道理的。近年来，越来越多的证据表明，我们的思想和情绪同样也可以塑造大脑的功能和结构。消极的情绪和持续的心理压力，都会对代谢以及包括免疫系统在内的所有器官的功能产生负面影响。 作者非常推荐正念练习。很多年轻人没有意识到他的思绪其实在不停地运行，过度的思考会将人带入一种消极的循环，他们害怕任何可能的负面影响。正念练习有助于克服那些有害的心理过程。作者说，要用正念去战胜“停不下来的思考症”。正念练习告诉我们，要学会观察自己的思维，不是被混杂的思绪牵着鼻子走，同时正念练习可以提高我们的感悟能力和主观幸福度，减少相应的负面情绪焦虑和压力。这样一来，自信感和生活的满足感则会增加。关于正念练习的好处以及方法，作者在书中用了一章的篇幅具体讲述。限于解读时间的原因，我这里就不再展开，如果你感兴趣，一定要去读一读原书。 另外，作者还提到，积极学习以及建立强社会关系，是对抗认知功能下降的关键武器。正如我们之前讨论的，那些保持社交、经常用脑且愿意学习新事物的人们，在处理信息和记忆力方面都表现得更优异。对很多事物都保有好奇心和兴趣的人们，比那些孤立的、无所事事的且拒绝尝试新事物的人，变老的速度慢很多。最新的数据还表明，参与社会性活动，包括文化、艺术和体育运动等，对大脑功能有积极的影响，并可以降低患痴呆症的风险。  结语 作者在这本书的最后感慨地说，如今我们其实并没有多少人真正生活在山清水秀的原始山区里，大多数人都生活在嘈杂混乱的城市中。家庭的垃圾很多是不可降解的，最终被扔进填埋场。我们吃的是贫瘠土地中撒着化学肥料和杀虫剂的食物，呼吸着被污染的空气，这些有害物质的混合体将会提高我们患病的风险。更不要说还有全球变暖对气候的作用，进而导致对我们健康的影响。 回到过去是不可能的，但是我们可以从当下的一些小事做起，比如说选择可降解的包装袋，选择绿色交通工具，选择最低限度加工的有机植物类食物，保护森林，呵护我们的自然资产。要知道，生活的环境变好，也会让我们更加健康。这一点很难，这些变化需要更多有见识的人来引领。 想要迈出转向健康生活的第一步，我们要先坐下思考自己的生活习惯，饮食是否规律，睡眠是否正常。思考自己的基本身体情况，体重有没有过高，有没有基础疾病，精神状态是否良好。作者提示我们，一定要重视疾病预防和早期筛查，尽早地启动预防机制来保障健康。定期的健康检查和血液检测可以及早发现代谢变化，发现疾病前兆并采取早期的微创治疗来解决，防止演变成为致命的慢性疾病，这样一来，能明显降低严重并发症和死亡的风险。 我们的生活目标，不应该是一个长期伴随着疾病、虚弱甚至疯癫的百岁老人，而是学会如何在健康、有创造力、拥有成功人生的前提下延长寿命。  经过这三本书《老而不衰的科学》《端粒》和《长寿的活法》的讲述，相信你也发现了，关于长寿和延缓衰老，世上并没有什么灵丹妙药，也没有什么超级食物，或者说单一运动就能促进我们达成这一目标，反而最重要的是我们的生活方式。我们应该注重自己的饮食，多运动，保持充足的睡眠和心理健康。这些听起来很简单，但是持之以恒的贯彻落实却并不是一件容易的事情。令人高兴的是，我们现在已经有了足够的知识，让我们有机会来保持健康和幸福，不被那些说“疾病不可避免”的说法吓退。人的一生就像一场华丽的拼图游戏，它整合了很多方面，包括新陈代谢、环境健康，连同我们的情感、智力和精神，才能拼凑出一个完整的拼图，这个拼图的每一块都掌握在我们手中。 我觉得健康管理的本质是人性的管理，只要管理能够被分解，从一个大目标变成小目标，我相信你也能做到。作者说只要能被测量，那就应该能够被达成。种下一棵树最好的时候是现在。希望你听完这本书，真正开始践行长寿的活法。 好了，以上就是这本书的精华部分。这本书正如书名所说，给我们详细介绍了长寿的活法，如果你想进一步了解更多实操方法，一定要读读这本书！  |
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