胸式呼吸？腹式呼吸？丹田呼吸？抛下概念，自由呼吸！

碧海蓝天kx32di 2024-02-16 发布于山西

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我们练习瑜伽的都知道呼吸是如何如何重要，但是怎样做到正确，甚至正常呼吸却变得很复杂；一个原因就是在我们学习过程中都听到很多指导，而有很多教学指导用了很多“不明觉厉”的名词，但是却因为过于侧重概念反而留下各种混淆。

比如，很多老师指导学生做“腹式呼吸”，也许在教学指导中的实操没有问题；但是还是有很多学生因为这个概念和浅薄的身体练习体验对呼吸方法产生了混淆，“腹式”呼吸没有学会，反而不会呼吸了。

要想搞清楚瑜伽练习应该怎样呼吸，首先我们要把最基础的东西搞清楚；最最基础的是：先抛开“腹式”，“胸式”，让我们首先明确一个人体生理学的现实：

我们不能把空气吸入到腹部再从腹部呼出，也就是吸入的空气根本不可能进入你的腹腔，根本进不了你的肚子；所以所谓的“腹式呼吸”并不是指把空气呼入腹部，当然我们可以在吸气的时候扩展腹部是好的，特别是腰线之上的肚子部分，但是这并不因为空气到达了这里（原因我下面会介绍）。

我们先来看看几个关于呼吸生理学知识：

首先，呼吸空气进入身体是遵循物理原则，就是从压力高的区域进入压力低的区域，呼吸用肺。

其次，肺部本身是没有肌肉纤维的，也就是你没有办法扩张或收缩肺这个器官本身。然而，肺部的周边外表层粘连在胸腔上，肺的下侧外表层粘连在横膈肌上；所以肺可以利用胸腔和横膈肌的结构来扩容和减容。这么说吧：我们不能扩张和收缩肺部器官本身，可是我们可以主动地扩张胸腔（相对容易）或者驱动横膈肌上下（相对困难）来间接地给肺扩容和减容。

呼吸的时候人生理结构运动：

吸气

呼气

并且根据物理学的规律，当空气被吸入身体的时候；是像右侧那样同时均匀地弥漫在肺部空间的，就像一个气球充气的过程；而并不会像左侧那样先到达哪里（下面）后到达哪里（上面）；吸入的是空气呀，不是水。

当我们搞清楚了呼吸的生理现实，我们就明白了“腹式'，“胸式”...并不是指这个器官来真正吸入和呼出空气；或者空气先进入哪里后进入哪里；如果是指器官的话；那就只能有一种呼吸：肺呼吸。

瑜伽讲究的是深呼吸，从前面呼吸的生理结构知识来看，加深呼吸有两个主要路径：

横膈肌的觉知和运动能力
胸背部（胸腔）扩展的能力

但是不幸的是，很多人在练习瑜伽之前和练习瑜伽的初级阶段这两个能力都有很大的缺陷，比如，很多人在呼吸中已经不能很好地用上横膈肌了 - 这反映在正常呼吸的时候，吸气腹部不向外扩展，有的人反而吸气收肚子呼气鼓肚子（逆天）。另外长期的坐姿和电子设备的使用让很多人胸背部的肌肉和胸腔的肋间肌长期僵紧，脊柱灵活性差；这样胸部的扩展能力非常有限。想象一下这种情况，我们的肺就好像被装在一个铁盒子中的气球，铁盒子限制了气球的容量；因此呼吸变得浅薄，这样反过来也让胸背肩颈的肌肉更加紧张，“盒子”越来越小，恶性循环。

幸运的是，当我们开始瑜伽体位法练习的时候，我们就开始了拆掉这个铁盒子的过程；不论练习的是怎样瑜伽风格的体位，我们都会有机会提高横膈膜的觉知，学会“顺从”自然规律呼吸，并且瑜伽体位的练习对于躯体上胸部的肌肉组织和脊柱都有修复作用，会逐渐地去除身体胸腔周围结构部分的僵紧。

那么腹式呼吸和胸式呼吸是怎么回事呢？哪一种呼吸好呢？应该采用哪种呼吸呢？

我自己并不会使用这样简单的概念，但是根据我的推断和理解；可以简单地归类一下练习的侧重。

我认为所谓的“腹式呼吸”是要拆掉限制呼吸的“盒子”的底，也就是更多地侧重练习横膈肌；这种练习侧重于开发正确的呼吸觉知，在静态的体位（坐姿/躺卧）的时候最为适合；当然在体位法练习中应用横膈膜同样也很重要，但是体位法练习中有太多的东西需要关注，所以静态孤立练习横膈膜更为合适。

侧重横膈肌练习的呼吸像下图这样，先扩展腹部再扩展胸部

这样的呼吸练习能够帮助我们意识到横隔肌的作用，并且让横膈肌在得到重点关注的状态下得到训练，有助于改变不良的呼吸习惯，这样的呼吸还能帮助我们在体式中找到“根”，启动横膈膜的呼吸，体位才能找到根基。

我认为的所谓“胸式呼吸”并不是一个不良呼吸习惯，而和以上“腹式呼吸“类似只是呼吸的时候有不同的觉知点的侧重而已；这里主要是靠打开“盒子”的四壁来给肺增容；换句话说，就是吸气时先扩展胸腔再让腹部突出；其实这样的呼吸就是我们在体位法，特别是有难度的瑜伽体位的时候自觉或不自觉地采用的，这样的呼吸模式能够帮助你稳定脊柱和找到身体向上提升的力量，让身体更轻，逐渐加深呼吸的也可以提高体位的稳定性。

也就是说，瑜伽的呼吸就是“自由呼吸”，所谓自由就是自然，所谓自然就是符合生理规律，所谓符合生理规律就是要既要靠“盒子”底儿灵活上下，也要靠“盒子”四壁能扩能收，让“盒子”自如阔容以便肺可以更深地呼吸。

虽然我用了“腹式“，”胸式“的概念（以便对应现在读者心目中的呼吸模式），但我自己非常不认可这些概念，我也主张读者抛开这些概念；因为用上这些概念经常会让人产生对与错的评判，甚至让人觉得是腹式呼吸和胸式呼吸是相反的；但是其实我们呼吸要用腹（其实是横膈肌扩展腹腔压力增加），也要用胸；腹和胸相辅相成。

还有一点就是前面我侧重在吸气模式，是吸气的模式让呼吸模式有更明显的特征。呼气也可以有主动的有控制的呼气，和被动放松式的呼气。主动式的呼气在瑜伽体位法中的串联vinyasa的时候必不可少，但是被动的呼气在柔和没有串联要求的体位法和某些调息方法中同样也可以使用。总之，没有好和坏的评判，只有不同场合的适用性。

那么丹田呼吸呢？

前面讲的“腹式“，”胸式“都是生理层面，但是丹田属于能量或者Prana层面，这两个层面不能并列在一起（虽然我写在一篇文章中）。能量层面的练习属于更高级的练习，涉及到更精微的身体觉知。在控制身体完成前面讲的呼吸的时候，我们要用到身体腹呀胸呀横膈肌呀这些都是身体的“粗重”层，而丹田是属于更精微的能量层。

丹田呼吸就是要调节Prana，具体说就是调节下行气（Aprana) 和上行气 (Prana).

下行气Aprana顺应万有引力，是控制下行的生命活力，统治我们的消化排泄年老死亡意识衰竭；Prana有“空”的特性，不受地球引力约束，统治我们的感官思想意识...我们在日常生活中不停地消耗身体这些生命的原始关键能量，比如多思多虑、信息过载、贪欲等消耗上行气 Prana (就是我们都知道的“耗神”），不规律的生活习惯、不良饮食等耗费我们的下行气Aprana。瑜伽练习通过重新理顺能量来“补气”让我们有更好的精气神，并打通能量通道最终呼唤意识觉醒。关于Prana的专题文章我也写过，请点击这里参考。

所谓丹田呼吸就是要调动下行气Aprana向上走和上行气Prana连接，这个连接点是人的能量中心, 中华气功叫做丹田。位置在肚脐下方一点的地方。

如果说控制腹式胸式都难得很，那么控制丹田更是不可能；丹田不是一个物质存在，不能直接控制，我们只能通过控制身体来练习在某种程度上实现能量控制（气功太极也很类似）。这就是为什么瑜伽练习尤其是阿斯汤加练习要求收束（三把锁），所以收紧小腹区域从肚脐下面到耻骨区域非常重要。虽然收紧这个区域并不就等于收紧了uddiyana banda腹锁（因为收束是个能量概念，不是解剖学概念），但是这个身体上象征性的动作是练习者找到收束的必经之路。

在学习瑜伽的过程中，概念有的时候起到的作用是干扰，比如体位的类别名很容易误导练习者努力的方向（参见我之前的文章），呼吸也是如此；讲概念学概念并不是瑜伽，瑜伽需要我们亲自下场的身体实践；希望我的文章可以澄清一些概念，指明努力的方向。