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牛教练健身小课堂开课啦！今天为大家介绍杠铃俯身划船动作，这是一个非常有效的背部肌肉训练动作。 第一步，站姿站位：双脚位于杠铃杆正下方，双脚分开与胯同宽，脚尖指向正前方。 第二步，握距握法：建议采用与肩同宽的握距，也可以采用正握或反握。 第三步，起杠方式：采用硬拉的发力模式起杠，起杠时保持腰背挺直。起杠后收腹挺胸沉肩，腰背挺直，肩胛骨后缩锁紧背部。  第四步，初始位屈髋屈膝提臀，腰背挺直，向前俯身至30-45度角，向前俯身时杠铃沿着大腿前侧缓慢下放，臀部向后移，重心始终压在双腿中间，双脚始终踩实地面。如果你的初始位是这样膝盖超过脚踝，那我直接给你0分。侧面看膝关节微屈小腿垂直地面。  第五步，发力方式：双臂发力将杠铃沿着大腿向小腹方向提拉，顶峰收缩后缓慢下放杠铃至起点位置，让背阔肌得到充分伸展后再次完成向上提拉的动作。 第六步，细节提示：向上提拉杠铃时肘部不要太开，要用双肘夹紧背部两侧。可以含胸拱背，要始终保持腰背挺直。  第七步，做杠铃划船时身体不要固定锁死，更科学的方式是髋关节、膝关节与划船动作产生联动。杠铃下放时躯干小幅度下沉，向上提拉时躯干小幅度向上挺身，这样动作更连贯，背部发力感更强，同时对脊柱关节更友好。  第七步，运动轨迹：侧面看杠铃运动轨迹是一条由起点到终点的弧线而不是直线。 第八步，呼吸方式：向上提拉时吐气，向下还原时吸气。一次高质量的杠铃俯身划船可以充分锻炼到背阔肌，中下斜方肌以及大小菱形肌等等。 以上就是杠铃划船的动作要领，你学会了吗？ |
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