呼吸练习指南

眠羊静心，让睡觉这件事

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眠 羊SOUNDSPACES | 碎 片 信 息 成 瘾

当一个人准备去看精神心理科，原因五花八门。其中之一，与信息噪声、信息碎片袭击大脑有重大关系。

“深呼吸”是缓解压力最简单、最有效的方法之一。当我们通过鼻子缓慢吸气再通过嘴巴做长呼气时，这就向大脑和身体发出了信号，表明现在很安全，可以冷静下来。几秒钟之内，你就可以感到更加放松。

大多数人很少主动考虑呼吸。但学会关注呼吸可以改善自己的感觉和行为方式。日常的呼吸练习，可以让我们在面对压力情况做出反应之前维持心态，许多事也许因此不同。当我们可以随时随地有目的地放慢呼吸，就能感觉不那么疲惫、精神更加饱满，继而影响睡眠和日常生活。

今天，我们将分享如何尝试呼吸练习去放松自己。有用户会问，多长时间呼吸练习或多长时间冥想比较好，负责任说，这并没有统一标准，适合自己的就是最好的，一分钟高效练习，胜过无效的一小时。

免责声明：请向您的医生咨询，以确保呼吸法适合自己练习。呼吸练习可能会对患有某些神经系统疾病（包括癫痫、心血管问题、焦虑和创伤后应激障碍）的人或孕妇造成伤害。

1.

呼吸练习到底是什么

呼吸练习，是指我们有意识地控制呼吸的方式，以此来体验身心的放松和平静的感觉。任何上过瑜伽课的人都会在每个新姿势中调节呼吸：稳定地吸气和呼气。又或者，在眠羊静心的引导冥想、睡眠广故事里，您会听到提示需要做几次深呼吸。

我们可以在需要时随时进行呼吸训练，以便能够以更熟练的方式应对压力。

想想看，感到焦虑、紧张时，呼吸是不是浅而短。如果只用嘴呼吸，往往只呼吸到肺部的顶部区域，这就限制了体内的气流，有些人还可能因此更加紧张或更不舒服。当我们感觉心跳加速、出汗或者某些身体部位紧绷时，比如，在一次重要的工作会议期间不小心将咖啡洒在新衬衫上，恼怒加上急促的呼吸中（对压力的自然反应）不仅让我们更难清理干净衣服，同时还不利于镇定下来重新投入会议。

有研究表明，深呼吸和其他呼吸技巧可以帮助我们在压力时刻平静下来。当我们有意通过鼻子深呼吸时，气流带动了胃部的活动。这是肺部完全扩张并增加体内气流流动的迹象。此时还激活了“休息和消化”系统，该系统告诉身体要放松下来。

另一项研究表明，呼吸练习可以帮助我们提高注意力，这样我们就可以关注自己的反应，也能更加专注。

2.

如何进行呼吸练习

就像冥想一样，呼吸练习可以随时随地进行。例如在面试期间、在第一次约会前摆脱紧张情绪，或者在遇到交通堵塞时减轻烦躁感、路怒症。

• 什么时候练习比较好呢？

通过床上的呼吸来开始或结束一天很不错。

有时，在锻炼后，或深度工作后进行深呼吸来帮助身体放松和恢复。也可以在每次洗澡或刷牙时进行呼吸练习。

在日常生活中养成习惯才能自如唤醒呼吸法来解压放松。

• 常规练习的第一步是保持舒适。

注意我们的身体和椅子、垫子或床的关系。确保背部和颈部伸直，以便尽可能轻松地呼吸（坐直，或者如果躺下，取下头后的所有枕头）。如果感觉安全，请闭上眼睛或轻轻向下凝视。注意呼吸。长的？短的？深的？浅的？呼吸在身体什么位置能被感受到等等。我们只是简单地识别它，这样就可以更加了解我们的呼吸是如何运作的，包括能够给我们带来什么样的感觉。这也是将意识提升到一个新水平的训练。

而需要注意的是，我们在呼吸过程中可能仍然会感到强烈的情绪或身体感觉。手或脚趾出现刺痛感、身体紧绷或其他不适感，甚至体温变化都很常见。如果发生这些情况，了解了就没什么好害怕的。我们可以暂停呼吸并恢复正常呼吸节奏，将注意力集中到房间里的某个物体上，轻轻地伸展身体，或者做其他有助于稳定身体的事情。请记住：任何时候我们都可以停下来去做其他事情。

3.

几种呼吸练习介绍

最好、最有效的呼吸练习永远是适合自己的呼吸练习。所以，初学者往往需要尝试不同的练习，看看哪些技巧和练习适合自己。当我们感觉情绪失控时，使用呼吸去调节自己的身体和心理状态，就像随身携带了便捷的放松工具一样。

在下面的每项技巧中，只要感觉良好，就重复进行。

• 初学者？深呼吸五次。

最简单的呼吸技巧就是数呼吸。首先，通过鼻子缓慢吸气（数1），通过嘴延长呼气（数2），吸气（数3），呼气（数4）……

使用眠羊静心随着熟睡的猫、蓬松的白云、轻柔的海浪或音乐节拍一起呼吸。还可以设置一个计时器去设定练习的时间。

• 思路不清，大脑滞阻？延长每次呼气。

让呼气时间长于吸气时间可以减慢我们的心率，调节思维。用鼻子慢慢吸气，数到3，然后用嘴呼气，数到6。

如果 3 和 6 的计数会让你觉得呼吸太长太困难，可以尝试 2 和 4 的呼吸计数。而能够延长呼气时间的，也可以尝试 4 和 8 计数。

• 焦虑吗？尝试腹式呼吸。

你当然不是在用腹部呼吸，但当我们肺部充满空气时，腹部就会鼓起来。把手放上去感受一下。这样当我们将呼吸引导到那里时，就能感觉到它的起伏。通过鼻子慢慢吸气，感觉腹部被推出。通过嘴慢慢呼气，感觉腹部向内收。

• 需要集中注意力吗？尝试箱式呼吸。

这个呼吸练习需要调度想象力。想象一个等边盒子，这种可视化过程，将帮助我们推进相同的频率、节奏的呼吸计数，同时在脑海中从一个角落到下一个角落，注意力一直围绕着盒子走。

缓慢地深呼吸，用鼻子吸气4次，屏住呼吸4次，用嘴呼气4次，屏住呼吸4次，再吸气，以此循环。

• 慌张不知所措？尝试交替鼻孔呼吸。

这种古老的瑜伽呼吸方式叫 Nadi Shodhana，意思是“清理流通渠道”，俗称交替鼻孔呼吸，据说是可以平衡大脑的左右半球，创造一种平静的心态。这项练习最好是坐直，脊柱伸长，肩膀放松。

用右手拇指关闭右鼻孔，通过左鼻孔缓慢而充分地吸气，短暂停顿；用右手无名指封闭左鼻孔，然后松开拇指，通过右鼻孔呼气。短暂停顿。

将手指留在原处，通过右鼻孔吸气，然后暂停。用右手拇指封闭右鼻孔。然后松开右手无名指，通过左鼻孔呼气。暂停。这是一个完整的计数。重复5-10个周期。每个周期大约需要30-40秒。

当我们完成深呼吸练习后，就不再需要有意识地呼吸了，恢复正常呼吸即可。当呼吸恢复自然节奏时，花点时间注意一下我们在练习中的身体和心灵的感受。祝福您的一天放松自在。

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参考文献 REFERENCES

1、The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults Xiao Ma,1,2 Zi-Qi Yue,3 Zhu-Qing Gong,4,5 Hong Zhang,3 Nai-Yue Duan,3 Yu-Tong Shi,3 Gao-Xia Wei,5,6,* and You-Fa Li2,*

2、Coupling of respiration and attention via the locus coeruleus: Effects of meditation and pranayama Michael Christopher Melnychuk1 | Paul M. Dockree1 | Redmond G. O’Connell1 | Peter R. Murphy2 | Joshua H. Balsters3 | Ian H. Robertson4

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| 王春雪主任评语：

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除了化学的药物和冰冷的手术刀以外，还有一味“良药”就是语言。有温度的语言，直达内心的语言，具有疗愈功效的语言。体验了声音疗愈师梵乔老师具有治疗作用的“良药”后，在嘈杂纷乱焦虑不安的世界中，一个人沉浸在有温度的声音里，穿越时空，自由翱翔，很快能觉察到自我与这世界的若即若离的连结，伴随呼吸的觉察，找到了内心的平静，这种状态不仅是心身疾病患者朋友需要的，同样对每个人来说都是极具营养的。

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