【原】如何跑步而不损失肌肉质量！

如何在不损失肌肉的情况下跑步 + 10 种有效方法！

跑步是增强心肺功能、增加骨密度、改善心理健康、降低血压以及许多其他好处的绝佳方式。 

根据您的新陈代谢、身体成分和体重目标，可能很难在不损失肌肉的情况下进行尽可能多的跑步。

然而，通过适当的营养和训练策略，如力量训练和充足的蛋白质摄入，可以减轻跑步时的肌肉损失。

因此，跑步是否会导致肌肉流失，取决于营养、训练强度、个人代谢状况等多种因素。

在本指南中，东冈我将讨论如何在不损失肌肉质量的情况下跑步，以及如何享受跑步的乐趣，同时以健康和可持续的方式实现身体成分目标。

跑步会让你失去肌肉吗？

很多人会问：跑步会掉肌肉吗？或“跑多少距离会导致肌肉流失？”答案不是简单的是或否或特定的时间，因为跑步是否会燃烧肌肉很大程度上取决于您的整体能量平衡。

跑步需要能量，所以跑步会消耗卡路里。根据热力学第三定律，能量不能被创造或毁灭；它只能从一种形式转变为另一种形式。

因此，跑步的能量或燃烧的卡路里必须来自某个地方。 

根据跑步强度，您的身体将燃烧储存的碳水化合物（糖原）和脂肪（脂肪细胞中储存的甘油三酯），以产生肌肉锻炼所需的大部分能量。

在较低的强度下，这些卡路里的较高比例来自储存的脂肪。随着强度的增加，底物比率发生变化，大部分能量来自储存的糖原。

中等到高强度跑步时，蛋白质可提供约 10% 所需的能量。身体只将蛋白质储存为肌肉组织，这意味着在某种程度上，跑步确实会燃烧肌肉。

然而，在大多数情况下，跑步时燃烧的蛋白质或肌肉组织量很少。

这意味着，如果您处于吃饱状态并且跑步时间少于 90 分钟左右，则跑步不会燃烧大量的肌肉蛋白质。

然而，身体最多只能储存约 2000 卡路里的糖原。当糖原耗尽时，您的身体必须保持新陈代谢灵活并燃烧不同的燃料，为您的工作肌肉产生更多 ATP（细胞能量）。

如果您在长跑或马拉松比赛中突然感到“砰砰”或“撞墙”的感觉，那么您已经经历了可怕的糖原耗尽状态。

与燃烧脂肪相比，肌肉通过燃烧储存的碳水化合物可以更快地产生能量。

这就是为什么肌肉在高强度运动中首选的燃料来源是碳水化合物：它们可以通过燃烧碳水化合物更快地产生更多能量，从而帮助满足高强度锻炼的高需求。

当肌肉必须转回燃烧身体脂肪时，您被迫放慢步伐。与此同时，对燃烧肌肉蛋白质作为燃料的依赖也随之增加。

因此，当您处于糖原耗尽状态时，跑步会燃烧更多的肌肉质量。

如何跑步而不损失肌肉质量

我可以一边跑步一边锻炼肌肉吗？是的，一点没错。不仅可以防止肌肉流失，还可以增加肌肉。

即使您的新陈代谢很快并且不想减肥，在马拉松或其他跑步活动的训练中也应该可以保持肌肉质量。

同样，如果您想知道如何在不损失肌肉质量的情况下跑步，同时仍能实现减脂，请阅读以下原则：

＃1：花时间举重

作为跑步者，保持肌肉质量的最有效方法可能是每周至少进行 2-3 次全身力量训练。

重量训练的目标应该是增强肌肉的力量和尺寸，而不是肌肉耐力。

从实际角度来看，这意味着以适当的形式举起您可以安全举起的最重的重量，每组重复 4-10 次，而不是举起较轻的重量，重复 12-15 次或更多。

较高的负荷会触发您的荷尔蒙和肌肉纤维变得更大更强（一种合成代谢效应），这有助于对抗长跑时的组织分解（分解代谢效应）。

复合、动态、多关节强化练习，如深蹲、弓步、硬拉和踏步等，可以锻炼下半身，确保腿部肌肉保持强壮。

阻力训练是增肌的关键。您不必进行健美运动，只需选择一种特定的运动形式来补充您的跑步训练计划即可。这通常会集中在股四头肌、腿筋和臀肌等肌肉上。

如果您是初学者，请考虑与私人教练一起工作。

＃2：吃足够的蛋白质

肌肉蛋白质合成，或修复和建立新的肌肉生长，需要摄入足够的蛋白质。 

蛋白质是三大主要营养素之一。蛋白质与碳水化合物和脂肪一起提供能量（每克 4 千卡），而且还提供独特的恢复和肌肉合成益处。 

我们吃的蛋白质被分解为氨基酸，然后组装成新的蛋白质，用于修复和重建肌肉、组织、细胞、酶和核酸（DNA 和 RNA）。

蛋白质还有助于跑步或力量训练后的肌肉恢复，帮助治愈肌肉损伤并构建新的肌肉纤维以适应您的训练负荷。

美国运动医学会建议运动员每天每公斤体重至少摄入1.2-2.0克蛋白质。3

‌例如，体重为 154 磅（70 公斤）的跑步者每天应至少摄入 84-140 克蛋白质才能满足其生理需求。4

虽然这些建议对于大多数跑步者来说已经足够了，但在跑步时不损失肌肉质量的一种方法是将蛋白质摄入量增加到每磅体重至少 1-2 克。

特别是当您处于负能量平衡（减肥）或想要增强肌肉时。

#3：每 2-4 小时吃一顿富含蛋白质的正餐或零食

在一天中间隔一段时间摄入蛋白质也很重要，因为 每隔几个小时输送适量的蛋白质，而不是频繁地输送大剂量的蛋白质，肌肉会更有效地利用蛋白质。

因此，这不仅仅是你吃多少蛋白质的问题，你吃蛋白质的频率也很重要。

研究表明，运动后立即摄入 20 克蛋白质，然后在接下来的 12 小时内每三个小时摄入 20 克蛋白质，比不那么频繁地摄入更多蛋白质更能提高肌肉蛋白质的合成率。

如果您难以摄入足够的蛋白质，蛋白质补充剂可能是一个有用的选择。

＃4：锻炼后吃蛋白质

除了每天摄入足够的蛋白质和定期摄入蛋白质外，还要确保跑步后和锻炼后的能量中含有蛋白质。蛋白质对于锻炼后的恢复至关重要。 

对 11 项研究的回顾发现，在锻炼后摄入蛋白质和碳水化合物的骑车者在随后的耐力骑行中的表现比仅摄入碳水化合物的骑车者平均提高了 9%。

＃5：忘记间歇性禁食

因为每 3 小时至少摄入 20 克蛋白质（而不是每 6 小时摄入 40 克）才能最好地支持肌肉蛋白质合成，因此跑步时不损失肌肉的一种方法是全天少食多餐。

＃6：安排锻炼时间

为了节省时间，许多跑步者喜欢在一次训练中连续完成有氧运动和举重训练。

然而，如果您真的想增强肌肉并知道如何跑步而不损失肌肉质量，最好将锻炼时间至少分成几个小时，如果不是隔天进行的话。

力量训练会燃烧肌糖原，除了最低强度的跑步（1 区或 2 区训练）之外的所有训练也会燃烧肌糖原。

因此，如果您举重然后跑步，或者跑步然后举重，而在两次锻炼之间没有补充能量，那么您更有可能在第二次锻炼期间达到糖原耗尽状态并燃烧肌肉组织。

＃7：不要空腹跑步

当您在禁食状态下跑步或做有氧运动时，体内几乎没有肌糖原可以燃烧作为燃料。因此，您更有可能分解肌肉组织以获取能量。

如果您早上早餐前第一件事就是跑步，那么在出去锻炼之前，可以吃一些富含碳水化合物的零食，例如燕麦片、香蕉或干果、黄油和蜂蜜烤面包或能量棒。

这将有助于补充您的肌糖原储备和血糖水平，以确保肌肉蛋白仅被最低限度地用于为您的跑步提供能量。

＃8：长跑期间用碳水化合物补充能量

在长跑和比赛中摄入碳水化合物可以帮助增加葡萄糖的利用率，防止燃烧过多的蛋白质来获取能量。

根据美国运动医学会 (ACSM) 的研究，耐力运动期间每小时摄入 30-60 克碳水化合物是理想的。

这相当于每小时 120-240 卡路里的碳水化合物。这些碳水化合物可以来自运动饮料、能量胶或咀嚼物，或者干果、椒盐卷饼、香蕉或蜂蜜包等食物。

＃9：添加HIIT

长距离跑步可以分解代谢或分解肌肉组织，但间歇训练可能会产生相反的效果。

一项研究发现，为期十周的 HIIT 计划可以增加股四头肌的肌肉质量。8山地冲刺、田径训练和法特莱克训练是跑步时不损失肌肉质量的绝佳选择。

＃10：吃少量多余的卡路里

大多数专家都认为，要真正增强肌肉质量，您需要稍微过剩的卡路里，因此在不损失肌肉质量的情况下支持跑步的一种非常有效的方法是每天摄入比身体维持体重所需的卡路里多 10% 至 15% 的卡路里。

换句话说，如果您每天燃烧 2000 卡路里，则在力量训练和跑步时摄入 2,200 卡路里左右可以帮助维持或增强肌肉质量。

也就是说，长时间进行心血管有氧运动的长跑运动员可能会燃烧更多，因此计算出最适合您的卡路里量非常重要。

跑步燃烧肌肉的情况

那么，跑步对维持肌肉质量有害吗？

如前所述，当您处于糖原耗尽状态时，跑步主要会燃烧肌肉质量。

这主要可能发生在以下四种情况中的任何一种：

#1：长跑和锻炼

当您进行长距离有氧跑步时，您将在 1.5-2 小时左右耗尽肌糖原，具体取决于跑步强度、您的体型、营养状况和补充策略。

您还可以通过连续进行跑步和力量训练来消耗糖原，而中间不吃东西。

#2：禁食状态下跑步

早上空腹跑步会让你的糖原储备有所耗尽，因为你的身体在夜间睡眠期间禁食期间会消耗肝糖原。

#3：低碳水化合物饮食跑步

如果您经常通过低碳水化合物饮食（例如旧石器饮食或酮饮食）来限制碳水化合物的摄入量，那么您的糖原储备可能会在您跑步时过早耗尽。

#4：在整体负能量平衡状态下跑步

无论您是极端节食还是每天保持大量热量不足来减肥，您的身体都处于分解代谢状态，并且在跑步时可能会燃烧更多肌肉，因为您没有摄入足够的热量。

在高强度跑步期间，肌肉蛋白最终可以提供 15% 或更多的能量，但在任何这些糖原耗尽的情况下，这个相对百分比都会显着增加。在这些情况下，跑步确实会燃烧肌肉组织。

因此，让我们尝试避免这些情况，并了解如何在不损失肌肉质量的情况下跑步。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是刚子，生活在迪拜

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