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作者：郑西希  文章来源：西希营养学 已授权《中国临床营养网》转载 每年1月，美国新闻杂志U.S. news每年一度的最佳膳食排名又如期而至。 杂志编辑部会组织营养学家、医生等相关人士的专家团对于常见的膳食模式和一些减重膳食进行全方位的评分，最终评选出最佳膳食，同时还会从“最快减重膳食”“最佳心血管健康膳食”“最佳糖尿病膳食”等多个角度对膳食进行评选，那么今年的结果是怎么样的呢？凭什么有些膳食可以长期霸屏“最佳膳食”排行榜呢？ 年度膳食前三甲，常年霸榜 2020年到2023年长期霸榜的最佳膳食前三名一直是地中海膳食、DASH膳食（终止高血压膳食模式）和灵活素食（Flexitarian），今年的排名前两名没有变化，但是第三名却从灵活素食变成了MIND膳食。（https://health./best-diet/best-diets-overall）
对于地中海膳食和DASH膳食，大家多少都有所耳闻。这两个膳食模式都是以素食、天然食物为主的膳食模式，地中海膳食会强调多吃含单不饱和脂肪酸的橄榄油以及含有其他健康脂肪的海产品。 MIND膳食的全称是地中海（Mediterranean-DASH）和DASH膳食干预（Intervention）延缓神经退化性疾病（Neurodegenerative Delay），这是一种强调地中海和DASH膳食中预防老年痴呆等神经退化性疾病的膳食模式。特别强调莓类、坚果和橄榄油。
插图：MIND膳食 所以实际上MIND膳食也是地中海膳食和DASH膳食的变体，所以今年的前三排名再次强调了以地中海膳食和DASH膳食为主的主流健康膳食。 其中地中海膳食还是心血管友好膳食排名第一名、糖尿病友好的膳食排名第一名，和最容易遵循的膳食第一名。 最健康膳食的“底层逻辑”是什么？ 在之前的文章中西希也总结过，最佳膳食的共同点多于不同点，让营养学家、流行病学家和临床医生都认可的膳食模式，都是灵活不极端的、强调天然食物、以植物来源食物为主的。 第一：灵活而不极端 地中海膳食、DASH膳食等膳食没有要求绝对不能吃什么东西，即便是肉类和甜食，也只是控制在每周1-2次左右的频率。在食物选择上也没有特别的要求，生活中能买到的食材就可以满足膳食的要求。而比较极端的膳食比如严格低碳水化合物的生酮饮食（25位）、阿特金斯膳食（26位）、原始人膳食（20位）。而30种膳食模式中排名最末的最为极端的膳食方式之一”生膳食“，这种膳食模式杜绝一切烹饪和加工方法。 极端是食谱可能更容易满足快速减重的需求，这一点反映在快速减重的膳食排名上。第一名生酮饮食，强调减少各种碳水化合物的摄入，而多吃脂肪。虽然适合快速减重，但是长期的健康评分都不高。 极端的膳食从来不是正常人的吃饭方式，而不正常的膳食方式在新食谱最开始凭热情也许能够维持一段时间，但是很难长期坚持。有人形象地形容生酮膳食是“开始生酮，直到坚持不下去为止”。不能坚持下去的膳食，无论最开始的减重效果如何都不能产生长期的益处。这也是为什么极端膳食更容易反弹。 另外，极端膳食很容易造成重要营养素的缺乏，极端倾向于动物来源食物的低碳水化合物膳食容易缺少膳食纤维，一些B族维生素如叶酸，重要的矿物质如钾和镁等，还有目前没有每日膳食推荐的各种植物营养素和抗氧化物质。而极端的素食如Vegan（绝对素食）容易造成维生素B12、铁、钙和多不饱和脂肪酸缺乏。 第三，极端的膳食方式更容易诱发进食障碍，伴随极端被限制的感觉往往是想要破戒，而破戒之后的负罪感让人更容易从不健康的食物中寻求情绪安慰，暴食、厌食、反复减重这些情况在极端膳食的践行者并不少见。 所以，在膳食选择上，从容易践行和易于长期执行的角度，专家和大众都更愿意拥抱灵活性高的膳食，因为每个人的生活节奏不同、宗教信仰不同、文化背景不同、家庭的膳食传统也不同，让每个人都能执行并坚持的膳食才是普适的好膳食。 地中海、DASH等膳食会让一开始“准备节食”的人觉得有点奇怪，没有禁忌、什么都能吃、不用特殊准备，这样的“食谱”是不是“真的食谱”？为什么不直接告诉我哪些不能吃这样不是更容易一些吗？或者为什么不直接寄给我一些瓶瓶罐罐或者粉末让我吃？但是正是在让自己去选择食物的过程中，才能让我们学会选择“健康而适合自己”的食物，这个转变的过程才是成为自己健康膳食主人的过程。
（图片来自微信公众平台公共图片库） 第二：吃“真正的食物” 排名前三的健康膳食都推荐天然食物，而且没有完全去除任何一类天然食物。 一提到“食谱”，大家想到的可能直接是严格的一日三餐，这也不能吃那也不能吃，或者需要买特殊的食品比如代餐、补剂，总之就是不能吃正常的东西。一定要买一点特别的东西，不论是食材还是补剂，这样才能显示出“在节食”。 而商家们也都在努力顺应潮流，创造出层出不穷的“健康食品”。从低脂的酱料，到高蛋白的薯片，再到现在最流行的生酮饮食各种配套食品，生酮饼干，生酮零食，膳食纤维补充剂等等。只要你想买，绝对不缺花钱剁手的机会，而且会有很多人为这些食品和需要专门食品补剂的膳食背书。声称它们超越了上一个同类的食谱，是人类健康的福音。 但是所有的这些，都是超加工食品。不论它们的健康声称是多么的诱人，这些承诺并不能一一兑现。从膳食补充剂的研究中，我们看出，即便是维生素D、DHA等和健康相关性很大的营养素，除非是对缺乏人群，否认大量补充并不能让人活得更久，但是反之，各种横断面和前瞻性研究一次又一次的证实多吃含维生素D或DHA的天然食物，可以让人更健康和减少疾病。天然食物不只是各种营养素的集合，而是有机的综合体，虽然科学技术飞速进展，但是我们对于食物和健康的关系并没有完全理清，吃营养素不能代替吃食物，各种类型的食物也不能互相替代。如果某种膳食要求你只吃供应商提供的食物，哪怕是果蔬汁，也应该让你感到警觉。如果某种膳食要求你不能吃很多种类的天然食物，也是需要警惕的，五谷、豆类、蔬菜水果、鱼肉蛋奶，所有食物都有其独特的营养特性，极端偏颇的膳食长期的健康效果都没有得到肯定。
（图片来自微信公众平台公共图片库） 第三：强调“植物食物” 人类是杂食者。我们有杂食者的消化系统。植物来源的食物占我们膳食的一大部分。排名前三的膳食一大特点都是强调植物来源的食物，是以植物为主的膳食。 DASH膳食中的蔬菜水果含量，对于一个成年男性来说，需要每天吃5份以上的水果和（不是或）5份以上的蔬菜，相当于5个苹果和5份沙拉菜，蔬菜水果也正是DASH中关键营养素膳食纤维、钾和镁的来源，除了这些，蔬菜水果中含有的植物营养素比如花青素、胡萝卜素等等，也是其他食物无法替代的。植物来源的谷物更是很多文化中三餐的主角。 欧美等国家特别是美国的膳食模式本来是牛排、炸鸡、汉堡这样的以动物来源食物为主的，而随着健康膳食的盛行，这些国家越来越强调植物来源的膳食，绝对素食、素食、灵活素食、蛋奶素、鱼素，从素食的种类上就可以看出健康膳食界对素食的重视程度。 但在这些国家开始更加强调素食的时候，我们国家作为一个膳食一直以素食为主的国家，膳食趋势却与增加植物来源的食物背道而驰。从1982年到2012年，我国居民平均摄入的动物类食物从每日53.6g翻倍上涨到137.7g，其中增长最多的是肉类摄入从34.2g每日涨到89.7g。而同期我国的肥胖和超重率也在明显升高。从1992年的16.4%超重和3.6%肥胖到2012年的30.1%超重和11.9%肥胖。而到了2020年已经有半的成年居民肥胖或超重。虽然这样不能说明肥胖或超重是吃肉多造成的，但是至少说明了这样的膳食趋势并不是健康的。 还有一个需要注意的重点，植物来源的食物是指真正的整片蔬菜和整颗水果，而不是经过加工之后的果蔬汁、果蔬干甚至果蔬脆片。虽然在很多膳食方式中也把罐头水果或者果蔬干算作蔬菜水果，但是计算份数的方式不同，果蔬汁去除了蔬果中额膳食纤维；果蔬干因为烘干了水分，把果蔬中的糖份浓缩了；而脆片等食物还经过超加工或者加入油脂烹饪，对于健康的益处很难说。如果不是在海上航行或者生活在买菜不方便的山区，还是建议选择新鲜的果蔬。
（图片来自微信公众平台公共图片库） 最快减重的膳食 今年的最快速减重膳食是——生酮饮食 生酮饮食是一种公认的可以快速减重的膳食，其背后的原理让身体使用一种不太习惯的供能物质提供热量（从简单碳水化合物葡萄糖→ 脂肪酸），在这个过程中减重和改善糖代谢。 生酮膳食的支持者对这种膳食有着狂热的热爱，实际上生酮膳食的医学证据也是相对充足的。但是这种膳食的问题也是显而易见的：
而最快减重膳食的第二、第三名分别是阿特金斯膳食（也是一种低碳水化合物膳食）以及HMR膳食（Health Management Resources Program）这种食谱使用代餐如果昔、营养棒等来通过极低卡路里膳食快速减重。 短期内快速减重的底层思维也很简单： 少吃（极低卡路里膳食）和少碳水化合物（生酮膳食和阿特金斯膳食），如果你可以坚持，减重是一定会发生的。 但是减重≠健康，对于肥胖和超重的人群，减重确实可以带来健康，对于糖尿病人群，控制碳水化合物也确实可以帮助控制血糖。但是对于本身体重就不大，却仍然执着于减重的人群，通过极低热量后者减少某一类食物，只会让身体付出代价。 高蛋白低碳水化合物膳食排名都不高 低碳水化合物膳食可以减重，流行膳食中的另一个高频词汇则是——高蛋白质 特别是在健身人群中，高蛋白质也是一个热词，有这个热点的膳食和食品都能得到这些人群的青睐。那么作为一个整体膳食模式，高蛋白质的膳食排名如何呢？ 高蛋白膳食的问题是，除了鸡蛋清、脱脂酸奶、鸡胸肉、瘦鱼肉这几个屈指可数的食物，高蛋白质类的食物（肉蛋奶甚至豆腐）也都是高脂肪含量的。而脂肪特别是肉蛋奶中的饱和脂肪对于健康的影响主要是负面的，高蛋白膳食的总排名也都较低。 其中阿特金斯膳食排名26/30，Dukan膳食（法国医师Dukan发明的膳食模式，以高蛋白质低碳水化合物著称）排名28/30，原始人膳食（声称要向原始人一样茹毛饮血，吃未经加工的食品，甚至不吃谷物、豆类、乳制品和各种添加糖类食）排名20/30 排名都在后三分之一。 高蛋白质膳食和高脂肪膳食（生酮饮食）一样，会限制大部分常见食物（常见食物中碳水化合物含量高），可选的食材非常受限，且长期采用，对健康的影响也不详。蛋白质无疑是一种重要的营养物质，但是只有健康的高蛋白质食物和优质碳水化合物结合起来才是健康的膳食。
植物基础的膳食排名高 相对快速减重的低碳水化合物膳食，和强调蛋白质的高蛋白质膳食，植物为基础的膳食排名都比较高。 灵活素食，从名字就可以看出是倾向于素食的膳食模式，虽然也可以偶尔”破戒“，灵活素食的问题是它缺乏严格的定义以及可定量评估的膳食评分，很难做大型的研究去评估这种膳食模式，所以它的科学证据较少，排名比之前下降，但是好处是灵活素食非常灵活，很容易遵循，也是一个对钱包相对友好的膳食模式。 地中海膳食金字塔的基地都是植物来源的食物（水果蔬菜、根茎类、谷物）而坚果、橄榄油也都是植物来源的。所以世界上最健康的膳食其实是一种植物来源膳食。
即便是最严格的纯净素（Vegan）膳食总排名今年也有明显上升，上升到总排名的第10位。 另外，植物来源的食物从碳排放的角度也更低，《柳叶刀》杂志上的可持续发展膳食也是以植物为基础的。 总体来看，营养学界和西方公众对于”植物基础”的膳食还是非常买账的。 了解了最佳膳食的共同点和底层思维，我们可以根据自己的需要去选择适合自己的膳食。
西希的图书《边吃边瘦的营养书》提供了更多膳食营养知识，希望大家可以了解更多营养知识自己去判断。 《中国临床营养网》编辑部 |
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