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据统计，在全球范围内，大约有70%的人存在不同程度的乳糖不耐受。 但乳糖不耐受的情况，并不是一成不变的，它会随着一个人的健康状况的变化而发生改变。 而下面，是关于乳糖不耐受，你需要知道的7件事。 1.乳糖不耐受的发生，和乳糖酶的减少有关。 乳糖不耐受的发生，最直接的原因，在于肠道中乳糖酶的活性减少或丧失。 乳糖酶的减少，有时是一个自然的过程，比如随着年龄的增长，大多数人分泌的乳糖酶会自然下降。 在一项中国儿童中的研究中发现，在3-5岁的年龄组中，乳糖酶缺乏的比例为38.5%（乳糖不耐受的比例为12.2%），而在11-13岁的年龄组中，这一比例达到了87%（乳糖不耐受的比例为30.5%）。（PMID：11776151） 另一些时候，乳糖酶的减少则是继发性的，其和肠道损伤相关。 在乳糜泻、肠易激综合征和炎症性肠病的患者中，乳糖酶的减少以及乳糖不耐受的情况都更为常见。 而急性的肠道感染，也会造成暂时性的乳糖不耐受。 这也是为什么在急性肠炎期间，不推荐喝牛奶的原因。
2.乳糖不耐受的症状不仅可能有腹泻，还可能包括便秘。 乳糖不耐受的经典症状，包括腹痛、腹胀、腹泻和肠鸣。 然而，大约有30%乳糖不耐受的儿童患者，存在有便秘的症状。 这是因为，未被分解的乳糖，在特定肠道细菌的作用下，可能会被分解产生甲烷。 而甲烷会减缓肠道传输时间，进而造成便秘的情况。 3.乳糖不耐受和牛奶蛋白过敏机制不同，但症状存在交叉。 乳糖不耐受，主要是身体无法有效地消化饮食中的乳糖，这一过程较少涉及免疫系统的活动。 而牛奶蛋白过敏，则是免疫系统针对牛奶蛋白的反应所引起的，属于食物过敏的一种。 两者都可能会引起腹痛、腹胀、腹泻或便秘的消化系统症状；但不同的是，牛奶蛋白过敏患者，还可能出现皮疹、哮喘和急性全身性过敏等肠外反应。 乳糖不耐受的人，通常可以安全食用无乳糖的乳制品。然而，对于牛奶蛋白过敏的人，则可能需要回避所有含乳制品的食物。 4.乳糖不耐受人群，更容易出现骨骼问题。 乳制品是钙质的重要饮食来源。 然而，乳糖不耐受人群，可能会因为回避乳制品，而没能通过其他方式从饮食中获得足量的钙。 研究发现，乳糖不耐受和骨密度的降低有显著关联，特别是伴随着乳制品摄入量的减少或避免时。 因此，对于乳糖不耐受的人群，需要更加注意饮食中钙质的摄入。 无乳糖的乳制品（比如舒化奶、发酵20小时以上的酸奶和陈年奶酪）、杏仁（奶）、芝麻（奶）、豆腐、带骨沙丁鱼、绿叶甘蓝都是优质的钙质来源。 维持健康的骨骼，每日需要保证至少800-1000mg的钙摄入。 5.乳糖不耐受和基因有关，但基因并不决定一切。 影响成年人乳糖酶表达的，主要是2号染色体上的LCT基因。 这一基因的表达受到其上游的MCM6调控区的影响。 MCM6中，位点RS4988235，携带G等位基因的个体（AG或GG）更容易出现成人乳糖不耐受的情况； 相反的，拥有AA基因型的个体，通常能够在成年后继续消化乳糖。 另一个MCM6的位点RS182549，携带C等位基因也与乳糖酶的活性降低相关。 也就是说，这一位点携带TT基因型的个体能长期维持乳糖酶的活性，CC或CT基因型的个体可能会随着年龄增长出现乳糖不耐受的现象。 不过，基因只决定了人体自身的乳糖酶表达倾向。 除了人体自身分泌的乳糖酶，肠道菌群也影响着饮食中乳糖的分解。 6.调节菌群，能缓解乳糖不耐受。 我们知道，婴儿的肠道中，会含有较高比例的双歧杆菌。 双歧杆菌属的细菌，在乳糖的分解方面有着重要的作用，而肠道中高比例的双歧杆菌和更好的乳糖耐受相关。 研究发现，特定的益生菌和益生元，能够增加肠道中包括双歧杆菌在内的乳糖分解菌，从而减少乳糖不耐受的情况。 在益生菌中，不同的菌株，包括乳双歧杆菌DN173010、长双歧杆菌BB536、短双歧杆菌Yakult、嗜酸乳杆菌DDS1、罗伊氏乳杆菌DSM17938、干酪乳杆菌Shirota，都对改善乳糖不耐受表现出了积极改善效果。 而在益生元中，低聚半乳糖表现出了较好的作用。 一项纳入377名乳糖不耐受患者的多中心随机双盲对照研究，对低聚半乳糖的作用进行了验证。（PMID：32290344） 在研究中，低剂量组前10天每日使用两次5g的高纯度低聚半乳糖，后20天每日使用两次7.5g的剂量。而在高剂量组中，前10天每日两次7.5g，后20天每日两次10g。 对照组则使用外观相同的安慰剂。 研究结果显示，在30天的干预后，低聚半乳糖干预组的症状得到了显著的改善，并且肠道中双歧杆菌属的细菌也得到了显著的增加。 7.重复摄入乳糖，能增加菌群对乳糖的适应性。 有一种常见的说法是，乳糖不耐受的人，慢慢增加牛奶的摄入，最终能够重新获得对乳糖的耐受。 这个说法是有道理的。 在亚洲健康人中的研究发现，在为期3个月的时间里，慢慢增加乳糖的摄入，能够增加肠道中的双歧杆菌的含量，并显著增加粪便中β-半乳糖苷酶的活性。（PMID：38159728） 与此同时，他们的乳糖氢呼气试验中的氢气值，也得到了显著的降低，说明乳糖不耐受的状况得到了改善。 不过，对于肠道较为敏感的人来说，在实施这一方法时，可能需要更为谨慎。 比如，可以从非常少的量开始增加，例如将几滴牛奶混入到饮用水中，然后缓慢加量。 木森说 乳糖不耐受，影响着非常广泛的人群。 特别是在东亚人群中，因为相关的乳糖酶基因缺陷，成年人更容易出现乳糖不耐受的情况。 但是，乳糖不耐受，并非完全由基因决定。 肠道菌群，以及肠道本身的健康状况，都会影响到乳糖的耐受性。 对于乳糖不耐受的人群，从微量开始，缓慢增加乳糖的摄入，最终可能实现耐受。 而特定益生菌和益生元（特别是低聚半乳糖），也能够通过调节菌群，增加身体对乳糖的耐受性。 所以，乳糖不耐受是可调节可改善的，而并非无法改变的“不耐受体质”。 |
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