【原】推荐一个不常见，但练斜方肌非常有效的动作！

常言道：斜方肌练的好，说明你健身真真入行了。

一说起训练斜方肌，多数训练者首先想到的是：耸肩，但耸肩着重训练的是上部斜方肌，今天，小鱼给大家推荐一个不常见，但训练斜方肌非常有效的动作——Y形上举。

一、首先我们先了解一下斜方肌

1、位置：

斜方肌是背部很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分，因为肌纤维的排列和位置，他们都会有各自不同的功能。斜方肌上束收缩可上提肩胛骨，斜方肌下束收缩使肩胛骨下降，全部斜方肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

2、功能

从功能性的角度来看，斜方肌除了耸肩之外，还有后收肩胛骨，上回旋肩部的功能；其中肩胛骨向上旋转是所有训练中非常重要的一个功能，在很多运动中（特别是高举过头的动作，抓举，推举等等）都占有重要地位；而肩胛骨向上旋转主要由斜方肌上束与斜方肌下束、前踞肌共同完成。

Y形上举这个动作，充分的利用了斜方肌功能。对训练斜方肌来说，是无可替代的动作。

二、Y形上举动作要领

以徒手动作为例：

1、俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起；

2、斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放；

3、动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂，不要沉肩。

如需负重，可采用哑铃Y形上举。

三、Y形上举的其它变式

1、站姿Y形上举

1）站在缆绳训练器前，双脚与肩同宽或略宽于肩，双膝微屈，收紧腹部。

2）同样是Y形肩膀往上举过头顶。

2、单臂哑铃Y形上举

1）利用斜凳支撑，俯身，单手直臂持哑铃，后缩肩胛，然后向上抬起；

2）斜方肌发力感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部形成半个Y形，停留一秒，然后再慢慢回放；换另一只手臂做同样动作。

3）注意保持正常的肩肱节律，让肩胛骨活动起来，不要沉肩。

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