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扰乱睡眠的那些事 Things that sabotage sleep 睡眠质量差与白天行为息息相关，接上篇来看看还有哪些影响睡眠规律的事吧～  09 热水澡 晚上洗个热水澡是很多人缓解一天疲惫的选择，然而睡前的热水澡很可能影响入睡！ 热⽔淋浴或泡澡会导致体温升⾼，而入睡则是需要相对偏低的体温，所以睡前洗澡推荐用和体温一致的水温。 如果很喜欢热水澡，那就要在睡前90分钟以上洗，这样在睡觉之前，会有让体温自然下降的时间，这种体温达到峰值并下降模拟了睡前发⽣的⾃然温度下降，更有助于调整到睡眠状态。 10 室内温度高 体温过高很难入睡，而且随着越来越深的睡眠，体温还会⾃然上升，所以室内温度高会让我们感到不舒服，可能会引起频繁的觉醒或睡眠不安，从而打断睡眠周期。如果有睡眠问题，睡前通风降低一下室温就很可能有所帮助。 11 室内香氛 ⽓味对睡眠有很大影响，睡眠专家指出精油香氛是改善睡眠简单⽽有效的辅助⼯具。有助于睡眠的香型有薰衣草、檀香木、玫瑰、佛手柑、香根草、雪松木等。 但是也需要避免一些香型，包括胡椒、薄荷、姜、迷迭⾹、罗勒、桉⽊、茉莉花。  12 缺水 研究发现，睡眠时间短与成年⼈的脱⽔率较⾼有关。白天保持⽔分充足，可以保证睡眠期间体内有足够的水分，有助于晚上得到良好休息。  13 饮酒 尽管酒精会让人有昏昏欲睡的感觉，但大多时候会影响睡眠质量。 因为酒精对中枢神经系统有抑制作用，可能有人在饮酒后更容易入睡，但酒精会⼲扰快速眼动睡眠（REM sleep），睡眠的重要阶段之一，对人的学习、思考和记忆力极为关键，还有可能影响免疫力。所以喝酒之后即使睡着了，但并没有得到良好休息。 14 吸烟 在离就寝时间太近或半夜吸烟会引发睡眠过程中的“烟瘾”，可能就会导致半夜惊醒或不安分睡眠。研究也发现夜间吸烟与失眠密切相关。  15 睡前习惯 睡前看手机应该是现在大部分人的习惯，但这也正是影响睡眠的坏习惯。  如果已经有严重的失眠或睡眠质量差的情况，一定要开始“戒”手机并养成一些有助于放松的睡前习惯。很多行为都可以向大脑发出“睡觉”信号，比如喝点热饮、调暗灯光、换舒适的睡衣、打开香氛、播放轻音乐、冥想等。 16 药物副作用 据不完全统计，有多达230余种药物都有导致失眠的副作用。但尽管如此，也应该遵医嘱服药。如果服用某些药物后的失眠问题实在影响到生活质量，可以询问医生替代方案。  养成好习惯，愿你夜夜好眠 |
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