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很多人都觉得，坚果热量高，需要控制体重和血脂的人群要少吃或不吃，那得看跟谁比呀，其实相比于很多很多的加工食物，我都觉得坚果非常棒。 今天就来说一说坚果在控制体重、改善血脂方面的健康益处  太长不看 每天适量吃坚果对改善血脂有帮助。对具体血脂指标，不同坚果各有擅长。 富含坚果饮食在超重和肥胖人群中的减重效果更显著。 摄入的脂肪和总能量也很重要，建议一般人平均每天吃10克坚果。 11种坚果的10克份量图在文章末尾。 #1 改善血脂，各有擅长 为了确定食用巴旦木（扁桃仁）、榛子、开心果、花生、核桃和腰果等不同坚果对血脂指标（总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇）的影响  研究人员系统性检索了截止到 2023年2月28日的所有相关的随机对照试验，并最终筛选出76项进行了网络荟萃分析（一种统计方法，很适合比较估算不同干预措施对同一结果的影响）。 跟以往研究类似，这项研究再次证明：在总的摄入能量相同的条件下，适量食用坚果可以改善各项血脂指标，从而有利心血管健康，如降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平。 而且，研究人员还发现，有些坚果可能在改善特定血脂指标上更有效。比如：     总之，在改善血脂的4个分项榜单上，榛子是最常见的排名靠前的坚果，开心果紧随其后。 谨慎解读 不过，研究人员也提醒大家谨慎解读。 因为有些研究作为对照组的是零食和糕点，这些食物中的一些营养成分可能会对血脂水平产生负面影响，从而突显了坚果的积极作用。 另外，多项研究的对照组设置也不一样，具体干预措施有很大差异，所以还需要更多更全面的研究，比如同时考虑坚果食用量、制作方法和食用模式等。 最后再次提醒，坚果在改善血脂上确实有积极作用，但摄入的脂肪和总能量也是相当重要的。 当含坚果饮食跟低脂或低能量饮食控制组比较时，就没有发现血脂水平有明显差异[1]。 研究人员认为，这可能是因为坚果虽然提供了有益的脂肪酸和膳食纤维，但在这种情况下，坚果最终提供的脂肪和能量多于对照组，相比之下，对照组饮食带来了更大的益处，掩盖了坚果对血脂的改善作用。  总之，适量吃坚果改善血脂的前提是健康膳食模式+控制总能量摄入。如果你在日常大吃大喝后再“嗑”一堆坚果，是不太可能有改善血脂的效果的。 相关阅读 至于说花生算不算坚果，感兴趣的朋友看这里：花生，算坚果吗？ #2 独特结构和营养成分 坚果好吃，很大原因是脂肪含量比较高，是一种高能量食物。高能量食物通常跟肥胖和其他代谢风险增加有关。  那为什么坚果却能帮助调节血脂，对各种代谢紊乱起到预防作用？ 这就要归功于坚果中一些独特的结构和营养成分了。 能量没想像的高 虽说坚果是高能量食物，但坚果结构致密、富含膳食纤维，这就导致它很难被完全消化，因此能量并没有想象的高。 膳食纤维、脂肪和蛋白质 首先，坚果富含膳食纤维、脂肪和蛋白质，能增加饱腹感，有利于降低能量摄入。 其中膳食纤维能减缓胆固醇的消化和吸收，还会在结肠中被肠道微生物发酵后产生的短链脂肪酸，最终也可能会导致血液中胆固醇水平下降。 不饱和脂肪酸 坚果中必需的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，也能调节血脂发挥保护心脏的作用。  多不饱和脂肪酸能防止胆固醇在血液中积累，从而导致总胆固醇水平下降。核桃中的多不饱和脂肪酸含量就比较高。 单不饱和脂肪酸可以通过降低氧化敏感性来提高低密度脂蛋白胆固醇的质量。 植物甾醇 当植物甾醇达到足够的浓度，就会减少肠道对胆固醇的吸收。像开心果和腰果中植物甾醇含量都较高。（有关植物甾醇的科普已经在路上，敬请期待）  还有其他植物化学物质和微量营养素，如 B族维生素、维生素 E、铜甚至精氨酸，可能会通过各自作用改善血脂状况。 #3 控制体重 超重肥胖人群更有效 一项系统综述与网络荟萃分析，研究了截止到2020年12月31日的105项相关的随机对照研究，结论跟之前的研究结论一致[2]： 坚果不是种“致胖”食物。在摄入能量相同的条件下，摄入富含坚果的饮食不会增加健康或超重及肥胖人群的体重，也不会对腰围、体脂等心脏代谢指标产生负面影响。 当干预时间等于大于12周，跟健康人群相比，富含坚果的饮食在心血管疾病患者或高危人群、超重或肥胖人群中，显示出更显著的减重效果，体重（减少4.94%）、BMI（减少4.34%）和腰围（减少4.87%）都明显降低。 比较具体坚果的话，只有富含巴旦木（扁桃仁）的饮食显著减少了腰围，无论是跟对照饮食相比，还是跟开心果、榛子和混合坚果相比。 不过，研究人员也说了，虽然筛选的都是平行或交叉随机对照试验，但相关研究的证据质量都是低或很低。 另外，也不能排除坚果消费人群生活方式也更健康一些的“聚类效应”。 #4 每天10克，别多吃 要提醒大家的是，坚果虽好但不要多吃。 研究中坚果的食用量从每天10克到100克不等，但半数研究的食用量为每天30-60克。跟我国居民膳食指南建议的平均每天10克*相比，还是多了一些，如果你豆制品和肉吃的都比较少的话，那我觉得每天吃一两的坚果也没什么问题，但是对于一般人的饮食结构来说，还是要记住： *我国居民膳食指南（2022）建议，每周摄入50-70克坚果，平均每天差不多是10克。 前面也提到了，在改善血脂上，坚果确实有积极作用，但摄入的脂肪和总能量也是相当重要的。如果你想稍微多吃一点坚果，注意相应减少其他食物的能量摄入。 10克坚果有多少？ 至于10克坚果有多少，我拍了11种不同坚果的份量图，供大家参考。 另外，大家在选购时，最好选没有额外添加糖和盐的原味产品，实在想吃有点味道的，可以选盐添加比较少的，糖就算了。 你最近吃了多少坚果？半年份？一年份？ 参考资料 |
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