 春天不减肥，夏天徒伤悲 你是否在默默计划减肥了？ 减肥期间到底该怎么吃？ 国家出官方教程了！ 近日，国家卫健委制定的 《成人肥胖食养指南（2024年版）》刷屏 手把手教你科学减肥！
值得注意的是 这份食谱细化到了 全国各地区的春夏秋冬 并贴心地 备注上了食谱的“总能量”
四川的小伙伴看这里 一年四季的建议食谱都有了 ↓↓ 西南地区四季食谱 春季
夏季
秋季
冬季
减肥还有哪些要点？ 重点给大家划好了 ↓↓ 课代表划重点 这些要多吃 01、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。 02、保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。 03、优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。 04、优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃/不吃 01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。 02、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。 03、减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。 每天吃多少？ 减肥期间究竟该吃多少？3个方法教你计算—— 方法一、正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下↓
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。 方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。 方法三、可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。 科学减肥要记住这4件事 《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议 三大宏量营养素的供能比分别为 脂肪20%~30%，蛋白质15%~20% 碳水化合物50%~60% 推荐早中晚三餐供能比为3:4:3 1 定时定量规律进餐 虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。 早餐：要重视，不漏餐。 晚餐：勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。 2 少吃零食少喝饮料 不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。 3 进餐宜细嚼慢咽 摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。 4 适当改变进餐顺序 按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。 除了吃，减肥还有这几个法宝 睡觉 睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱。脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。 运动 身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。 每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。 少坐 此外，每天静坐和被动视屏时间，要控制在2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。 此外，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是，6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。 来源：中国青年报 国家卫生健康委官网 |
|
|
