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这下真的知道该怎么减肥了！！ 国家卫健委出的减肥攻略！！ 科学！全面！看完只想说，就差面对面指导你减肥了，俺请的私教都不会和我说得这么细致。 原文件一共七十多页，大家没耐心看的话，阔以看俺提炼出的文字和拼接的图。 【首先饮食篇】 俺算是看出来了国家是真的不想让你饿肚子减肥啊。分了四类情况，大家自己对号入座下，其中第四类是日常饮食习惯，需要前三类也遵守。 1、如果你想自己做减脂餐吃，但是又不想太动脑筋搭配食谱，请看图一至图七。 不仅有早中晚加餐、用的食物的克数、油盐的摄入量，还按不同地区的饮食习惯和偏好（东北、西北、华北、华东、华中、西南、华南）和季节分类了（春夏秋冬） 而且每个季节还有三版（能量不同，有1200Kcal、1400Kcal、还有1600Kcal），这样不同基础代谢和活动系数（比如你是久坐还是爱运动 久坐摄入能量就选偏少一点 爱运动就选多一点）的人，都能找到适合自己的食谱。 然后你可能会说，啊，那我也不能每天吃同一个菜啊，那会吃腻吃吐，人家卫健委也想到了，请看图八，是食物交换表，比如前面食谱中的苹果，你阔以替换成梨桃子李子这种，因为它们提供的能量和营养成分差不多。 Ps：食谱中所有克数相关 基本都是指的生重。 2、如果你是进阶选手，不想局限于上面的食谱，想自己做饭，自己搭配，好了，请看图九图十，卫健委在这个文件中，也告诉你了总摄入量多少、各类营养素的比例和食物的选择（优选限量和不宜都说了 补充：1g碳水提供4Kcal能量，1g蛋白质提供4kcal能量，1g脂肪提供9kcal能量（这个算总摄入量需要 3、如果你是高阶选手，想吃得健康的同时，还想调理好自己体质，请看 图十一 ，中医方面教你怎么调理肥胖相关的体质（总共五种），有对应食疗。 4、如果说你是上班族学生党，没空自己做饭或者说不会自己做饭，那你日常饮食做到以下这些习惯也能瘦（前面那三类也要注意 1、少吃高热量食物，高能量指的是400Kcal（100g） 以上的食物，比如如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等，全谷物、蔬菜和水果一般为低能量食物。 2、饮食清淡，减少烹饪过程中烹调油、盐、糖的用量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过 20~25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。 3、多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。 4、学会阅读食品营养标签，选脂肪、碳水和糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜伐、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。 5、控制饮酒量，每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期应严格限制饮酒。 6、进餐规律，三餐定时定量，在控制总能量摄入的基础上保持一日三餐的时间相对固定，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。 7、重视早餐，不漏三餐，晚餐勿过晚，建议在17:00~19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。 8、细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，增加饱腹感，降低饥饿感。 9、适当改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也是一种简单、易行、有效的减重方法， 【运动篇】 1 、每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次。 2、抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10~20分钟。（看到评论好多人问抗阻运动是什么 俺来解释下 抗阻那个阻 是阻力的意思 其实就是力量训练 也阔以说成无氧（分为自身力量对抗 比如俯卧撑这种 也阔以是器械对抗 比如举哑铃这种（像大家平时做那种局部训练 比如瘦背 瘦腿这种 宽松点来讲 其实也算是抗阻运动 3、每周通过运动消耗能2000kcal 或以上。 4、每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5 分钟。 【睡眠篇】 经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11点之前上床睡觉。 【其他方面 看 图十二 】 1、给出了肥胖标准，Bmi，腰围 2、理想的减重目标和减重速度。 #春日热练计划#
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