“抗炎”已成为人们广泛关注的话题。每个人的体内在某个阶段都可能存在慢性炎症，而慢性炎症又与多种疾病相关，包括癌症。
我们讲“抗炎”中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同，主要指慢性炎症。
炎症在每个人体内都可能存在。饮食不当、压力和应激等亚健康状态下，我们的身体会长期过量产生的各种炎性细胞因子，导致慢性炎症，如白介素、肿瘤坏死因子和干扰素等。
重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科主任余慧青2023年在其医院公众号刊文中表示，如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关！身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。①
《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中也指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。②不得不让我们重新认识炎症！
浙江医院肿瘤科副主任江皓2022年在该院微信公众号刊文谈到，慢性低度炎症造成细胞和组织损伤的同时，也会导致DNA的损伤和突变，增加癌变的风险。当机体处于慢性炎症环境中，C反应蛋白（CRP）、白介素-1、肿瘤坏死因子α等促炎因子会不断地削弱机体的免疫应激反应，间接增加了患癌风险，更容易对身体造成严重损伤。③
炎症也会慢慢发展成严重问题。2015年刊发在《二军医大学第学报》的一篇刊文“饮食营养与炎症-癌症危险性的关系”中谈到，体内炎症环境是导致各种癌症的重要危险因素，很多癌症是在慢性炎症的基础上发生的，④比如：
吸烟→气管炎→肺癌
胃炎→幽门螺杆菌→胃癌
慢性溃疡性结肠炎→结肠癌
虽然炎症与多种慢性病有关，但在日常生活中就可以做到“抗炎”。
近日一项真实世界研究，又为饮食、运动“抗炎”增添了新证据。3月8日，清华大学的研究人员在《营养素》刊发的研究显示，摄入含中等活微生物的食物，与降低全身免疫炎症指数有关；更多的休闲体育活动，也与降低全身免疫炎症指数有关。⑤
中等活微生物含量食物与降低炎症之间的关联部分（6.7%）是由休闲体育活动介导的。研究截图
低微生物含量饮食：经过传统热处理的食品，包括牛奶、熟肉、猪肉、家禽、海鲜菜肴以及酱汁和肉汁，其微生物相对较少；
中等微生物含量饮食（★）：地中海类，主要包括新鲜蔬菜和水果等，属于中等微生物含量饮食；
高微生物含量食品：发酵乳制品，微生物丰度较高。
那么生活中，我们具体该吃什么呢？
浙江省杭州市肿瘤医院临床营养科营养师陈佳慧、浙江省杭州市肿瘤医院肿瘤综合科二病区张宋丹、浙江省杭州市肿瘤医院日间病房郑荷云2023年在该微信公众号刊文介绍，多吃这些食物，可以给身体“消消炎”。
1.蔬菜类
菠菜等各种深绿叶蔬菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜；特别是十字花科蔬菜西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等。
苏天是/摄
2.水果类
猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等。特别推荐浆果类水果，比如树莓、蓝莓、草莓等。
3.全谷物和杂豆类
全谷物包含粗加工的糙米、燕麦米、黑米、杂粮面等和淀粉豆类，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等。
4.香辛料类
中式烹调常用香辛料葱姜蒜、肉桂、八角黑胡椒等具有很强的抗氧化、抗炎作用，其他的香辛料如姜黄、迷迭香等西餐烹饪使用较多。绿茶，富含茶多酚等抗氧化物质，也是抗炎效果一流。
此外，研究人员还分析了休闲体育活动与全身免疫炎症指数之间的关系，分析发现，较多的休闲体育活动，与降低全身免疫炎症指数有关。那么，我们生活中该怎么动呢？其实很简单——
建议每周有150分钟的有氧运动，比如慢跑、健走、骑行等。
图自世卫组织《身体活动和久坐行为指南》
建议每周进行至少2天的中等或更高强度的涉及全部大肌肉群的肌肉力量训练。老年人从事抗阻运动可选择自重训练、弹力带抗阻等这样危险程度较小的运动方式。
图自世卫组织《身体活动和久坐行为指南》
其实运动没你想得那么难。2023年发表在《欧洲公共卫生杂志》上的一项研究显示，每日至少45分钟的步行或骑自行车上班就有助于降低炎症水平。
研究显示，每日步行或骑自行车上班至少45分钟者，C反应蛋白水平要低于每日开车或坐车上下班的人。⑧
