我们都知道,吃素要吃植物性食物,如水果、蔬菜、种子、坚果、全谷物和豆类等。 如果长期每天吃同样的果蔬,会导致营养不良。营养学家罗斯·伯勒说:“人们很容易陷入固定模式,发现自己每周做同样的饭菜,吃同样的食物,这在短期内没问题。” “但是从长远来看,多样化是确保我们获得充足营养的最重要方式。” “没有一种水果或果蔬组合能提供我们需要的所有营养素,所以我推荐吃'彩虹’,是因为不同颜色的水果和蔬菜所提供的维生素、矿物质和纤维的数量各不相同。” 水果和蔬菜不仅富含纤维、维生素和矿物质,还富含植物营养素。植物营养素是在水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、种子和茶中发现的天然植物化合物。科学家们已经发现了900多种不同的植物营养素,而且还在增加。 植物营养素的产生与植物吸收太阳能有关。它们可以帮助植物免受紫外线的浸入或伤害,确保植物的生存。 与维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪和蛋白质不同,水果和蔬菜中的天然植物营养素不是身体日常运作所必需的。然而,它们带来的健康益处会提高我们的生活质量,并可能延长寿命。 植物营养素赋予植物颜色,每种颜色代表一种不同的植物营养素和一系列有益健康的营养物质。 红色 ▲水果和蔬菜·番茄 ·圣女果 ·草莓 ·西瓜 ·红甜椒 ·红枣等 ▲主要植物营养素·番茄红素(来自维生素A家族) 番茄红素有助于清除身体里损害基因的自由基,它已被证明可以预防前列腺癌以及心脏和肺部疾病。 ▲主要维生素和矿物质·叶酸 ·钾 ·维生素A ·维生素C ·维生素K1 ▲健康益处·抗炎 ·抗氧化 ·可能有益于心脏健康 ·可以减少与太阳相关的皮肤损伤 ·可能会降低患某些癌症的风险 橙色和黄色▲水果和蔬菜·胡萝卜 ·黄甜椒 ·香蕉 ·菠萝 ·橙子 ·南瓜 ·玉米等 ▲主要植物营养素·类胡萝卜素(如β胡萝卜素、α胡萝卜素、β隐黄素),属于维生素A家族。 ·β隐黄素具有增强免疫力、维持骨骼和听力功能健康等作用。 ▲主要维生素和矿物质·纤维 ·叶酸 ·钾 ·维生素A ·维生素C ▲健康益处·抗炎 ·抗氧化 ·可能有益心脏健康 ·保护眼睛 ·可能会降低患癌的风险 绿色 ▲水果和蔬菜·菠菜 ·生菜 ·西兰花 ·羽衣甘蓝 ·牛油果 ·芦笋 ·孢子甘蓝 ·绿色香草等 ▲主要植物营养素·绿叶蔬菜:叶绿素和类胡萝卜素。 ·十字花科蔬菜:吲哚、异硫氰酸酯、芥子油苷。 ▲主要维生素和矿物质·纤维 ·叶酸 ·镁 ·钾 ·维生素A ·维生素K1 ▲健康益处·抗炎 ·抗氧化 ·尤其是十字花科蔬菜,可以降低患癌症和心脏病的风险。 蓝色和紫色 ▲水果和蔬菜·蓝莓 ·紫苋菜 ·紫玉米 ·紫山药 ·紫卷心菜 ·茄子 ·李子等 ▲主要植物营养素·花青素 ▲主要维生素和矿物质·纤维 ·锰 ·钾 ·维生素B6 ·维生素C ·维生素K1 ▲健康益处·抗炎 ·抗氧化 ·可能有益心脏健康 ·可能有助于降低患神经疾病的风险 ·可能有助于改善大脑功能 ·可能有助于降低患2型糖尿病的风险 ·可能会降低患某些癌症的风险 暗红 ▲水果和蔬菜·甜菜 ·仙人掌果 ▲主要植物营养素▲主要维生素和矿物质·纤维 ·叶酸 ·镁 ·锰 ·钾 ·维生素B6 ▲健康益处·抗炎 ·抗氧化 ·可能会降低患高血压的风险 ·可能有益心脏健康 ·可能会降低患某些癌症的风险 ·可通过提升摄氧量来提高运动能力 白色和棕色 ▲水果和蔬菜·白蘑菇 ·白萝卜 ·欧洲防风草 ·白色土豆等 ▲主要植物营养素·蒜素 ▲主要维生素和矿物质·纤维 ·叶酸 ·镁 ·锰 ·钾 ·维生素B6 ·维生素K1 ▲健康益处·抗炎 ·抗氧化 ·可能有益心脏健康 ·可能有助于降低患结肠癌和其他癌症的风险 只有吃各种不同颜色的果蔬,尽力确保饮食色彩和营养的多样化,才是健康吃素的精髓所在。 每餐至少要有4种颜色,这听起来可能有点令人望而生畏,但为菜肴增添更多的颜色没那么难,比如在沙拉里加入一些紫甘蓝、炒菜的时候加入一些胡萝卜丝。 为了更方便沟通和更好地为您服务, |
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