|
坚果吃不对 竟然能吃出高血脂  这还不算 还有三种坚果 吃了伤身体不说 还可能致癌！ 01 医生推荐的9类坚果 别看坚果小小一颗，它可是公认的「每日营养必需品」。 坚果的脂肪含量高，而且大部分是不饱和脂肪（好脂肪）。 坚果中还有丰富的蛋白质和膳食纤维（对，就是那个可以帮助顺畅拉粑粑的营养素）。以及维生素E和B族维生素，矿物质中钙、镁、钾也很突出。  那么，哪些坚果推荐给孩子吃呢？ 医生整理了一份容易买到，又营养优质的坚果清单： 核桃 核桃素有“坚果之王”的美誉。 相较其他坚果，核桃具有更多高品质的抗氧化物质。 核桃中含有较多的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、亚油酸、磷脂等，这些物质对宝宝大脑组织的发育是十分重要的。 此外，核桃中还含有丰富的钙、磷、钾、锌等元素，可维持免疫力，滋润皮肤。  ▲图源：soogif 板栗 板栗，是坚果中脂肪含量最低、淀粉含量最高的食物。 板栗鲜品中，维生素C的含量高于番茄和苹果。板栗中丰富的不饱和脂肪酸和磷，也有助于宝宝大脑的发育。 但最好不要给孩子生吃板栗，不容易消化。  ▲图源：soogif 花生 花生，严格来说不算坚果，但营养成分类似坚果。 花生中含有丰富的优质蛋白质、脂类和亚油酸，亚油酸有利于宝宝神经系统的发育，还能增强记忆力。 花生中还含有多种维生素（胡萝卜素、维生素E等）、矿物质（钙、磷、锌、硒）、胆碱等。 不过，花生中嘌呤含量较高，不宜多吃，尿酸高或痛风的患者更要少吃。  松子 松子中富含的亚油酸、亚麻酸，是宝宝脑细胞发育的重要物质。 同时，松子中还含有较高的维生素E、钙、磷，这些都有利于宝宝的生长发育。  杏仁/扁桃仁 杏仁属于营养密集型坚果，含有的大量单不饱和脂肪酸，有利于宝宝神经系统发育，降低成人体内的胆固醇。 杏仁中的硒含量为坚果之首，硒与有害的铅、镉、汞等金属离子结合后排出体外，所以被称为“天然解毒剂”。 杏仁中钙和膳食纤维含量较高，还含有大量的维生素E，有利于增强人体免疫力。  榛子 榛子不仅含有不饱和脂肪酸、维生素A原和多种维生素，而且还含有人体必需的8种氨基酸，这在坚果的家族中是不多见的。 此外，榛子中含有丰富的维生素E，是坚果之冠，还特别含有β-植物固醇，能够增强免疫力、预防动脉硬化。 夏威夷果 夏威夷果油中富含单不饱和脂肪酸，能降低血压、调节和控制血糖水平。 维生素B1含量在坚果中名列前茅，碳水化合物和糖含量低，糖尿病患者也不用担心吃了升血糖。  开心果 开心果的钾钠比高，可维持血压和体内的水平衡、抗氧化，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在。 开心果100克的热量为601大卡，建议每日摄取量：约10克，8~9颗左右。  腰果 与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，尤其适合孕妇。  其实，并没有「哪种坚果一定更好」的说法。每种坚果的营养、口味都有所不同，大家完全可以「喜欢哪个买哪个」。 但是，作为营养科医生，有两个建议： ① 尽量买原味坚果 坚果的微量营养素，多存在于坚果的外壳与果仁之间的包裹层。坚韧的包裹层一旦被除去，或者坚果被漂白，这些微量营养素就可能消失。 ② 搭配着吃 各种坚果搭配着或换着吃。这样，营养更丰富多样。当然，一定要记住这个前提：总能量不增加。 02 坚果怎么吃，才叫“适量”？ 根据《中国居民膳食指南》（2022），建议成年人每天摄入大豆及坚果类25~35g。 对于6~10岁的学龄儿童，《中国学龄儿童膳食指南》（2022）建议，每周摄入50g坚果。 也就是说，坚果推荐平均每天吃10g左右。  ▲图源：中国营养学会 10克坚果，到底有多少呢？ 医生帮你算了算，以下坚果，选其一即可：
敲黑板，这里说的是： 每天可以吃的某一类坚果的量，不是说每天可以全部吃！！ 当然，总有人会不知不觉吃多了坚果，怎么办？ ▲图源：小红书用户“敏感的咖啡因” 做减法，从碗里减。 如果吃坚果超量了，那就减少每日食物总摄入量，并控制油的用量。 特别提醒 很多袋装坚果，里面不仅有坚果，还有大量水果干（如蓝莓干、蔓越莓干、葡萄干），含糖量和热量较高。 吃着吃着，很容易超标。 咱们以常见的某款25g的每日坚果为例： 这包坚果，热量（也就是“能量”）为618KJ，也就是147千卡。 而我们平时吃的纯猪瘦肉，含有的热量每百克约150千卡，纯肥肉的热量在800千卡左右。 除了热量高，这包坚果的脂肪含量有11.2g，相当于1勺食用油。 所以，吃坚果一定一定要适量。高血脂、糖尿病患者，更是要减量。 03 这3种坚果，一口都不要吃 购买坚果时要注意，这几种坚果不能买： ① 口味太重的坚果 现在坚果的口味很多，盐焗核桃、炭烧腰果、奶油味夏威夷果…… 但是，特殊口味的调制，肯定离不开各种糖、盐、油、香精等调料，而一些添加剂的加入，很容易把坚果类食品高钾、高镁、低钠这个大优点给抹杀掉，又会增加三高、肥胖的风险。 而且，口味越重的坚果，隐藏变质的可能性就越大。 ▲图源：腾讯医典 ② 炒焦的坚果 坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物。 像花生、瓜子等被高温炒焦时，原本对身体有益的营养素，部分会转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。 ▲图源：soogif ③ 霉变的坚果 储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现哈喇味或苦味。 尤其是霉变的坚果，易产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物。如果一次性食用过多发霉坚果或者长期误食的，可能损伤器官，引起中毒。 袋装的坚果，开封后应注意防潮。发霉后的坚果，禁止食用！ 给孩子吃坚果时 要千万注意安全 01 防止异物卡喉 3岁前，可以把坚果磨碎了添加到辅食中或者制成泥糊浆吃；3岁后，再给孩子整颗坚果吃，而且要在家长的看护下。 02 不要打闹、说笑，也不要跑跳、运动。 03 对坚果炒货产品过敏的人群，应注意根据自身体质选择，防止出现过敏。 |
|
|
