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本文专家 中国农业大学食品学院副教授 范志红 郑州市第三人民医院营养科主治医师 张素革 国家二级公共营养师 刘 赟 国家二级公共营养师 陆雅坤 1. 葵花籽 葵花籽含有丰富的维生素E、油脂和淀粉等营养素，有抗衰老、软化血管、防癌的功效。葵花子的香味刺激舌头上的味蕾，促使唾液腺等消化器官工作，因此，饭后嗑瓜子能够使整个消化系统活跃起来。 建议 瓜子的热量比较高，所以建议每天食用一般不要超过50克，长期食用，最好每天就吃一捧，用手抓一捧就差不多了。 2. 开心果  开心果富含不饱和脂肪酸，食用得当有利于预防心脑血管疾病。且其中矿物质、B族维生素含量比较丰富，用来补充膳食中容易摄入不足的维生素B1很好。 有数据显示，开心果中玉米黄质和叶黄素含量共有1160微克/100克，相对花生、瓜子等坚果类食品中的含量大多小于50微克/100克。玉米黄质和叶黄素都对保护视力有很好的效果。 建议 买开心果时尽量选原味、添加剂少、加工简单的、新鲜的，买回家尽量用小包装密封保存。另外，每周吃50克是适宜的，差不多60粒。 3. 花生 花生俗称“长寿果”，是大家常吃的一种高蛋白果品，老少皆宜，人人爱吃。花生中富含8种人体必需氨基酸，锌元素含量普遍高于其他油料作物，有助于增强大脑记忆力。 建议 因花生本身含油量就很高，油炒会使其脂肪含量更多，水煮花生是最科学的食用方法。高血脂、跌打瘀肿病人、胆囊切除的病人、脾弱便溏者都不适合吃花生。 4. 栗子 板栗属于坚果类，但与富含油脂的坚果不同，它的淀粉含量很高，鲜板栗的淀粉含量是马铃薯的2.4倍。栗子的维生素B1、B2含量丰富，维生素B2的含量至少是大米的4倍。鲜板栗的维生素C含量更是苹果的十多倍！其还含有钾、镁、铁、锌、锰等，尤其是含钾突出。 建议 板栗有健脾胃、益气、补肾、强心的功用，老少咸宜。栗子不能一次大量吃，吃多了容易胀肚，每天只需吃6-7粒，坚持下去就能达到很好的滋补效果。 5. 腰果  腰果富含蛋白质、维生素A、B1、B2以及各种矿物质。腰果含锌比较丰富(4.3毫克/100克)，可以适当给孩子吃一些。此外，腰果中78%是不饱和脂肪酸，而且富含单不饱和脂肪酸，对心脑血管很有利，老人也可以适当吃一些。 建议 腰果虽然好处很多，是老少皆宜的食品，但脂肪含量高，不可多吃，每天上午或者下午可以吃上3-5粒即可。 6. 南瓜子 在瓜子家族中，南瓜子热量最低，每100克葵花子为628卡路里，而100克南瓜子的热量为520卡路里。南瓜子含大量磷和胡萝卜素、维生素E，利于预防牙龈萎缩。同时，南瓜子中的活性成分和丰富的锌元素，对前列腺有保健作用，所以男同志们不妨多吃一些。 建议 超市里南瓜子的品种很多，建议应尽可能选择原味的瓜子，各种香料也会增加热量。每天吃上50克左右的南瓜子，可有效防治前列腺疾病。 7. 核桃 生核桃比熟核桃保留的营养成分更多，不饱和脂肪酸含量较高，含有大量的亚麻酸，维生素含量较高。核桃薄皮中含多酚类等抗氧化物质。不过生核桃水分多也容易霉变，储存要注意。 建议 一般来说，每天服用核桃仁的重量，应在40克左右，大约相当于四五个核桃。同时应该适当减少其它脂肪摄入，以避免热量摄入过高。 8. 榛子  榛子，其素有“坚果之王”的称号，与扁桃、核桃、腰果并称为“四大坚果”。榛子富含油脂，含量达60.5%（大多为不饱和脂肪酸），使所含的脂溶性维生素（维生素A、D、E）更易为人体吸收。常吃能有效延缓衰老，预防血管硬化、润泽肌肤等。 建议 榛子等坚果，很适合体弱、消瘦、容易饥饿的人。但其油脂含量较高，每周不宜超过50克，几粒即可。除了直接当零食吃，还可做凉拌菜，如五仁菠菜，或熬粥等。 9. 杏仁 杏仁有18种氨基酸，多种维生素，对防止皮肤老化等很有好处，据说大杏仁是维生素E含量最高的干果。同时它也含有不饱和脂肪酸，美国大杏仁中所含脂肪70%为单不饱和脂肪酸，是“好脂肪”。同时，杏仁在中医中也有宣肺止咳、降气平喘之效。 建议 除了当零食嚼着吃，还可以把大杏仁打碎，在粥、酸奶、果汁中撒上一把，都是营养美味的吃法。一天也不能吃得太多，建议不超过23颗（约28克）。 10. 松子 松子富含油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，适量食用，对大脑和心血管健康有利。而且，它还富含维生素E、锌等营养元素，女性每天可以少量吃点。 建议 松子油脂含量高，易氧化变质，最好买闭口的，不买开口的。女性每天可以吃一把松子补补锌。 果盘虽好，可别贪多哦！ 果盘虽然好吃，营养价值高，但因大部分坚果都是高油脂，高血压、高血糖等患者应该酌情减量，普通人也不建议混合吃太多。以免节后胖三斤，到时候追悔莫及。 本文参考资料：健康时报 |
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