鱼油与运动表现 | 是时候把鱼油加入你的补充剂清单了

运动员总是在寻找竞争优势来提高运动成绩。增加肌肉量，减少肌肉酸痛，减少体脂，提高耐力等等，都可能意味着赢得金牌。除了均衡饮食外，运动员们还开始使用膳食补充剂来获得这些优势。流行的补充剂如肌酸，支链氨基酸(BCAA)，HMB，β-丙氨酸和咖啡因已经被运动员/运动爱好者广泛使用。但是，一种不那么常见的补充剂——鱼油，也在引起他们的注意。

鱼油是一种从多脂鱼类中提取的油脂，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA，俗称脑黄金）；也是作为ω-3脂肪酸补充的主要补剂来源。

鱼油因其对心血管健康的有益作用而广受吹捧，但它并没有被认为是运动员补充剂的必备品。在这篇文章中，我将讨论为什么鱼油是帮助运动员获得竞争优势的关键。

▍缓 解 炎 症

无论你是否进行力量训练、体能训练，还是任何高强度训练，你的肌肉、关节和组织可能都会有炎症(即肿胀，酸痛和发红)。炎症不一定是坏事，因为这是恢复过程的关键部分。但是，急性和慢性炎症可能会加重肌肉酸痛，从而限制运动范围，并可能损害运动表现。

此外，如果你饮食中富含ω-6脂肪酸(如油炸食品、蔬菜和大豆油、沙拉酱、薯片等)，这些食物会促进炎症。从鱼类和/或鱼油补充剂中获取ω-3脂肪酸，可以平衡饮食中的ω-6脂肪酸的影响。因为ω-3脂肪酸的最终产物通常被认为是抗炎的，据报道有降血脂和抗血栓的作用；而ω-6脂肪酸被认为是促炎的。Bloomer等人的一项研究表明，在高强度运动后，4克ω-3脂肪酸(2224毫克EPA + 2208毫克DHA)可以降低炎症标志物(即CRP和TNF-α)。

▍改善身体成分

鱼油中的必需脂肪酸(EPA和DHA)在整个80年代和90年代，在许多动物模型中进行了研究，证明了它可以减少体脂并防止脂肪组织生长。鱼油对人类也有同样的效果吗？在一项研究中，给予年轻的非肥胖男性6克鱼油(1100毫克EPA和700毫克DHA)来代替6克的黄油、橄榄油、花生油或葵花籽油。三周后，受试者的脂肪氧化显著增加，体脂减少了1.94磅。

在最近的一项研究中，年轻男性和女性连续六周每天摄入4克鱼油(1600毫克EPA和800毫克DHA)，而安慰剂组每天摄入4克红花子油。鱼油组减少了0.5公斤脂肪，增加了0.5克瘦体重，而安慰剂组则有增加脂肪量的趋势。鱼油和脂肪减少之间的作用机制似乎与它提高胰岛素敏感性的能力有关，胰岛素敏感性可以提高脂肪燃烧和抑制脂肪储存。此外，研究还表明，补充鱼油可以减少应激激素皮质醇，当皮质醇升高时，会导致脂肪量显著增加。

▍结合运动及卡路里限制饮食

鱼油与运动结合在一起似乎更有效。一项研究结果表明，鱼油和定期有氧运动的结合不仅改善了心血管疾病的几种风险因素，而且显著减少了4.4磅(2公斤)的体脂量。有趣的是，即使研究对象没有改变他们通常的饮食习惯，鱼油+锻炼组中脂肪减少也发生了。在这项研究中，只吃鱼油不运动组没有看到脂肪的减少，可能是由于EPA的剂量非常低。大多数研究表明，鱼油可以促进减脂，但使用的鱼油产品所提供的EPA是DHA的1.5-2倍。

虽然没有报道体脂的变化，但一项研究确实发现，鱼油补充组的血液酮体增加了更多，这为鱼油补充组的脂肪氧化更大提供了证据。这些发现表明，在一个相对较短(3周)的减肥计划中添加鱼油，并包括严格的热量限制和训练，可能会增加脂肪氧化，更大程度改善身体成分。

为了改善身体成分，建议每天摄入至少1600毫克EPA和800毫克DHA的鱼油，但更高的剂量，2400毫克EPA和1600毫克DHA(总共4克EPA和DHA)，可能会导致更大的脂肪损失。为了达到这样高的EPA和DHA的摄入量，建议服用浓缩鱼油。

▍增 加 肌 肉

肌酸、β-丙氨酸、HMB和亮氨酸是运动员用来提高肌肉力量、维度和耐力的最受欢迎的补充剂。也是时候把含有ω-3的鱼油补充剂纳入讨论了，因为新的研究已经出现，证实了它的合成代谢潜力。最近的一项研究表明，补充4克鱼油(1.86克EPA和1.5克DHA)可以增加蛋白质合成、mTOR信号通路(肌肉生长的关键)和肌肉/蛋白质DNA比率(即肌肉细胞大小)。

同一个研究团队使用了类似的方案，以观察是否在65岁以上的老年人中也有相同效果。结果是，补充4克鱼油增加了老年人的肌肉蛋白质合成反应。ω-3脂肪酸刺激肌肉蛋白合成(MPS)，这可能不仅对运动员有用，而且对预防和治疗症或与衰老有关的肌肉损失也有用。

▍推荐摄入量

你体内的ω-3水平取决于你吃的富含ω-3脂肪酸的食物数量或作为补充剂服用的鱼油的数量。ω-3脂肪酸通常存在于富含脂肪的鱼类(鲑鱼、大比目鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼)、亚麻籽、南瓜籽和核桃中。为了保证足量的活性ω-3脂肪酸EPA和DHA，建议通过多脂鱼和/或鱼油和藻类油摄入这些脂肪酸，因为我们不能依赖身体对ALA的转化。

FDA已经规定，每天摄入3克的海产ω-3脂肪酸是GRAS(一般公认安全，FDA评价食品添加剂的安全性指标)，可以纳入饮食。我们建议每周至少食用3-4次健康的高脂肪鱼类。根据以上科学证据，似乎每天3-4克ω-3脂肪酸(1.5-2克EPA和1.5-2克DHA)是改善关节活动、改善身体成分和增加肌肉的理想剂量。

鱼	每3盎司食用部分的EPA和DHA量	提供1克EPA/DHA所需的盎司量
鲇鱼	0.2 g	15 oz
大西洋鳕鱼	0.24 g	12.5 oz
淡金枪鱼	0.26 g	12 oz
偏口鱼	0.42g	7oz
鲭鱼	0.34-1.57 g	2-8.5 oz
大西洋三文鱼	0.9-1.56 g	2-3.5 oz
沙丁鱼	0.98-1.70 g	2-3 oz
太平洋鲱鱼	1.81 g	1.5 oz

* 富含EPA和DHA的食物来源

ω-3脂肪酸补充剂	每胶囊或液体的EPA和DHA量	提供3克EPA/DHA所需的胶囊或盎司量
Nordic Naturals- ProOmega D Xtra	3g/1茶匙	1茶匙
Original Nutritionals –Functional O3	1.375g/1茶匙	3茶匙
Nordic Naturals- Ultimate Omega	0.6g/1胶囊	5胶囊
Orthomolecular-OrthoMega	0.72g/1胶囊	5胶囊

* ω-3脂肪酸补充剂

如果是服用鱼油补充剂，必须考虑鱼油的类型、分子形式、生产实践和标准，为运动员提供安全、有效和高质量的产品。ω-3补充剂的浓缩剂量对提高依从性是最好的，甘油三酯(TG)形式远优于合成乙酯(EE)形式，因为增加了吸收和同化。

我们明确建议运动员食用更多的富含ω- 3的食物，但通过补充剂达到最佳剂量也是很好的选择，以满足预防和治疗的需求。保持富含ω-3的均衡饮食和/或补充剂是最佳健康和表现的必要条件！