医生：血糖高的人，想要餐后血糖低于10，牢记饭后“2要4不要”

在谈论糖尿病管理时，餐后血糖控制的重要性往往被低估。然而，稳定的餐后血糖水平对于糖尿病患者来说，不仅是维持日常健康的关键，更是预防长期并发症发展的重要策略。

随着医学研究的深入，我们越来越认识到，餐后血糖的波动不仅能够影响患者的即时健康状态，如疲劳、头晕等症状，还可能对心血管健康产生长远的负面影响。因此，深入理解餐后血糖控制的重要性，并采取有效的措施来管理它，对于提高糖尿病患者的生活质量和预防并发症至关重要。

一般成人2型糖尿病病友的餐后2小时血糖目标为<10.0mmol/L。具体因人而异。

为了更好地控制血糖，糖尿病患者应当重视并采纳正确的生活方式，尤其是餐后的行为习惯。由于餐后血糖容易上升，以下几点建议尤为关键：

血糖高的人，想要餐后血糖低于10，牢记饭后“2要4不要”

——饭后切记“4不要”

1. 饭后不宜立即休息

吃饭后，应避免立刻躺下休息或玩手机、睡觉。一般来说，食物在被摄入后大约15分钟小肠就开始吸收营养素，如葡萄糖，此时血糖水平会开始上升。随着更多食物被消化吸收，血糖水平将进一步提高，通常在饭后30至60分钟达到峰值。老年人、胃肠蠕动较慢的人群或身体虚弱者血糖高峰可能会更晚出现。

饭后立即进行剧烈运动也不可取，因为这会增加胃肠负担。相反，进行一些轻度家务活动，如洗碗、拖地等，既有助于控制血糖，又不会影响食物消化，同时还能增进家庭和谐。

2. 饭后不宜立即工作

进餐后应避免立刻投入工作，尤其是需要长时间坐着的工作。因为饭后大脑与胃肠会同时需求血液中的养分，立即工作可能会影响消化系统的功能，导致胃病等问题，同时可能会出现精神不集中和记忆力下降等情况。

即便工作再忙，饭后也应当起身活动，哪怕是短暂的散步，都有助于促进血液循环，有益于血糖控制。

3. 饭后不宜立即食用水果

吃完饭后，应避免立刻食用水果。研究表明，晚餐后立即吃水果会导致血糖迅速升高，并可能影响到第二天的空腹血糖水平。糖尿病患者最好选择在两餐之间食用水果，将其作为加餐，这样可以更好地控制血糖。

除水果外，零食也应避免在饭后立即食用，因为它们同样可能导致血糖升高。

4. 饭后不宜立即饮水

饭后立即饮水或饮茶同样不是一个好习惯。研究显示，在进餐期间或餐后半小时后饮水，可能会导致血糖升高。此外，饭后立即饮水或饮茶可能会稀释胃液，进而影响食物的消化和吸收。

建议在餐后半小时后饮水，此时适量饮用约200毫升水，可以采取小口慢饮的方式，有助于缓解餐后血糖的上升。

——饭后切记“2要”

1. 餐后1小时开始适度运动

在饭后大约1小时，身体通常会达到血糖的高峰期。此时，适度运动是控制血糖的有效方法之一，通过运动可以消耗掉一部分葡萄糖，从而降低餐后血糖。建议的运动形式包括快走、打羽毛球、练习瑜伽、跳舞等中等强度的活动。

有效的血糖控制运动至少应该达到轻微出汗的程度，并且持续时间不少于20分钟，以确保葡萄糖的有效消耗。

2. 餐后2小时进行血糖监测

在饭后2小时，小肠对食物中的葡萄糖等营养物质的吸收通常接近完成。此时测量血糖（从开始进食计时）可以帮助了解餐后血糖控制的情况，包括进食量、降糖药物用量的适宜性，以及胰岛功能的状态。

餐后血糖的升高是血糖波动的主要原因之一，而血糖波动对糖尿病并发症的影响可能比持续高血糖更为严重。特别是在中国，餐后高血糖的情况较为普遍，因此，监测餐后2小时的血糖对于血糖控制极为关键。

关于测量血糖的频率，患者应与医生讨论后做出合理决定，以确保血糖管理的有效性。

还有哪些有助于控制餐后血糖的方法？

1. 调整饮食结构

选择低血糖指数（GI）的食物，如全谷类、豆类、大部分蔬菜和一些低糖水果，这些食物能够帮助缓慢血糖上升。

确保每餐含有足够的蛋白质、健康脂肪和纤维，这些营养素可以减缓食物的消化速度，从而帮助控制餐后血糖。

减少每餐的食物量，增加餐次，可以帮助避免餐后血糖的急剧上升。

2. 合理安排进食时间

不要空腹过久，时间不吃可能导致餐后血糖急剧上升，建议保持规律的饮食习惯。在两餐之间适当吃一些健康的小零食，如坚果或酸奶，以稳定血糖水平。

3. 注意饮食方式

细嚼慢咽可以帮助更好地消化和吸收食物，减少餐后血糖的急剧上升。

餐后不立即饮茶或咖啡，茶和咖啡中的一些成分可能影响糖分的吸收，适当调整饮用时间。

4. 控制餐后血糖的药物治疗

对于某些糖尿病患者，医生可能会建议使用特定的降糖药物来控制餐后血糖，如α-葡萄糖苷酶抑制剂等。

5. 充足的睡眠和减压

良好的睡眠质量和有效的压力管理也对血糖控制非常重要，缺乏睡眠和高压力水平可能导致血糖波动。

通过以上这些方法，结合个人的具体健康状况和医生的专业建议，糖尿病患者可以更有效地管理餐后血糖，减少糖尿病的长期并发症风险。