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图片来源：网络 年纪不大，老腰一把 作为一名合格的“打工人” 久坐是常态 但坐着坐着……问题就来了 腰背部酸胀、麻痛 站不直身体、弯不下腰 ......  图片来源：网络 一出现腰痛 很多人会联想到腰椎间盘突出 但实际上 引起腰痛的原因有很多 比较常见且容易混淆的 是腰肌劳损和腰椎间盘突出
图片来源：网络 腰肌劳损和腰椎间盘突出有什么区别？ 为什么会腰肌劳损？ 久坐一族如何锻炼腰椎？ 今天 协和骨科专家为大家科普
图片来源：网络 “腰肌”并不是一块儿特定的肌肉，而是位于我们下背部以及腹后方，包绕腰椎的一群肌肉、筋膜和韧带组织。这些组织能在稳定腰椎的同时，协助腰椎进行旋转、前后屈曲等运动，对腰椎承担身体重量，灵活完成各种活动有着十分重要的意义。简单来说，腰肌就是保护、支撑我们腰椎的“软铠甲”。
图片来源：网络 腰肌劳损在医学中属于“下腰痛”的一种，是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。主要表现为： 腰部、下背部酸痛或胀痛，少部分为刺痛或灼痛。疼痛常常在劳累时加重，在休息或改变体位（如平躺）时减轻。 主要表现为不能长时间弯腰工作，否则会引起更为严重的疼痛。 腰部活动基本正常，但有时会有牵拉不适感。不能久坐久站，弯腰稍久，便直腰困难，常需要被迫伸腰或用手按摩特定部位，以缓解腰部疼痛。
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图片来源：网络 一般来说，随着年龄的增长，腰部的肌肉力量会逐渐减弱，因此中老年人相对更容易出现腰肌劳损；而长期过度负重，也会使腰部肌肉受力过度，出现劳损。但为什么有的人明明还很年轻，也没干什么体力活，腰肌就开始“过劳”了呢？可能是以下几个原因导致的： 长期维持某一动作 人体的大部分力量要靠腰椎及腰部肌肉承担。如果长期维持某一特定动作，如久坐、久站，就有可能导致腰部肌肉过度劳累。如果还伴有不当姿势，如跷二郎腿、单手拎重物等，腰部肌肉为了保持身体平衡，就可能长期处于被牵扯的状态，进一步加重腰肌劳损。  图片来源：发表情 脊柱结构不稳定 脊柱是维持我们身体稳定性“顶梁柱”，而当辅助脊柱骨性结构稳定的软组织（肌肉、筋膜）遭到慢性劳损时，则会使脊柱失稳，长此以往，这些组织会发生代偿性肥大和增生退变，使腰部肌肉组织长期呈紧张状态、小血管受压导致供氧不足，最后引起损伤性炎症，引起腰肌劳损。
图片来源：网络 曾有腰伤 超负荷地扭转或屈曲腰部、频繁的体育训练可能引起腰肌的急性损伤，若治疗不当，后期也可转为慢性损伤，最终造成腰肌劳损。
图片来源：网络  ● 腰肌劳损： 腰部中间痛感不显著，主要是腰背部两边的肌肉疼； ● 腰椎间盘突出： 主要疼痛部位是腰部中间，压痛时可出现下肢放射痛。 ● 腰肌劳损： 疼痛主要集中在腰部，偶尔累及臀部，腿部尤其是膝关节以下并不会疼痛； ● 腰椎间盘突出：从臀部开始，疼痛范围逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧，并会伴有坐骨神经痛，压迫严重的患者甚至会出现大小便障碍的症状。
图片来源：网络 ● 腰肌劳损：做X光、CT或核磁共振检查时，腰肌劳损只是筋膜与韧带软组织出现慢性损伤， 检查脊柱外形多正常； ● 腰椎间盘突出：患者的腰椎正侧位X片往往可见腰椎侧弯，相应椎间隙变窄，两侧不等宽，骨赘形成等，CT、磁共振可以看到腰椎间盘向后突出，或者脱出，严重压迫神经。
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图片来源：网络 推拿、针刺、艾灸等中医治疗方法，也能够起到疏经活血、松解粘连、调和阴阳、扶正驱邪的治疗效果。
图片来源：网络 对于“久坐族”而言，科学运动是预防、缓解腰肌劳损的重要方式。在这里，我们要给长期处于腰肌劳损慢性腰痛的患者，开一张不用吃药的“运动处方”，帮助您科学锻炼，重返健康。 有氧运动 有氧运动能有效减轻腰痛症状，相关研究表明，慢性腰痛患者通过有氧运动逐渐减轻了疼痛，并改善身体功能。 ✦ 运动频率：每周3-5天； ✦ 运动强度：中等强度（有个简单的自我检测的方式就是：运动的时候能说话但不能唱歌）； ✦ 运动时间：30-60分钟/天； ✦ 运动形式：快走、跑步、骑自行车、游泳、椭圆机等。 力量训练 力量训练是针对腰背部的肌肉进行强化练习，最终给我们的腰椎提供一个强大有力的“软盔甲”。 ✦ 运动频率：每周2-3天； ✦ 运动时间：连续8-12次作为一组训练，每天完成1-4组（可以选择如下不同动作随机组合）。 拉伸训练 ✦ 运动频率：每周2-3天，每天做效果更好； ✦ 运动强度：牵拉到有紧绷感或者轻微的不适； ✦ 运动时间：每次静态保持10-30秒（老年人30-60秒）。 动作一：单膝贴胸 仰卧，弯曲膝盖和臀部。双手伸到膝盖前方并将其向后拉向胸部，保持 20-30 秒，然后在另一侧重复。
图片来源：网络 动作二：婴儿式 跪在垫子上，脚趾并拢，膝盖分开保持与臀同宽。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地，保持肩部放松自然下沉，同时头靠在垫子或地面上，保持 20-30 秒。
图片来源：网络 ❖ 运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。 ❖ 关注身体状态：腰部急性疼痛期一般不建议进行运动锻炼，待疼痛缓解后再开始。急性疾病(如严重感冒、发烧、 严重腹泻)期间暂停运动，待缓解后再继续。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适，应立即停止运动，采取对应措施，必要时就医。 ❖ 力量训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。 ❖ 建议初学者在专业人员指导下进行训练，力量训练中注意控制动作速率和关节活动范围，有氧运动时注意动作的规范性。 ❖ 运动锻炼的形式可以根据自身情况进行选择，其他形式的锻炼包括瑜伽、普拉提、太极等对于治疗慢性腰痛也是有帮助的。 ❖ 在锻炼过程中应从低运动量开始，循序渐进。 [1] 陈孝平 汪建平 赵继宗.外科学.第9版.北京：人民卫生出版社，2018 [2] 杨启培,崔伟,武瑞骐.慢性腰肌劳损的中西医治疗现状与进展[J].现代中医药,2023,43(01):1-7.DOI:10.13424/j.cnki.mtcm.2023.01.001. [3] Knezevic NN, Candido KD, Vlaeyen JWS, Van Zundert J, Cohen SP. Low back pain. Lancet. 2021 Jul 3;398(10294):78-92. doi: 10.1016/S0140-6736(21)00733-9. Epub 2021 Jun 8. PMID: 34115979. [4] Dunn IF, Proctor MR, Day AL. Lumbar spine injuries in athletes. Neurosurg Focus. 2006 Oct 15;21(4):E4. PMID: 17112194. [5] Peck J, Urits I, Peoples S, Foster L, Malla A, Berger AA, Cornett EM, Kassem H, Herman J, Kaye AD, Viswanath O. A Comprehensive Review of Over the Counter Treatment for Chronic Low Back Pain. Pain Ther. 2021 Jun;10(1):69-80. doi: 10.1007/s40122-020-00209-w. Epub 2020 Nov 4. PMID: 33150555; PMCID: PMC8119578. [6] 李国平, 王正珍, & 郝跃峰. (2023). 运动处方中国专家共识 (2023) 中国运动医学杂志 2023; 42 (1): 3–13. 10.16038/j 以上仅作为科普知识 不作为具体诊疗意见
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