肌肉在39°时最有效率

[成功热身的5个功效]

热身运动是在实际运动之前，身体进行的准备性、预防性运动。然而，有些训练项目使用的热身运动通常是总结性、常规性和非特定性的。这里需要指出现代性而不是基础性热身训练的三个缺点。
一：是很多人做几分钟的划船或跳绳，然后举一根空杆作为锻炼前的热身。已经熟悉自己训练的运动者常常想尽快结束热身运动，开始训练。

二：是有些人做的热身运动可能是不完整热身（缺少某项运动或身体某些部位未被完全预热 ），或是根据习惯热身（常常就做一种热身运动），甚至是没有考虑这项热身运动是否适合之后的训练（依据情境、运动者自身或训练的内容)。

三：是尽管热身的方法多种多样，但运动者对其提高肌肉内部温度的重要性认识不足。1979年，伯格和埃克布洛姆提出最大力量和爆发力会随着肌肉温度的提高而提升。

肌肉温度每升高1摄氏度，最大力量提升2%，这对竞技性运动员来说是很关键的影响因素（尤其对力量举与举重，哪怕是2%的最大力量提升也能转变为更多的重量)。因为肌肉与肌腱在静息时的温度大约为37摄氏度，我们的目标是通过做热身运动提高肌肉温度。

肌肉在合理的温度下，生理反应能够发挥最佳作用，同时生化反应的速度也会达到最快 ( Schmidt & Thews, 2013）。若肌肉与肌腱在39摄氏度时最有效率，那么神经系统及关节也是如此。

需要避免的事情

在热身运动之后保持静止的姿势，会让热身失去所有积极的功效（例如：在跑步之后进行一系列的地板拉伸）。
· 把循环训练作为热身运动，心率极大提高，但心输出量却无明显变化

· 热身运动时间过长或过短。

· 把被动拉伸作为热身运动。

· 热身时涂抹油膏，仅有一点外周效应。

· 热身时进行突然的、复杂的运动（举重运动、壶铃训练等)。

成功的热身运动具有的五个主要功效

总结：

在休息与进行高强度训练的间隙，热身运动应该起到如下作用。

① 增强即将进行更加有难度的运动的肌肉的可塑性。

② 将血液、氧气和营养物质一起运输到肌肉内。

③ 巩固适宜的训练技巧。

④ 保护身体各部位。

⑤ 为训练做准备。

运动者通过热身使肌肉温度达到38 ~ 39摄氏度，进行大量运动时疲惫感反而会减轻，同时肌肉与关节的损伤概率也会降低，相对于末进行热身运动，训练精准度会更高。

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· 本文知识来源：《高强度科学训练全书》