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康康，你知道“蔬菜刺客”吗？TA们会让人越吃越胖，例如山药、土豆、毛豆、莲藕、南瓜等。这可如何是好？ 其实世界上没有绝对不好的食物，只有不正确的吃法。今天，我们就跟着专家，一起来学习吃蔬菜的正确方式。 上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科 马莉 主任
越吃越胖的“蔬菜刺客”，真的存在吗？ “蔬菜刺客”通常包括：薯芋类蔬菜，如红薯、凉薯、土豆、山药、芋头等。 水生蔬菜，如慈姑、菱角、莲藕、荸荠等。 豆类蔬菜，如嫩豌豆、嫩蚕豆、发芽豆等。 根茎类，如甜菜根、鲜百合等。 其他，还有南瓜（栗面）、金针菜、鲜槐花、鲜薤白等。 这类蔬菜的共同特点是淀粉含量远高于一般蔬菜，通常在10%-20%，鲜百合和鲜金针菜甚至高达39%和35%，其热量自然就不容忽视。 此外，这类高淀粉蔬菜还有一个共同特征——富含膳食纤维、饱腹感强、口感佳。 没有不好的食物，只有不好的吃法。这些蔬菜如果是正常饮食以外添加的，吃得又比较多，无形中多摄入热量，自然就成了“蔬菜刺客”。 如果是通过代替部分主食来食用，反而有利控制总热量摄入，是妥妥的“减重卫士”。
如何吃蔬菜，才能营养又美味？ 首先，蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质及多种植物化合物。 每日应当摄入足量的蔬菜，我国居民膳食指南推荐每天每人应吃300-500克，品种最好达到5种以上。 其次，挑选蔬菜重“鲜”重“色”。 新鲜的应季蔬菜水分含量高、营养丰富，宜多选择。深色蔬菜通常较浅色蔬菜营养素含量更高，应占蔬菜摄入总量一半以上。 第三，吃淀粉含量高的蔬菜，要相应减去部分主食，以免摄入能量过多。 最后，还要选择正确的蔬菜烹调方式。 适宜的加工处理和烹调方式可较好保留营养物质，蔬菜加工和烹调时应先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食，减少营养素流失和降解。 另外，烹调蔬菜还要注意避免用油过多。尤其是茄子、土豆等吸油的蔬菜，减少不必要的脂肪摄入，急火快炒、白灼和短时间内炖煮都是做蔬菜的好方法。
冬春季节，推荐吃哪些蔬菜？ 从中医角度而言，春季注意养护阳气，适宜多吃韭菜、韭黄、大蒜、蒜苗、蒜苔等。 还有中医的说法，“春吃芽、夏吃瓜”。常见的芽菜有豆芽、豆苗、蒜苗、香椿芽等，这些植物的嫩芽具有发散沉积的功效，可帮助生发阳气。 春季还应注重养肝，根据五色对五脏的理论，绿色食物具有养肝功效，可多选择荠菜、菠菜、芹菜、青椒、青菜、马齿苋、草头、马兰头等，对于肝火旺、肝血虚的人尤为合适。 此外，春笋质地爽口，富含膳食纤维及矿物质，也是比较适宜的应季蔬菜。
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