1. 核心力量和稳定性 核心力量和稳定性对于所有力量、力量、健身和日常举重运动员至关重要。为了在举重、体育运动和日常运动中产生力量；核心和骨盆必须稳定，以允许周围关节输出最大的力。核心训练是培养躯干浅表和深层肌肉的意识和力量的好方法；所有这些都有助于力量输出、运动表现、伤害预防和美观。 2. 伤害预防核心肌肉负责整体核心稳定性、负载下脊柱的刚性以及最大限度地减少脊柱压力，在训练中存在下背部和/或臀部问题的运动员和举重运动员通常会出现姿势、脊柱稳定性和核心力量不佳的问题；所有这些都会受到以下核心激活、姿势意识和支撑练习的影响。 3. 更强、更有力的动作一旦你发展了核心稳定性和良好的运动效率，你就可以让你的身体以多种方式表达力量。对于某些人来说，这可能意味着力量和核心稳定性/刚性的极端展示，而其他人可能需要动态的核心稳定性和力量，举重运动员、体育运动员和日常健身爱好者可以使用以下适合初学者的核心练习来提高核心稳定性和姿势，从而最大限度地提高表现。 以下是大多数核心练习中涉及的主要肌肉群，请注意某些运动（脊柱屈曲、伸展、旋转等）将使用某些肌肉而不是其他肌肉来完成。腹直肌
当大多数人提到“腹肌”时，他们通常会想到腹直肌，但这些只是核心结构的一部分，腹直肌是沿着躯干前部垂直延伸的浅层肌肉，负责脊柱弯曲并有助于抵抗脊柱伸展（离心力）。 腹斜肌（内部和外部）
斜肌沿着躯干对角延伸，负责躯干的旋转和反旋转。内斜肌和外斜肌都可以在大多数负荷运动下稳定骨盆，但也可以成为跑步、短跑、跳跃和旋转运动等运动的强大肌肉。 如果腹斜肌没有适当的发射和发育，躯干和脊柱可能会在负载或爆炸性运动下旋转，从而对脊柱和腰椎间盘产生潜在有害的旋转力和剪切力。 腹横肌
腹横肌是沿着躯干前部延伸的深层肌肉。这项练习有助于增强核心稳定性和姿势力量，这种肌肉可以通过适当的支撑技术、等距核心训练和负重运动来发展。 竖脊肌
虽然我们从前面看不到这一点，但竖脊肌在很大程度上负责在有负载和无负载的情况下保持躯干直立。这些肌肉必须经过训练才能正确发射，以帮助进行阻力训练、负重运动和日常姿势。 腰方肌
腰方肌 (QL) 是核心的深层肌肉，沿着骨盆/脊柱的后部垂直延伸,人们通常认为这块肌肉是造成腰痛（脊柱两侧）和拉伤的原因，因为它在高负荷重复运动过程中会受到剧烈训练。可以使用侧平板支撑和其他平板支撑变体来增强这块肌肉。 以下是7种适合初学者的核心练习，初学者可以用它来建立核心稳定性、在训练过程中加强脊柱对齐、增强核心力量和肌肉发育。 1.死虫练习死虫是一项核心练习，可以帮助初学者和经验丰富的举重运动员在动态运动过程中增强姿势、呼吸模式和核心稳定性，加对侧肢体运动并增强腰椎和骨盆之间的核心稳定性，通过学习控制核心可以帮助在负荷下保护自己免受过度的脊柱压力和伤害。
起始位置，仰卧开始，将手臂置于肩膀正上方，膝盖成 90 度角，一旦你进入这个起始位置，收缩核心并接地下背部。 启动
要开始死虫，伸展彼此对角的一条腿和一条手臂，同时保持收缩的核心，如果你踢出左腿，那么右臂就会移到头顶上方。对方的手臂可以保持伸展或移动到身体一侧，而对方的腿将保持在弯曲的起始位置。 过渡到下一个代表，在完成第一个位置/次数后，通过用相对的手臂和腿重复类似的动作来过渡到下一个次数，确保核心在整个运动过程中保持收缩，并且下背部与地板齐平。 2.平板支撑平板支撑是一种基础的等距核心强化练习，可以在有负重或无负重的情况下完成，在举重职业的早期阶段，应充分强调保持正确的对齐和抵抗脊柱的伸展、弯曲，随着时间的推移，可以使用负重平板支撑和侧支撑来加强脊柱的中立位置，增加负载下的核心稳定性和刚度；例如负重深蹲、拉力、动态机车运动，甚至自重练习。 |
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