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分化训练常指每周直接练一次主要肌肉群的训练计划，例如，你可能每周练4~6次，但每次训练只练一两个特定的肌肉群。这么练的特点是，在任何一次训练中，你都能针对一块肌肉做很多动作，完成很多组数和次数。例如，在全身训练中，每块肌肉在一次训练中可能只会做3~5组。在上下肢分化训练中，虽然上肢和下肢能各自完成稍微高一些的训练容量，但每个肌肉群也大概就是6~8组。但在分化训练中就不一样了，一个肌肉群可能会完成10~20组。有很多不同的方法来制定一个分化训练计划，以下是一个典型的为期5天的分化训练，以及对应的训练动作，仅供参考： 星期一胸部 星期二背部 星期三休息 星期四腿部 星期五肩部 星期六手臂 星期日休息 分化训练的特征之一就是每一块肌肉每周练一次。不过，虽然主要肌肉群每周直接练一次，但根据计划结构，一些肌肉可以每周练两次甚至三次。例如，在练胸的日子里肯定会刺激到肩膀和肱三头肌。而练背的日子也肯定会练到三角肌后束和肱二头肌。换句话说，如果你还单独练肩膀和手臂，那么三角肌、肱二头肌和肱三头肌的训练频率肯定会超过一周一次。对有些人来说，每天练不同的肌肉、做不同的抗阻动作是一种更愉快的训练方式。他们也喜欢诸如“BACK DAY”或“LEG DAY”这样的想法。把一次训练的时间和精力都放在1~2块肌肉上，既允许他们全力以赴，也能让他们收获最极致的泵感。但就增加肌肉量而言，训练只是触发因素。更重要的还是练完以后的一系列行为，包括睡眠，营养，恢复。把一周的训练分成4~6天，而不是2~3天，意味着你每周的训练频率很高，同时，你的训练时间也更短，这可以让你更容易适应训练。如果你的组间休息又比较短，可能一次正式训练在60分钟以内就轻松完成了。其实刚进健身房的人常被告知不要立刻做分化训练，而是要坚持全身训练。从训练基础和训练技巧的角度，这是合理的，但其实初学者几乎怎么练都会进步。最喜欢分化训练的群体是健美运动员，因为他们追求的并不是运动表现，而是让全身每一块肌肉都(在合理比例的情况下)尽可能地最大。也正因此，他们需要对一块肌肉做大量的训练来使其充分发挥生长潜力。许多健美运动员经常一周去健身房6天，有时甚至一天练2次。当然了，即使你不是健美运动员，你也可以像他们那样练，前提是你要确保自己有足够强的恢复能力。我在健身房经常被问到各种训练频率的增肌效果，其实这种问题没有标准答案，一切都看你自己的恢复能力。包括你能在一次训练中完成的容量，也要结合你的实际情况循序渐进地安排。下面说说“缺点”，但这里的确切描述应该叫应用场景，因为任何一种训练方式都会有局限性，关键在于让它与自己的目标相对齐。首先，想让分化训练发挥效果的前提是你要确保自己有时间去健身房。无论你一周练4次还是5次，每次的训练内容设计的多么详细，但如果因为工作或其他原因无法去健身房，那你本来想练的那个部位就错过了。如果下周再赶上其他事情，可能又要错过另一个部位。所以，这种练法对健身房的打卡频率要求很高。其次，对于那些追求3大项力量的人来说，分化训练并不合理，因为专注于某个动作中的力量输出与增强某个部位的肌肉围度是两件截然不同的事情。过度地训练某一块肌肉，比如腘绳肌，肯定会影响你在深蹲和硬拉中的运动表现。相反，在一个专门强化力量的训练计划中，你每周分别练深蹲或硬拉的频率可能会高达3次。最后，分化训练不利于健身课表的综合性。从纯粹健身的角度，健身课表应包含必要的抗阻训练与有氧运动，但是，同样做抗阻训练，推雪橇的综合收益要大于固定器械，因为前者更具功能性。对于那些更关注综合体能和身体功能性的人来说，以分化模式去训练全身肌肉不利于实现目标。参考资料 1.2024版《自然健美训练手册》·4月15日印刷 2.《增肌与运动表现提升指南》
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