它是天然“控压高手”，健骨骼、护大脑！每周一次，或能降低心脏病风险

有一种食材，不管餐桌上的菜怎么变化，一年四季都会有它的身影！没错，它就是豆腐！

俗话常说：“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是五谷杂粮是很养人的，但缺少豆类就会失去平衡。现代医学研究也证明其营养价值很高，今天我们就来讲讲餐桌上常见的平民食材豆腐~

01

春日加油站，常吃好处多

豆腐历史悠久，据《本草纲目》记载：“豆腐之法，始于汉淮南王刘安。”中医认为，豆腐性甘凉、止消渴，还有养脾的作用。

不仅如此，豆腐中的蛋白质和钙含量都丰富，2022版膳食指南也推荐要多吃这类大豆制品，特别是中老年人1周建议吃4份。

春天正是养肝时。中医认为，血压高、失眠、烦躁、眼干等问题，多因肝不好而起！中老年人学会这个简单动作，养肝疏肝好处多多！点进视频，和国家认证康复治疗师、中医保健师学愈养妙招！

1、护血管、防血栓

豆腐中的大豆异黄酮被称为“植物雌激素”，它可以辅助预防血栓，增强血管弹性，还能调整体内糖代谢平衡，延缓衰老，预防肿瘤。

另外，豆腐本身含有大豆卵磷脂，能帮助降低胆固醇和血液黏度，预防心血管疾病。

同时，豆腐本身几乎不含胆固醇，它丰富的不饱和脂肪酸也能减少体内的坏胆固醇，保持血脂水平的稳定，对中老年人而言是特别好的食材~

2、减少死亡风险

日本国家癌症中心的Sanjeev Budhathoki和 Shoichiro Tsugane等研究发现：植物蛋白与死亡率降低有关！而豆腐则是最优质的植物蛋白食物之一！

具体来说，摄入植物蛋白最多的人，比最少的人死亡风险降低13%，心血管疾病死亡风险降低27%！

3、保护心脏

美国哈佛医学院附属布莱根妇女医院开展的研究发现，与几乎不吃豆腐的人相比，平均每周至少吃1次豆腐（150克以上）的人，罹患心脏病的风险能降低18%。

一方面是因为其中的大豆异黄酮能抗氧化，帮助维持血管弹性。大豆异黄酮被称为“植物雌激素”，不仅能在体内对雌激素起到双向调节的作用，也有助于保护心脏。

另一方面则是因为大豆蛋白能降低体内坏胆固醇水平。

4、补脑防痴呆

豆腐一经发酵，最大的变化是产生出大量的维生素B12，而人体若是缺少了维生素B12，会加速大脑老化。建议常吃一些经过发酵的豆腐，对预防大脑的老化和老年性痴呆较好。

5、高钙高蛋白

一般每100克豆腐钙含量78毫克，吃2小块它就能满足人1天的钙质需求。而且不同豆腐所含的钙含量不同，有的甚至比牛奶还高，高达140~160毫克，是人们补钙的理想食物！

而且，每100克豆腐中含蛋白质6.6克，远高于其他植物和豆类，再加上人体对豆腐中蛋白质消化吸收率可以高达95%以上，可以满足一些素食主义者身体对蛋白质的需求。

所以豆腐又被叫“植物肉”，能帮助我们提高免疫力。加上豆腐在制作过程中，保留了大豆的大部分重要营养物质，可以增加免疫细胞的活性，调节身体免疫力，增加抵抗力！

6、女性“保护神”

一项纳入了大约7万名中国女性的医学研究发现：常吃大豆及豆制品，可有效降低乳腺癌风险。

这项研究以上海女性健康研究为基础，纳入约7万名女性的数据，结果表明，相对于不食用或较少食用大豆及豆制品的女性，经常食用豆制品的女性，乳腺癌风险降低了约20%！

因为其中的大豆异黄酮是一种“类雌激素”生物活性物质，可以双向调节激素水平，减少乳腺癌的发生。

02

豆腐和它天生一对

豆腐加一宝，不看医生身体好。这些黄金搭配可别错过~

豆腐+鸡蛋——健骨护血管

专家推荐植物蛋白和动物蛋白应以1:1的比例搭配食用，而鸡蛋和豆腐就是两个蛋白质的优质代表。

豆腐、鸡蛋都富含保护血管和大脑的卵磷脂，鸡蛋中还含有镁元素和维生素D，它们是补钙的“黄金搭档”，能帮助人体更好吸收豆腐里的钙质，预防骨质疏松。

豆腐抱鸡蛋

食材：鸡蛋、豆腐、肉末、生抽、蚝油、食用油、葱花

做法：

1、豆腐切成块状备用。将肉末加入适量的生抽和蚝油，搅拌均匀腌制一段时间。

2、鸡蛋打散，加入适量的香油和盐搅拌均匀。

3、锅中加入适量的食用油，将腌制好的肉末倒入锅中煮至浓稠。

4、然后将豆腐块放入锅中，慢慢倒入鸡蛋液，使其包裹住豆腐。等待鸡蛋凝固后，将肉末倒入锅中，再煮至浓稠。撒上葱花即可出锅。

豆腐+白菜——养胃去火

俗话说“白菜豆腐保平安”，白菜和豆腐可以说是非常经典的搭配了。

白菜被称为“百菜之王”，里面含有丰富的膳食纤维以及维生素C、β-胡萝卜素、钙、锌等物质。它和豆腐搭配起来，可以说锦上添花，更有助于促进肠胃的健康，帮助防便秘、促消化。

白菜烧豆腐

食材：白菜、豆腐、虾皮、蒜、小葱、干辣椒

做法：

1、大白菜撕块洗净，豆腐冲洗后切厚片，准备蒜块、葱段和干辣椒段。

2、炒锅加油烧热，把豆腐片放锅里煎至两面金黄，夹出备用。

3、锅里添油，油热放葱蒜、辣椒烹香，倒入白菜翻炒出里面的水分，放两勺生抽、一勺生抽炒匀上色。

4、把虾皮和豆腐倒入锅中，炒一分钟加少许热水，放适量盐、胡椒粉炒匀入味，再烧五分钟，放鸡精、香油增香，炒匀撒小葱出锅即可。

豆腐+猪肉——增强免疫力

将豆腐和肉一起烹调，两者的蛋白质可以起到互补作用，可以使豆腐的蛋白质更好地被人体消化吸收利用，增强身体免疫力。

肉沫豆腐

食材：瘦肉、豆腐、食用油、生抽、蚝油、花椒、老抽、白糖、淀粉、葱、豆瓣酱、花椒、小米辣

做法：

1、调酱汁：2勺生抽、1勺蚝油、半勺老抽、半勺白糖、1勺淀粉、半碗水，将调味酱汁搅拌均匀。

2.将瘦肉切成肉沫，将豆腐切成如小方块。

3.待热锅倒入冷油，将下肉末炒熟。

4.放入一勺豆瓣酱、少许花椒、小米辣，将其混食材炒出红油，然后倒入切好的豆腐块。

5.淋上第一步调好备用的调味酱汁，火候调至淋小火进行收汁，撒上葱花即可。

豆腐+鹌鹑蛋——健脑强记忆

鹌鹑蛋维生素A含量比鸡蛋高，而且还具有更低的胆固醇含量以及更高的卵磷脂含量，既可以帮助增强大脑功能，也能帮助降低胆固醇，对中老年人的心血管健康更有好处。

鹌鹑蛋炖豆腐

食材：鹌鹑蛋、豆腐、木耳、蟹味菇、大蒜、小米椒

做法：

1、鹌鹑蛋洗净，放入煮锅中煮5分钟捞出放入凉水中，降温后去掉蛋壳。

2、锅中加少量油，加热后加入鹌鹑蛋煎至表面金黄捞出，豆腐切块也放入锅中，煎至表面金黄捞出控油。

3、木耳提前泡发，锅中加入适量的油，油热后倒入小米椒圈、蒜末翻炒均匀，倒入蟹味菇和木耳，翻炒至木耳有噼里啪啦的声音。

4、加入煎过的豆腐和鹌鹑蛋，倒入用生抽、蚝油、适量的盐、少量的糖和鸡精调成的料汁，炖煮10分钟即可。

03

吃豆腐的小窍门

保存要注意：豆腐很容易腐坏，所以冷藏保存为宜，常温下的豆腐最好4小时内就食用。

两类人不适合吃

痛风急性期患者：如果尿酸水平的确非常高，痛风情况十分严重，最好还是不要吃，因为其中的蛋白质丰富，会与核酸结合形成核蛋白，然后分解为嘌呤，升高尿酸。

不过含水量大的南豆腐，由于加工时嘌呤物质大多都流失转化，所以嘌呤含量仅有13毫克左右，远低于鱼类、肉类中嘌呤的含量，所以不在急性发作期的痛风病人可以放心食用豆腐。

肾脏问题患者：对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高情况，需要严格控制。