 谁饿谁难受，谁失眠谁难受。要说的是，个人感觉是微饿入睡，血糖还够用，能支撑到睡整晚，不至于半夜两三点醒，但是胃里排空得差不多了，这种感觉入睡其实最舒服。
“老师睡前饿了吃啥最不容易胖啊？” “下班就去健身房，回家都八九点了，晚饭吃太晚肯定会胖啊，可是不吃半夜饿醒，怎么办？” “我坚持下午四点之后不吃东西好多年了，要是过六点了还吃东西，感觉自己会胖十斤，有时候是真饿啊，抓心饶肝那种饿，也不知道能坚持到哪天？”“每次晚饭都不太敢吃主食，可是自习回宿舍又忍不住吃饼干，感觉自己太堕落了，你不胖谁胖啊？！” “昨晚又一次，半夜饿醒了睡不着，去冰箱找吃的，把一大袋吐司全部吃完了，本来只想吃两片的，可是停不下来，吃完渴得不行又喝了一大盒牛奶，冰的，喝完肚子像皮球一样，胃里翻江倒海根本没法再睡了。” 可能亲们也一样，对于晚上吃东西（晚饭吃太晚或者吃宵夜）这个事，也是一万种纠结，饿了到底是吃还是不吃？吃啥最好？不影响睡眠，还不容易发胖那种，可以吗？
想要把这一系列问题回家明白，还真的不是几句话的事，咱得从头说起。 先说极端的情形：过午不食或者四点之后就不吃东西，晚上肯定饿啊，熬过了饭点，但是熬不过漫漫长夜，要不辗转反侧一晚上，第二天皮肤老五岁不止，而且食欲更旺盛，吃下比平时更多的卡路里。 要么半夜没崩煮，还是吃了，前功尽弃。当然，如果意志力强大，可以坚持的时间更久，但是久了大姨妈容易出问题，你最终还是得放弃，除非你不要大姨妈了，也不在乎早衰啥的。 还有一种极端的情形：经常吃宵夜或者晚饭太晚，基本就是吃完洗洗就睡那种，躺床上还打饱嗝那种，毫无疑问，不仅容易胖，而且长期如此，消化系统被迫在它该休息的时候，超负荷工作，肯定也容易出问题。 这两种极端情形，基本没啥争议，也非常好理解。难就难在中间模糊地带，比如这两种情况： 1、晚饭在正常饭点（下午五点到七点）正常吃了，但是睡前还是饿，不吃睡不着，吃了又担心胖，到底吃啥，吃多少既不会影响睡眠，又不至于会胖？ 2、因为晚上要健身或者其他事务，没法在正常的饭点吃饭，比起已经超过八点了，不吃肯定是扛不住的，但是像往常一样吃，心理这关都过不去啊，到底吃还是不吃？吃啥不容易胖也不影响休息？ 3、午餐吃得太晚或者太多，比如吃的是自助，一直吃到下午两点，导致晚餐时间真的是一点都不饿，甚至还打着饱嗝，于是跳过了晚餐，但是睡前还是饿了，吃还是不吃？ 以上这三种情况，争议比较大一些。反对派会说：“绝对不能吃东西，晚上吃的东西全部都变成脂肪囤积起来，因为睡觉没有消耗了。 还有更高阶的说法是，夜间进食会影响生长激素的分泌，也会影响减脂效果，饿死也得扛，甚至还有人是过几点了连水的都不喝的，会影响第二天体重计上的数字。” 支持派显然更加重视睡眠：“饿着肚子根本睡不着，辗转反侧一晚上，第二天不仅精神状态差，而且食欲更旺盛吃更多更容易胖，白白饿了一晚上不值得，毕竟睡眠也是一件需要能量的事情啊！” 大多数亲们纠结的地方大概也就是这些。问题的核心其实是，在一天的不同时间段，食物对我们的身体会有不同的影响。
我们的身体是有昼夜节律的 大规模的健康状态调查发现：上夜班的人群比朝九晚五的人更容易发胖。一项对护士的研究发现，当她们换到夜班时，她们消耗的热量实际上比上白班时要少，即使她们从事的是同样的活动。 其它研究表明，与白天工作的人相比，轮班工作的人患心血管疾病风险要高出40%。 食物钟，你有必要了解一下 我们每天都能感受到生物钟对我们进食和精神状态的影响。比如，你可能每天都在同一时间感到饥饿或困倦；也许你会在中午12点半想打个盹儿；或者你会在下午三四点喝杯咖啡或者来块甜点。 我们的器官，包括肝脏、心脏、肌肉、胰腺、脂肪、肺和肾脏，似乎也有自己的食物钟。也就是说，根据它们的功能，它们都可以对我们什么时候吃东西产生“偏好”。 人体处理食物最重要的激素之一叫做胰岛素。胰岛素大家都不陌生，因为它与糖尿病的关系，当肌肉和脂肪细胞对胰岛素产生抵抗时，糖尿病就开始了。而身体胰岛素的分泌和对胰岛素的反应也遵循昼夜节律。 动物实验表明，当老鼠处于活跃状态时，它的肌肉在运动，需要能量（葡萄糖形式）来达到最佳状态。胰岛素帮助葡萄糖进入肌肉细胞，胰岛素敏感性最高。
与此同时，动物在它们典型的睡眠期间通常是胰岛素抵抗最强的，这也是它们的空腹血糖水平最高的时间。 那为什么我们在晚上会有更高的胰岛素抵抗：当我们睡觉的时候，我们的大脑需要能量，因为在这段时间内它也在工作，比如储存记忆和清除废物。 但是因为我们的肌肉这段时间不需要能量，它们的胰岛素抵抗可能会让更多的葡萄糖在这段时间进入大脑，大脑没有胰岛素抵抗，所以它可以接收额外的葡萄糖。 什么意思？简单讲就是，我们的身体在早上对胰岛素最敏感，随着时间的推移会变得更有抵抗力。比如我们在早上和晚上吃同样的食物，我们的血糖实际上在晚上会比早上增加更多。脂肪细胞在一天的早期对胰岛素最敏感，在中午达到峰值，正午时的胰岛素敏感性比午夜高50%。 前面已经讲过，肠道菌群对我们的身材和健康都有着不可不可忽视的影响。动物实验也表明，当老鼠处于活跃状态时，肠道细菌表现出更多的促进新陈代谢、细胞生长和修复的细胞活性。 当小鼠休息时，肠道细菌表现出更多与解毒有关的活性。也就是说，睡觉前吃太多东西，可能不仅不利于新陈代谢，还影响身体排毒解毒，你变胖和生病的风险也会更大。
所以，理论上讲，早点吃晚饭对身体有好处。但是，理论归理论，上述的现实问题怎么解决？饿着肚子是真的睡不着啊，吃多了肯定各种弊端，那种我给出的建议是： 1、如果你总是睡前饿，又不想让被这些负面因素影响，那你势必需要增加你的晚餐能量摄入，尤其是主食的量。这一点没得商量，哪怕你吃再多的肉和菜，或者水果，如果主食没有吃够，很难有好睡眠。 2、如果你脾胃弱而且胃口小，晚餐已经吃饱了，可是睡前还是饿，那你不用非的等到睡前再吃。比如你五点半吃的晚餐，你可以八点半左右，喝一杯热奶，吃点主食。比如一片低脂低糖的吐司，半个馒头，或者你还可给自己冲一杯藕粉或者燕麦（记住是主食，不是水果，也不是甜食零食） 3、睡前有微饿的感觉其实很舒服，但是不能影响到睡眠质量的微饿程度就好，记住是微饿，不是饥饿。注意调整好三餐的份量和搭配，慢慢调整和摸索出适合自己的量。 其实，做好了1和2，基本很少会出现睡前纠结的情形了，对于偶尔突发的半夜饥肠辘辘、饿醒没法入睡这种情况，我个人的选择是：吃，绝亏待自己，那些理论啥的，在生理本能面前太苍白了。 问题是吃什么呢？起来煮一碗面也不合适吧，吃一盒泡面更不推荐。我自己家里一般也不囤零食饼干，但是厨房里一般会在蒸锅里留点馒头花卷啥的，还有坚果罐子里，也有扁桃仁腰果大枣，稍微抓一把吃，清洁好牙齿，开心入眠，一觉睡到天亮，又是精神抖擞的一条好汉。 还有一点必须补充，睡前吃点简单干净碳水，对于有睡眠障碍的姐妹特别推荐，身体消化这类食物负担最小，而且会分泌更多的血清素，也是有利于睡眠的。要知道睡前吃牛肉干和鸡蛋鸡胸鸭脖这类，你的肠胃肝肾都会很累，没法得到休息。 |
|
|
