 本文 4702 字，阅读约需 6 分钟 太长不看 魔芋中有40%～60%是魔芋多糖，吸水之后剧烈膨胀，且几乎不被消化吸收，也就是说既能撑胃又热量巨低。 此外魔芋多糖还能降低血胆固醇水平、缓解便秘、促进肠道有益菌增殖。 一个在减肥讨论区常出现的问题： 有什么能让人吃撑但热量特别特别低的食物？ 如果问我的话，我第一个想到的就是魔芋。  来源：wikipedia 作者：James Steakley 01 魔芋 魔芋（Amorphophallus konjac K.Koch）这种植物更正式的名称是“ 蒟蒻 ”(jǔ ruò) ，属于天南星科魔芋属。  “魔芋”这名字听起来好像很“洋”，但它其实是中国人民的老朋友了，早到在神农的《草药经典》中就有提到。现在我国西南地区也有很多栽培，比如云南就特别适合种。  魔芋的特点是地下的块茎非常大，其中有40%-60%的就是魔芋葡甘聚糖，非常粘稠，吸水之后就会膨胀很多倍。 据说魔芋的“魔”字就是来自它这种神奇的膨胀效果。 02 魔芋多糖 接下来必须要高亮一下魔芋的“魔芋葡甘聚糖”，也可以叫魔芋多糖（Konjac glucomannan KGM），因为它是魔芋健康功效的根源。 魔芋葡甘聚糖是一种可溶性多糖，属于膳食纤维。  其实很多食物都含有多糖，但魔芋的多糖有鲜明的特点，它能极剧烈地吸水膨胀，形成富含水分的凝胶，这一点比其他常见的可溶性膳食纤维都要突出，而加热也会促进魔芋凝胶的形成。 同时，魔芋多糖可以做到抵达肠道之前绝大部分都不会被分解和消化，并携带大量水分到达肠道。 魔芋多糖还具有突出的高黏性，使得它尤其能够在胃中减缓消化进程，使你长时间感到胃满满的，甚至有「饥饿抑制剂」之称，而这种效果也是有不少临床试验验证了的。 除了撑胃，魔芋多糖还有其他效果。  改善血糖 含水凝胶的一个特点就是能阻碍和影响糖与脂质的吸收代谢。 给72例2型糖尿病患者吃魔芋食品65天，在第30天和第65天测定，发现他们的空腹血糖和餐后2小时血糖显著降低[1]。  降低血胆固醇 魔芋多糖对于降低血胆固醇水平也是有效的，临床试验中，无论是对于同时同时患有高脂血症和2型糖尿病的人、超重但是血胆固醇正常的人、老年高血脂患者、健康男性以及超重儿童，每天的魔芋多糖补充显著降低了他们的血清总胆固醇水平[2-6]。 在63名健康男性的试验中，每天总量3.9g的魔芋多糖，让使血清总胆固醇浓度降低了10%，低密度脂蛋白胆固醇浓度降低了7.2%，血清甘油三酯浓度降低了23%，收缩压降低了2.5% [5]。 一项对照性的临床试验还发现，相比于麦麸纤维，魔芋多糖降胆固醇的效果更为优秀 [7]。  帮助减肥 从目前的临床试验证据来看，魔芋多糖可以帮助健康的超重或肥胖人群在短期内降低体重[8-9]。 比如有一项是对176名健康的超重受试者进行了随机对照试验，在同样都降低了饮食总热量的前提下，摄入魔芋多糖的一组相比于安慰剂组体重降低得更多。  来源：Pinterest 作者：Tracey Kojima-Go 缓解便秘和益生元效应 研究发现，魔芋多糖可以平均让每天排便次数和粪便重量分别增加27%和30%，粪便中乳酸菌和双歧杆菌的数量也被发现增加了，短链脂肪酸（肠道菌群产生的有益代谢产物）也变多了，这说明魔芋多糖的摄入导致了一些有益菌群增殖[12-13]。 一项试验中50位受便秘困扰的孕妇接受每天1.45g的魔芋多糖＋4.2g乳果糖后，每周排便次数恢复正常（1周4.9-5.8次），同时过度的体重增长也得到了控制，这跟魔芋多糖的饱腹效果有关 [10]。 对于患有功能性便秘的儿童，魔芋多糖也被发现是有效的 [11] （最多每天5g）。  03 应该怎么吃？ 不过还是要注意，膳食纤维并不是吃得越多越好的。按照一般人的食量一天总膳食纤维摄入25到30克比较适合。 食用量 对于一个想减肥的人，以魔芋多糖来衡量，一次吃1～4克是比较适合的，最好一天不要超过10克。 注意 由于它会在吸水后膨胀，也是有引发食管或者肠道梗阻导致死亡的案例。 尤其要小心，吃的时候千万不要把大包的粉倒进嘴里之后再去喝水，一定要先在容器里加水，等待它膨胀之后再去食用。 菜肴 当然你也可以把魔芋粉倒入各种菜肴当中，比如典型的是用来仿制鱼翅羹，用它来吸收其它的一些汤汁。 或者买回来做一做魔芋豆腐，配上香菇，豆腐等等，做成一道日式暖锅也很不错。  来源：Pinterest 作者：Tracey Kojima-Go 当然，现在还有很多添加了魔芋成分的食品，这里也小评一下： 魔芋爽 魔芋爽的主要原料是一些魔芋精粉和一点淀粉，蛋白质含量比较低，热量也低，不过钠含量真的不低，加了不少的盐及各种调味品、香精、香料，所以要警惕，不要给孩子吃，容易养成重口味的习惯，而且营养价值也非常低，就不要让孩子接触到了。 电商平台展示的产品信息举例 不同产品有差异，仅供参考 魔芋毛肚 跟魔芋爽有点像，个体差别比较大，有的热量甚至能差到2～4倍，所以挑选时候一定注意看成分表，不仅是热量，还有钠含量差别也比较大（一般在800mg左右，多的1300mg以上的也有）。 电商平台展示的产品信息举例 不同产品有差异，仅供参考 优势是适合喜欢吃辣的朋友，相比于其他食物，选对了款的话热量还是可以挺低的。 魔芋蛋糕 魔芋蛋糕是个不错的想法，用来代替热量和糖双高的小蛋糕类产品，口感相似的同时热量大幅下降。 电商平台展示的产品信息举例 不同产品有差异，仅供参考 魔芋蛋糕产品一般碳水非常少，蛋白质多，有些产品加了蛋白液、菊粉、乳清粉，这都不错，算优点。 低卡果冻 还有很多低卡/0卡果冻也添加了魔芋粉，由于其中成分是人体无法消化吸收的，这种产品是真的可以做到0卡，只过嘴瘾，不提供热量。 电商平台展示的产品信息举例 不同产品有差异，仅供参考 0卡果冻这类产品，如果营养成分表里有碳水还0热量是怎么回事？ 这倒也不是商家欺骗，确实有一些碳水化合物类的成分因为难以消化吸收等原因，实际给人提供的热量极少，比如膳食纤维类，魔芋粉/魔芋多糖、卡拉胶、刺槐豆胶等等，也算碳水但无热量。再有糖醇类也属于碳水化合物，但也是热量可忽略或及低，赤藓糖醇能量系数为 0 kJ/g，其他糖醇的能量系数为 10 kJ/g。 做的好的话口感和味道也还是不错的，尤其夏天在冰箱里冰完了拿出来吃更好吃，不过注意吃完后有可能发现它特别通便…… 魔芋凉皮 魔芋面 魔芋粉丝 有的是开袋后冲洗一下就可以吃，有的是沸水浸泡3分钟。 这些产品100g热量仅十几大卡，差不多是米饭、面条的1/10，而且拌什么调料自己决定，不放糖，少油少盐，对于减肥的朋友来说还可以作为正餐的一部分，增加饱腹感的同时少吃进去一些热量。不过如果不是减肥需要，不要用它彻底代替主食，那热量过低了。 电商平台展示的产品信息举例 不同产品有差异，仅供参考 你吃过什么魔芋产品？ 参考资料： [1] C.Y. Huang, et al, Effect of Konjac food on blood glucose level in patients with diabetes, Biomed. Environ. Sci. 3 (1990) 123–131. D.D. Gallaher, C.M. Gallaher, G.J. Mahrt, T.P. Carr, C.H. Hollingshead, R. [2] Hesslink Jr. et al, A glucomannan and chitosan fiber supplement decreases plasma cholesterol and increases cholesterol excretion in overweight normocholesterolemic humans, J. Am. Coll. Nutr. 21 (2002) 428–433. [3] H.L. Chen,et al, Konjac supplement alleviated hypercholesterolemia and hyperglycemia in type 2 diabetic subjects—a randomized double-blind trial, J. Am. Coll. Nutr. 22 (2003) 36–42. [4] M.Y. Zhang, C.Y. Huang, X. Wang, J.R. Hong, S.S. Peng, The effect of foods containing refined Konjac meal on human lipid metabolism, Biomed. Environ. Sci. 3 (1990) 99–105. [5] A. Arvill, L. Bodin, Effect of short-term ingestion of konjac glucomannan on serum cholesterol in healthy men, Am. J. Clin. Nutr. 61 (1995) 585–589. [6] C. Livieri, F. Novazi, R. Lorini, The use of highly purified glucomannan-based fibers in childhood obesity, Pediatr. Med. Chir. 14 (1999) 195–198. [7] V. Vuksan, et al, Konjac-mannan (glucomannan) improves glycemia and other associated risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. A randomized controlled metabolic trial, Diabetes Care 22 (1999) 913–919. [8] B.M. Zalewski, et al, The effect of glucomannan on body weight in overweight or obese children and adults: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition 31 (2014) 437–442. [9] I. Onakpoya, et al, The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, J. Am. Coll. Nutr. 33 (2014) 70–78. [10] P. Signorelli, P. Croce, A. Dede, A clinical study of the use of a combination of glucomannan with lactulose in the constipation of pregnancy, Minerva Ginecol. 48 (1996) 577–582 [11] V. Loening-Baucke, E. Miele, A. Staiano, Fiber (glucomannan) is beneficial in the treatment of childhood constipation, Pediatrics 113 (2004) 259–264. [12] H.L. Chen, et al, Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults, Nutrition 22 (2006) 1112–1119. [13] J. Chen, et al, Structural characterization and properties of starch/konjac glucomannan blend films, Carbohydr. Polym. 74 (2008) 946–952. 编辑：小荟 想看有声版科普吗？ 快关注我的视频号吧↓ 关注我， 想看的营养科普都有↓ |
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