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人的身体上，总有各种各样的疼痛，而最常听到的，就是腰痛。而这些腰痛中，有很大一部分就是髂腰肌的疼痛。  现代的生活方式，久坐于办公室已是常态，使髋关节屈肌，会使髂腰肌处于缩短的位置，容易造成髂腰肌紧张，久而久之，这种非正常的状态就会使得这两个肌群变得不同程度的紧缩或者萎缩，引起腰部疼痛和腰椎活动受限。 同时，紧张的髂腰肌也容易导致骨盆的偏位。因此，在很多人心中也有这样一种观念，髂腰肌是不能锻炼，锻炼过度会导致骨盆前倾。所以，髂腰肌在很多年前被列为不能强化的肌肉之一！  这样的观点正确吗？对髂腰肌而言，真的不需要强化吗？今天，我们就来带大家来认识一下髂腰肌。 1. 什么是髂腰肌？髂腰肌，可细分为腰大肌、腰小肌和髂肌，腰大肌起于第12胸椎和第1-5腰椎侧面和横突，髂肌起于髂窝。止于股骨，位于靠近骨骼内脏的深层，它连接着脊椎和股骨，骨盆与股骨，以稳定骨盆。  支配神经发自脊神经腰丛之肌支。 这是人身上很大很强的肌肉，髂腰肌首次开始发挥作用，是在婴儿第一次学坐及学步时。一旦开始运作，髂腰肌就会持续地勤奋工作，不管是站立或走路，都少不了它。不过，一般人都对髂腰肌的运作浑然不觉。 2.这组肌群很重要！为什么说这组肌群很重要呢？因为 2.1 髂腰肌不是单单纯纯的一块肌肉 髂腰肌是多关节肌肉，它是要腰部健康的重要保障。它移动时会动到的关节不只一个。髂腰肌跨过骨盆前缘，附着在骨股上。它们对于屈髋和下腰稳定性起着关键的作用，髋屈肌群在日常生活中，充当着十分重要的角色。我们的走路、跑步、爬山、上楼梯、上车等等，都需要用到它。  其作用就像滑轮系统，当髂腰肌收缩时，可以产生加倍的力量，并能以多种方式移动下背部、骨盆和臀部。僵硬缩短的髂腰肌，不仅会导致腰部疼痛，骨盆过度前倾等各种腰部问题，而且还会影响我们的日常生活。 2.2 从髂腰肌的功能上看 髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态。 腰大肌：在腹直肌深层 腰大肌功能：使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节  腰大肌 髂肌：位于腹直肌下髂窝内 髂肌功能：与腰大肌相同  髂肌 腰小肌：大约40%的人有腰小肌，腰小肌对于小猫小狗来说非常重要，但对于人却基本没啥用啦。 髂小肌功能：辅助腰椎前凸并使骨盆后倾 2.3 如果髂腰肌过弱的话，会怎样？ 在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持；但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题，让周围的肌肉产生代偿，因而就会造成脊柱前凸或者平背的体态。  如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，不论是从椅子上站起来、还是走上坡路，都会觉得更困难。 对于跑步的宝宝们来说，步幅则会大大降低。 3. 髂腰肌出问题的诱因3.1 缺乏锻炼且紧张缩短 长时间坐办公桌前时身体过度前倾，都会使髂腰肌处于长时间紧收缩的紧张状态。  而髂腰肌平时又缺乏针对性训练，继而造成其“又弱又紧”的结果。 3.2 经常练到却忽视拉伸 如果你忽视了髂腰肌的拉伸，也会让髂腰肌长期处于紧张缩短的状态。 对于自行车骑手来说也是一样的道理。  要解决髂腰肌问题带来的不适，不仅要学会强化髂腰肌，还要学会放松髂腰肌。 3.3 如何解决髂腰肌带来的不适 我们为了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的这种骨盆前倾的趋向，就必须有目的地伸展髋关节屈肌，伸展腹部的肌群。这样就会减少骨盆的前倾，从而缓解下背部肌群的紧张，减轻下背部(腰骶部)的疼痛。 另外，加强腹部肌群和下背部肌群同样可以有助于改善髋部区域肌群的平衡。也能在一定程度上缓解下背部肌群的紧张，减轻下背部(腰骶部)的疼痛。 瑜伽练习中有非常多的体式，都可以练到这组肌群，今天丫头就给大家推荐一组瑜伽中，比较常见的拉伸和强化力量的练习。 4. 拉伸练习三角式  三角式 益处：这个姿势，可使腰部以上的主要关节得到适当的活动，肌肉也能充分恢复弹性。 动作要领： 1.山式站立，双脚分开约一腿长 2.深呼吸，跳步分开两腿，两脚距离约为100厘米（根据个人实际情况）。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，手臂与地面保持平行。 3.右脚向右转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部绷直。 4.呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右脚踝，如果可能的话，右手掌应该完全放在地面上 5.向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。两眼注视向外伸展左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。 6.保持5-8个深长地呼吸，感受你的腰髂肌，换另一侧  桥式 桥式 益处：桥式的完成不仅需要髂腰肌收缩来稳固身体，同时也需要髋部、大腿、臀部以及腹部的肌肉协同发力 动作要领： 1.仰卧躺在垫子上，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往回收，放在你的中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下。 2.吸气时，让手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部。 桥式 3.双手十指交叉，肩胛骨往里收，脚保持用力蹬地，大腿的肌肉收紧，把你的手指尖用力拉向脚跟方向，4.让膝盖用力顶向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展。 5.在这个姿势保持至少5次深呼吸。 单腿鸽王式 单腿鸽王式 益处：单腿鸽王式被称作瑜伽练习者的“髋关节打开术”，也是保持髂腰肌健康的最有效的训练之一。 动作要领： 1.单腿跨坐在垫子上，左膝屈曲在身体前方，左侧大腿与脊柱和垫子的边缘平行，小腿与大腿呈45 度角，右腿伸直在身体的后方。 2.两手置于身体前方的垫子上，保持髋关节的位置不变。 3.身体慢慢向前趴，同时躯干伸展，髋关节沉向地面。 4.保持这个姿势20～30 秒。换另一条腿位于胸部下方，重复以上动作。 膝到胸式变式 膝到胸式变式 益处：打开髂腰肌伸展下背部 动作要领： 1.仰卧。左膝伸直，曲右膝，双手抱住右膝盖; 2.呼气，将肚脐向内收，弯曲手肘，将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。 3.重复4～5次。换另一侧 4.接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到开始姿势，重复4～5次。 5. 等长收缩强化力量的练习仰卧上升腿 仰卧上升腿 益处：助于增强核心力量及屈髋肌群的力量 动作要领： 1.在仰卧进入双腿上升垂直地面前，可先将大腿垂直地面，小腿平行地面，大小腿成90度，在这儿保持收紧大腿根部力量，骶骨、臀部充分压实地面，腰部后侧放松后，再慢慢伸直双腿。 2. 保持顺畅的呼吸，在呼气的时候感受到小腹向内向下收，借助呼气，始终保持骨盆的正位。同时要做到胸腔微微的敞开，双肩找向地面。 3.配合呼吸做反复动态的上下练习。90度，呼气到60度，吸气到90度。 4.在练习的过程中切记不能将腰椎顶起来。 5.腰椎间盘突出不建议练习60度、45度、30度练习 船式 船式 益处：船式的主要目的是锻炼核心肌群以及屈髋肌群的力量。 动作要领： 1.坐立在垫面上，屈双膝 2.双腿靠近腹部，双手前平举 3.吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面 4.可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸 5.如果可以的话，伸直双腿 反桌子式 反桌子式 益处：可以伸展到髋关节，打开骨盆前侧 动作要领： 1.棍棒式坐立进入，掌跟落地，指尖朝前 2.曲双膝，脚踩地，两脚分开，大腿小腿成90度角，手和脚用力压地，将骨盆向上推展，充分打开腹股沟 3.眼睛看向天花板，肩颈虚弱的收着下颚，老向自己的肚脐，双脚蹬地，将臀部向上抬，把骨盆充分向上推展，双手的每一个根手指推地的力，让肩头向后展 4.手指压地的力量分摊掌跟的力，胸廓向上展，臀部内收，脖颈要有控制，双脚要同等用力蹬地。 |
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