颈部常见肌肉拉伸图解！

拉伸专题

什么时候做静态拉伸最好？

 一般来说，活动之后进行静态拉伸是一个很好的选择。这是因为运动或活动能使肌肉产生热量，从而提高肌肉组织的温度，降低肌肉的黏滞性，使肌肉更容易被拉伸。此时进行拉伸，不仅能帮助肌肉放松，还能促进肌肉的恢复。此外，按摩和热敷之后也是进行静态拉伸的好时机。按摩可以通过直接作用于肌肉组织，帮助肌肉放松，提高肌肉的延展性。热敷则能通过提高局部组织的温度，降低肌肉的紧张度，使肌肉更易于拉伸。

头半棘肌拉伸

1

• 以拉伸右侧为例，站姿或坐姿，保持躯干稳定，头颈部中立。

• 左手置于头顶，施加牵拉力，使头颈部稍向左屈曲，拉伸目标肌肉。

• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

头夹肌拉伸

2

• 以拉伸右侧为例，站姿或坐姿，背部挺直，头颈部中立。

• 使头颈部向左侧旋转并屈曲，左手置于头后施加牵拉力，拉伸目标肌肉。

• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

斜角肌拉伸

3

• 以拉伸右侧为例，站姿或坐姿，保持躯干稳定，头颈部中立。

• 头颈部向后伸展、然后向左侧屈，并使下巴缓慢转向右侧，拉伸目标肌肉。

• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

胸锁乳突肌拉伸

4

• 以拉伸右侧为例，站姿或坐姿，保持躯干稳定，头颈部中立。

• 收下颌，头颈部向左侧屈，然后头部缓慢后仰，拉伸目标肌肉。

• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

头长肌和颈长肌拉伸

5

• 以拉伸右侧为例，站姿或坐姿，保持躯干稳定，头颈部中立。

• 头部向左后方缓慢后仰，拉伸目标肌肉。

• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

枕下肌拉伸

6

• 图A拉伸双侧头后大、小直肌和头上斜肌，下颌靠向胸部，头部向后平移。

• 图B拉伸右侧头下斜肌、保持头颈部中立位，然后向左侧旋转头部。
  

3组，每组10~30秒。