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规律进餐是实现合理膳食、均衡营养的前提。一日三餐定时定量，饮食有度，有益健康。不规律进餐、暴饮暴食、过度节食等不健康的饮食行为会影响膳食营养的摄入，进而影响健康。合理安排一日三餐的时间和食量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。 只要是非正餐时间食用的食物（不包括水）都称为零食。一说零食，很多人就觉得不健康，但其实并非如此，只要合理选择零食，不但让饮食更丰富，还是三餐营养的补充。 水是构成人体成分的重要物质，并发挥重要生理作用。足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。在保证足量水分摄入的同时，也应注意水分的来源，建议首选白水，包装饮用水（矿泉水等）也可以酌情选用。经常适量饮茶，既可以补充水分，又对健康有额外的益处。 不同类别食物中含有的营养素或有益成分的种类、数量也不相同。膳食指南推荐了一些鼓励“多吃”和尽量“少吃”的食物。当然，“多吃”和“少吃”是一个相对的概念，不是绝对的“全吃”或“不吃”，要在食物供应总量一致、能量摄入平衡的前提下，把握不同食物选择的数量和食用频率。 在预包装食品(通常所说的加工食品）外包装上的食品标签通常标注了食品的生产日期、保质期、配料和产品标准等，以及非常重要的营养信息（营养标签），如营养成分表、营养声称等。购买预包装食品时要注意阅读营养标签。 另外，在外就餐时，人们很容易摄入更多的食物。如果长期不注意调节，就容易导致肥胖等慢性疾病。因此在外就餐更应该关注菜品和荤素搭配，点餐要适量不浪费。 饮食卫生是实现平衡膳食和合理营养的前提，与现代文明同步相随。日常饮食卫生应首先注意选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物，使用公筷公勺、采取分餐或份餐等措施，防控食源性疾病发生和传播。在冰箱存放生熟食品时，应分隔摆放，严格做到生熟分开。此外，食物在二次加热的过程中要热透，只有保障食物的安全，才能更好的从食物中获取营养，促进健康。 分餐或份餐是养成良好的饮食习惯的开始，无论是学校还是家庭，都应该按照科学的饮食原则进行合理分餐，这样不仅能够培养人们健康的饮食习惯，还可以减少食物浪费，预防进口传播疾病，一举多得。 “民以食为天”，食物对国家、家庭和个人都是最重要的，我们要从现在做起，从自己做起，尽可能减少食物浪费，关盘行动，从你我做起。 截至本周，我们已读完《中国居民膳食指南（2022）科普版》的八条膳食准则。接下来，我们将探讨如何实践平衡膳食。我和营养师徐真将继续在社群里带领大家深入学习，帮助大家将平衡膳食的八条黄金准则融入日常饮食，真正做到学有所用，学以致用。 注册营养技师 公共营养师 健康管理师 辽宁省健康宣教委员会委员 擅长减重、控糖等慢性病饮食管理服务
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