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“多吃水果和蔬菜”的道理几乎人人都知道，但真正吃够蔬菜的人却不多！   果蔬中纤维和水含量很高，且热量较低，可以让你保持饱腹状态而不提供过多的热量。 有研究指出，在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。 发表在营养学杂志《Nutrients》上的研究发现，水果和蔬菜摄入少的女性患脂溢性皮炎的风险增加了47％，随着饮食中水果摄入的增加，风险降低了25％。 纤维是植物性食物中的一种碳水化合物，有助于促进肠道有益细菌的生长。 蔬菜摄入不足的人，更容易出现便秘。 无论男女还是老少，每个人的眼睛都离不开一种重要的成分——叶黄素。 叶黄素的主要来源是蔬菜，尤其是深绿色蔬菜。 《英国医学杂志》发布的一项研究发现，体内维生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低。 而蔬菜往往富含维生素C，有助于调节血糖。 来自加拿大多伦多心理健康中心以及多伦多大学精神病学系的两位学者收集了240多项研究数据，确定了12种与抑郁症状的预防和治疗有关的营养素，其中包含维生素B1、维生素B6、维生素B12、铁、锌、镁、钾、维生素A、维生素C、叶酸、硒等。 我们常见的蔬果，包含上述绝大多数营养素，充足摄入水果蔬菜对抵抗抑郁情绪很有价值。 常见的抗氧化剂有维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等，这些广泛存在于蔬菜和水果中。 蔬果摄入不足的人，身体更容易出现炎症反应。 为什么有人不吃蔬菜也没事？ 有一些人会通过吃水果来代替蔬菜，或者直接吃各种营养素片（如维生素 C、膳食纤维）补充营养。 但这两种方法并不是长久之际，尤其是水果中糖分较高，想要通过吃水果来补充足够的营养素，糖分就容易超标，这一方面会导致肥胖，另一方面还可能对血糖产生不利影响。 《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每人每天摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占1/2。 虽然这听起来很多，但每100克生的蔬菜做熟后，也就相当于一个网球大小的量，进食起来并不困难。  把每日所需的蔬菜分配在一日三餐中，中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，把适合生吃的蔬菜作为加餐，不知不觉就能满足摄入需求。 新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，水分含量高、营养丰富、味道清新，食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。 蔬菜发生腐烂时，会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。 根据颜色深浅，可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。 深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源，应特别注意多多摄入。 挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上，叶菜、鲜豆、菌菇类蔬菜最好都要包含在内。 如果选择土豆、山药、南瓜等根茎类蔬菜，要适当减少主食量。 |
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