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所谓三分练七分吃，增肌餐饮食是增肌过程中至关重要的一环。为了确保肌肉生长和恢复，合理的营养摄入比例显得尤为重要。 想长更多肌肉，你要这么吃： 首先，增肌期间，身体的热量消耗会有所提升，建议，每天热量摄入要比平时提升10%-20%左右，偏瘦的人要多吃一点，但是要干净、健康的吃，才能将多余的热量转化为肌肉，减少脂肪堆积。 第二，蛋白质是肌肉的重要组成部分，对于增肌来说尤为重要。增肌期间，每天每公斤体重要补充1.6-2g蛋白质，不同食物的蛋白质含量也是不同的。 因此，我们要选择高蛋白食物补充营养，比如瘦肉、鱼、禽类、豆类、蛋类等，这些食物都富含蛋白质，有助于肌肉的生长和修复。 建议，在训练后的一小时内摄入高质量的蛋白质，以帮助肌肉迅速恢复。增肌餐中，蛋白质的摄入比例应占20%至30%。 第三，碳水化合物也是增肌饮食中不可或缺的一部分，它们为身体提供能量，帮助你在训练中有更好的表现。 建议，选择低GI值的碳水化合物，如燕麦、全麦面包、糙米等，这些食物能够提供持久的能量，避免血糖波动。在增肌餐中，碳水化合物的摄入比例应占50%至60%，以满足肌肉生长所需的能量需求。 第四，脂肪的摄入也不能忽视。适量的健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等，有助于维持良好的激素水平，促进肌肉生长和恢复。 但请注意，脂肪的摄入量应当控制在合理的范围内，避免过多摄入导致热量过剩。在增肌餐中，健康脂肪的摄入比例应占10%至20%。 最后，要确保饮食的多样性和均衡性，避免单一饮食。健身期间，我们可以多吃各种颜色的蔬菜和水果，比如西蓝花、胡萝卜、番茄、奇异果、橙子、草莓等，它们富含丰富的维生素和矿物质，有助于维持身体健康和免疫系统的正常运转。 |
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