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一、定投 
二、随笔 01 今天一天都是开车去玩的路上，和Rachel约了X去了两个地方：监利的程集古镇、洪湖的瞿家湾湘鄂西革命根据地旧址。 但是我文章想说的重点不是这个，而是我今天严格执行了“无快碳行动”之后，尽管奔波了一天却一点也不疲惫，中午没有睡午觉，开了一天车但依然精神很好。 对比了Rachel今天的饮食与反应，我今天才非常欣喜的发现：最近一年一直没有解决的“疲劳”和“慢性炎症”问题，其实可以如此简单的用“食疗”解决！ 古人说“药食同源”，又说“病从口入”，这些都是说了要非常注重饮食，You are what you eat！ 我们国人喜欢吃的米饭，这个是一种“快碳”，可以让血糖迅速升高的那种。 我们是农耕社会，古代的时候可以通过干农活等运动快速消耗掉，但是现在我们没有那个运动量，那就应该尽量的吃“慢碳”，因为现代社会很多快碳与劣质碳水其实非常容易不小心就被我们吃了。 02 早上8:00-9:00（沙市） 我：莲雾1个、蓝莓半盒、鸭舌2片、水牛奶200ml Rachel：猪肉米粉1碗 中午12:00（监利程集古镇） 我：香蕉1根、瓜子一爪、半盒荸荠、蓝莓半盒、鸭舌1片 Rachel：锅盔1个、巧克力 晚上18:00（洪湖瞿家湾） 我：荷梗、河鱼一锅鲜、荸荠 Rachel：米饭、荷梗、河鱼一锅鲜 03 对比今天Rachel和我的饮食，最大的特点就是她的主要摄入都是碳水而且是快碳，而我摄入的主要是纤维素和蛋白质，来不及准备专门的慢碳，所以吃了香蕉这种快碳来补充。 快碳，是指高GI的碳水，也就是我们平常吃的精制碳水，精米白面等，它们吸收快，会导致体内的血糖快速升高，从而刺激胰岛素快速分泌，然后将这类碳水转化为脂肪存储在体内。 劣质碳水，是指经过深加工或者是精加工之后的碳水食物。这种食物含维生素、矿物质、膳食纤维都很少， 热量超高，很容易被身体吸收，转化为糖分和脂肪，从而导致发胖。 慢碳，是指低GI的碳水，也叫做复合碳水或者是复杂碳水，是指没有经过加工，含有丰富膳食纤维的碳水食物，它们在体内消化滞留的时间长，饱腹感强，而且不容易导致血糖飙升。 04 快碳：甜水果、米粉、馒头、年糕、面条、面包、烧饼、糯米饭、冬枣、香蕉、西瓜、土豆泥 劣质碳水：薄脆饼干、糖果、薄煎饼、马卡龙、松饼、米糕、华夫饼、甜甜圈、蛋糕、披萨、巧克力、果汁、辣条、冰激凌、蛋黄派、油条、油饼、煎饺、饼干、酸辣粉、螺蛳粉、米线、薯条、汉堡、薯片 慢碳：全麦面包、意面、红薯、紫薯、玉米、山药、土豆、小米、黑米、板栗、青稞、高粱米、薏米、藜麦、燕麦、南瓜、芋头、荞麦面、糙米饭、杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆） 优质碳水：热量适中，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，高饱腹感，低盐，低饱和脂肪，低胆固醇，无反式脂肪；新鲜水果，特别是不会让血糖有大波动的水果（草莓、蓝莓、杏、牛油果等）；非淀粉类蔬果（芹菜、苹果、无花果等） 05 土豆其实既可以算快碳，也可以算慢碳。 如果是煮土豆或烤土豆，这种比较完整的形式，消化吸收相对较慢，可归为慢碳；但如果是把土豆加工成土豆泥或薯条等，就会变成快碳； 香蕉虽然是快碳，但是富含钾元素，对健康有益； 注意很多蔬菜水果也是属于快碳，比如樱桃番茄、水果玉米、甜瓜、西瓜、冬枣等甜水果。 06 我们吃完不同的事物，当天就会有不同的反应，比如Rachel与X吃完锅盔之后不久就犯困了，而我今天开了5小时的车都没有睡觉，而且精神蛮好。 我以前每天吃很多米饭，但是我发现自己非常容易疲劳和饥饿，原因就是我对于“快碳”与“慢碳”的认知不够，对于均衡膳食的理解也不够。 我重视了睡眠和运动，但是饮食因为排名在睡眠的后面，排在第二位，因为饮食影响的东西非常多！包括三高和慢性炎症。 “简单碳水”，也就是快碳，可以迅速提高一个人的血糖浓度，所以人会觉得很爽。 血糖迅速升高，胰岛素水平也迅速升高，并产生促炎性细胞因子（一系列可以增加炎症并导致疾病进一步发展的蛋白质分子），诱导发生胰岛素抵抗。 07 现代生活节奏快，我们很容易在压力大的时候吃到简单碳水，比如早上急急忙忙没有来得及吃早饭，就会非常饿，然后上午就需要快碳来续命，有人说咖啡续命，其实他们在中国喝的都是加了大量糖的糖水而不是纯咖啡，奶茶也是如此，也是糖水，也是劣质碳水！ 简单碳水其能量密度高、营养密度低、缺乏抗氧化能力，而且往往会过量摄入，从而造成血糖水平异常升高。 它们产生的大量活性氧刺激产生氧化应激，阻碍线粒体的功能正常发挥，促进胰岛素抵抗。 越来越多的证据显示，高血糖诱导氧化应激并促使胰岛素信号通路失活，慢性炎症反应通过促炎性细胞因子诱导发生胰岛素抵抗。 总结：快碳会导致慢性炎症、三高、衰老。 年轻人可能还扛得住，代谢好一些，30岁之后就要特别注意了！现在年轻人得糖尿病的越来越多了！ 08 除了碳水，还要注意的是脂肪的分类，脂肪既提供热量也提供蛋白质，而且以胆固醇形式给身体提供激素，脂肪酸对新陈代谢平衡和大脑健康都很有用，你需要脂肪。 很多人认为吃脂肪会变胖，其实最能让你变胖的是大米白面那种纯碳水化合物。 脂肪的好处是它把碳水和蛋白质相结合，很容易让人产生饱腹感，你不会吃太多的。 和碳水一样，脂肪也有好的脂肪与不好的脂肪，食物里的脂肪大约可以分为四种 —— 1. 饱和脂肪（SFA），有研究认为对心血管系统有一定的坏处； 2. 单不饱和脂肪（MUFA），研究认为对心血管系统有一定的好处； 3. 多不饱和脂肪（PUFA），研究认为不好也不坏； 4. 反式脂肪，是一种人造脂肪，比如人造黄油，明确会提高载脂蛋白B，会导致动脉粥样硬化，现在已经被美国FDA禁止。 天然脂肪食物中基本都含有前三种脂肪，你很难分开。人对饱和脂肪的反应可以很不一样，需要单独测血脂才知道 —— 但我们可以说的是，多吃点单不饱和脂肪是没错的。 09 注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰！ 一定要查看食品标签。食品标签的脂肪那一栏，会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就别要了。 因为反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果： 第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%； 第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖； 第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。 反式脂肪的主要来源：氢化植物油、猪皮类食品、膨化食品、糖果、代可可脂巧克力、花生酱、沙拉酱、火腿香肠、千层酥、牛角包、蛋挞、人造奶油、黄油、炸鸡、炸薯条、速溶咖啡、奶茶、咖啡伴侣、椰子粉、薯片、冰淇淋、雪糕 10 植物油里的饱和脂肪酸少，但是不饱和脂肪酸多。高压、反复煎炸等加工技术和手段，会让不饱和脂肪酸发生变化，变成反式脂肪酸。 今天中国食品规范里已经不允许主动添加反式脂肪了，但人们日常饮食中依然无法避免吃到反式脂肪，其实都是在烹饪过程中产生的，很多是炒菜油在高温下发生的化学反应产生的。 如果你真的不喜欢蒸煮的肉，那还是用烤的方式更好。其实和煎、炸牛肉的味道很接近，但产生的反式脂肪低了一半多。 你肯定知道，今天中国的奶茶市场上，有二三十块钱一杯的高端奶茶，也有10块钱一杯的中端奶茶，这两者之间有一个很大的区别就是，到底是用鲜奶还是奶精来调配奶茶。 而奶精这个东西在消费市场上以前有一个不太好的名声：它容易含有反式脂肪酸，影响健康。 11 什么样的脂肪才健康呢？ 单不饱和脂肪（MUFA） 要摄入健康脂肪，比如Ω-3脂肪酸就是一种很好的健康脂肪。鱼肉中就富含Ω-3脂肪酸，所以我们平时可以吃一些三文鱼、金枪鱼。 有研究显示，老年性认知衰退、心理障碍、抑郁症、情绪波动和神经疾病，比如手脚的麻刺感都跟缺乏这类脂肪酸有关。 类似地，这些重要的脂肪酸对良好的免疫反应、改善心血管健康、改善皮肤状况，以及对于改善视力和伤口愈合都必不可少。 去哪里找不饱和脂肪酸呢？ 当然就是各种植物和海洋动物了。地球上的植物、海洋动物，因为不需要储存脂肪来抵御寒冷，所以大自然就把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们，而把容易固化、存储的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。 除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都行。 橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油，都可以。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅。温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。 坚果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多。 12 关于脂肪，我们在生活中进行选择的时候，挑选油的种类需要和烹饪方式相结合。 比如，亚麻籽油富含人体必需的多不饱和脂肪酸，但是它的热稳定性不好，最好别炒菜用，可以在凉拌菜或水煮菜的时候淋上。又比如，猪油这种中餐里的传统用油，它的热稳定性好，还香，偶尔嘴馋想要油炸的时候可以用。 还有一些油，就是稻米油、花生油和低芥酸菜籽油，它们的各类脂肪酸含量比较均衡，而且也比较稳定，很适合平时炒菜用。 之所以会有动物油或者植物油不健康的说法，那是随着我们对脂肪构成和健康关系的认识而发生变化的。 加工方式可能会改变脂肪的化学结构。对我们日常饮食来说，油是动物的还是植物的并不重要，重要的是给每种油匹配恰当的烹饪方式。 13 除了碳水、脂肪，还有就是蛋白质。蛋白质的原则是要越纯越好！ 最蛋白质很抗饿，减肥的时候更要多补充，每天每公斤体重至少要补充1克，如果能补到1.5克就更好了。也就是说，如果体重60公斤，那每天的蛋白质要能达到90克就更好。 具体要怎么选呢？十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。 当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。 三、自律 
——彭壮20240420 
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