5招强化腰大肌，预防并缓解腰痛

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      长时间久坐和错误的姿势都可能引起腰痛，这可能是因为我们的腰大肌长时间处于收缩状态。库珀中心建议你可以通过这5个拉伸和锻炼腰大肌的动作来预防和缓解腰痛。

了解腰大肌

      从大腿内侧上方，跨过骨盆上方到脊柱两侧的两条长长的肌肉就是腰大肌。准确点来说，腰大肌起自胸12-腰5椎体侧面和横突，止于小转子。它是屈髋肌群中最有力的肌肉，对站立、行走和坐姿都有很大影响。

腰大肌的作用主要有两个：

运动

• 保持骨盆不动，通过收缩腰大肌可以使大腿前屈和外旋。
• 收缩单侧腰大肌可以使脊柱向同侧屈。
• 双侧收缩可以使脊柱前屈。

稳定

腰大肌作为核心肌群的一部分，能够保持脊柱稳定。

      锻炼不足，久坐久站等都会使腰大肌变得虚弱僵硬，导致大腿可能无法抬到期望的高度，影响髋关节的活动度。而且，还可能会因慢性劳损令你感到疼痛。

      举个例子，当你久坐时间过长，由于腰大肌长时间处于收缩状态，当你试图站立时，你可能会感到腰部僵硬、无力，甚至疼痛。同样，如果你做一些新的活动，如在山路上长时间徒步等，也容易损伤腰大肌，引起腰痛等不适。

强化腰大肌

以下5个动作有助于拉伸、强化腰大肌。

腿悬垂

• 坐在床的边缘，然后慢慢向后仰卧在床上。

• 弯曲左腿腿，双手从下方环抱住大腿后侧，将膝关节向下拉，尽量贴近胸部

• 右腿悬垂在床外侧，保持10-30秒。

• 然后换右腿，重复上述动作。

      悬垂的腿可以让腰大肌处于一个维持舒适的状态，有助于放松拉伸，抵消长时间缩短的不良影响。

跪姿自主拉伸

• 双腿站立，左腿向前跨出一步，屈膝下蹲，右膝着地。

• 保持背部挺直，身体重心向前移（左腿），收紧臀部肌肉，感受右侧髋部前侧的拉伸感。

• 保持10-30秒，重复2-3次，然后换另一侧重复。

      注意在拉伸过程中身体保持正直，不要向前倾。

向后弯曲抬腿

• 站在桌子前，双脚自然分开，与肩同宽。

• 前臂放在桌面上支持，双脚向后一步，臀部收紧，保持身体正直。

• 左腿伸直站立，弯曲右腿膝关节，并向上抬起，保持10-15秒，然后慢慢放回地面。

• 重复抬腿8-12次，然后换左腿重复。

健身球/健身凳后抬腿

• 跪在地板上，将健身球/健身凳放在面前。
• 将上半身压在健身球/健身凳上，向前滚动/移动，直到你的手和脚都接触到地面，即身体呈类似倒立的“V”形。
• 用双手和左腿支持身体保持平衡，右膝弯曲，并向上抬起，然后慢慢放回地面。注意右腿始终保持弯曲。
• 重复抬腿8-12次，然后换左腿重复。

这个动作可以有效地锻炼我们的臀肌，从而使臀部前侧的腰大肌更好地放松。

高抬腿

强化腰大肌有助于抬高膝关节，增加髋关节活动度。同样，抬高膝关节的动作也有助于锻炼腰大肌。

你可以尝试在原地高抬腿，也可以边走边高抬腿。此外，你还可以坐在椅子上进行抬腿踏步训练。

      为了预防和缓解腰痛，除了拉伸和强化腰大肌，平时我们也要注意使用正确的姿势，并避免久坐。

      例如，如果你上班需要长时间坐在办公桌前，那么设定一个计时器，督促自己每个小时起来活动一下。抬重物时注意使用腿部的力量，避免损伤腰大肌。

      总而言之，引起腰痛的原因有很多，如果你已经有腰痛的症状了，最好寻求专业人士帮助，找到问题的根源，妥善解决。

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