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作者丨复旦大学附属中山医院 林红 您是“低头一族”吗 您是否长时间低着头看手机、平板电脑等电子产品？是否经常机不离手，吃饭、走路、坐地铁都刷个不停呢？那么，很可能您已经成为了低头族，得了“低头综合征”。
怎么办呢？今天就跟着复旦大学附属中山医院骨科-脊柱外科林红主任医师来了解“低头综合征”，以及如何预防它吧！ 1. 了解“低头综合征” “低头综合征”一词最先是由日本红十字会的一位专家定名的，所谓“低头综合征”也称为颈肩综合征，它在中青年人群中颇为常见，尤以教师、学生、编辑、记者、科研人员及文秘人员为多。 这类人在伏案工作学习时，长时间地保持一种不正确的姿势，使颈椎生理曲度发生变化，颈肩背部的肌肉等软组织持续地处于紧张状态而过度疲劳，并使血液循环受阻，甚至压迫神经，从而出现颈椎病、颈肩部软组织劳损、眩晕症等多种疾病的组合症状。 2.得了“低头综合征”的表现 “低头综合征”的典型表现是低头时颈部突出的几块骨头感觉僵硬、酸痛，用手按压时疼痛难忍，而如果使劲仰头或夸张地伸懒腰则会感到很舒服；如果任其继续发展，麻木、酸肿、胀痛可逐渐由颈部放射到肩、臂和手指，也可放射到头顶、前额、腰背及胸部等，并可以出现眩晕、头痛等症状；有人还伴有视力减退的现象。长此以往，就会加速颈椎的老化，使颈椎产生器质性病变。 3.如何预防“低头综合征”？ 那么我们如何能够预防“低头综合征”呢？长期坚持做由复旦大学附属中山医院骨科专家原创完成的中青年颈椎健身操，便能有效预防。本操的目的是锻炼颈肩部肌肉，共分六节，让我们一起跟着视频学习保健吧： 点击视频学习 分解动作讲解： 第一节：四向点头 上身坐直，双手放置大腿上，腰背挺直，后背贴实椅子。头部按照向前，后，左，右四个方向转动，重复8次。 锻炼部位：头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌 第二节：颈部右后侧拉伸 上身坐直，双脚与肩同宽，腰背挺直，头部向左前方低头，目视左足，左手放在头部右侧，轻轻向左用力，保持不动，各动作重复2次，每次维持15秒。 锻炼部位：胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌 第三节：颈部左后侧拉伸 上身坐直，双脚与肩同宽，腰背挺直，头部向右前方低头，目视右足，右手放在头部左侧，轻轻向右用力，保持不动，各动作重复2次，每次维持15秒。 锻炼部位：胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌 第四节：耸肩活动 上身坐直，双手垂放于身体两侧，双肩上耸，深呼吸，头部尽量后仰，重复8次。 锻炼部位：胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌 第五节：颈椎前屈+后伸等长收缩 掌心放在前额，向后用力，头向前用力做抵抗状，颈椎的位置保持不变。双手十指交叉，掌心放在头枕部，双手向前用力，头向后用力抵抗双手。头颈位置保持不变，维持放松。一共2组，每组各重复8次。 锻炼部位：头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌 第六节：颈椎侧屈等长收缩 左手掌心放在头部左侧，向右侧发力，头颈向左抵抗左手力量，保持头颈位置不变。右手掌心放在头部右侧，向左侧发力，头颈向右抵抗右手力量，保持头颈位置不变。一共2组，每组各重复8次。 锻炼部位：胸锁乳突肌、头夹肌 温馨提示 1.身体虚弱者应量力而行。 2.眩晕症患者不宜做头部活动运动，可以做牵拉或者对抗动作。 3.锻炼时出现头晕，颈痛，手指麻木应停止活动。 4.在日常工作中，白领办公室工作一般低头45分钟到一小时就应该抬头活动一下，建议每天进行两到三次“中青年颈椎健身操”锻炼。
虽然颈椎健身操可以有效预防“低头综合征”，但是在日常生活中我们还是要避免长时间低头看手机、半卧位看书等动作来减轻颈椎负担。为了颈椎健康，让我们一起运动起来吧！
专家简介
林红 林红，复旦大学附属中山医院骨科-脊柱外科主任医师，医学博士，研究生导师，第五届人民名医，上海市优秀学科带头人，复旦大学医学科普研究所办公室主任，复旦大学医学科普青年联盟执行理事长。 从事骨科20余年，曾赴美国、法国、韩国等学习交流脊柱翻修/脊柱畸形/脊柱肿瘤/脊柱微创手术，熟练掌握骨科各种疾病诊治，在脊柱外科和骨质疏松方面积累了丰富经验。 社会任职： 中华医学会科学普及分会青年副主任委员，中国医师协会骨科医师分会骨质疏松专业委员会委员，中国老年保健协会微创骨科分会委员，中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会骨肿瘤外科学组委员，中国研究型医院学会脊柱外科专业委员会胸腰椎学组委员，中国医药教育协会科普健康教育工作委员会老年骨健康专业组组长，中国康复医学会骨质疏松预防与康复专业委员会委员，中国康复医学会颈椎病专业委员会科普常务委员兼秘书，中华预防医学会骨与关节病预防与控制专业委员会青年委员，上海市中西医结合学会骨伤科专业委员会秘书、常委兼老年病和骨质疏松副组长，上海市健康科普专家库骨科专家，中国科学技术协会科普部特邀辟谣专家。 专业擅长： 脊柱退行性疾病（腰突症、颈椎病、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱/不稳、脊柱退行性侧弯）、脊柱畸形、脊柱肿瘤、脊柱结核、脊柱与四肢复杂骨折创伤、骨质疏松症等疾病的诊断与治疗，脊柱微创和脊柱翻修手术。 门诊时间： 每周四下午 复旦大学附属中山医院吴淞医院 骨科-脊柱外科 特需门诊； 每周五上午 复旦大学附属中山医院西院 骨科-脊柱外科 专家门诊； 每周五下午 复旦大学附属中山医院西院 骨科-脊柱外科 国际部门诊。  |
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