如果你只是跑步健身，那么练不练间歇跑都无所谓，但如果你希望不断提升自己的耐力，在马拉松比赛中实现PB，那么间歇跑就成为必不可少的重要训练内容。 间歇跑以强度大而著称，训练过程较为艰苦，甚至可以说十分痛苦，一想到要练间歇跑就心生恐惧，跑到心肺快要爆炸、腿跟灌了铅似的，肌肉特别酸胀有种难以言说的痛苦感，度秒如度年，这都是跑者对于间歇跑的真实感受。 间歇跑之所以比较累，是因为以最大摄氧量强度训练时，身体主要以无氧糖酵解方式供能，在这个过程中，糖无氧分解会产生乳酸，乳酸是一种酸性物质； 当它在体内产生的速度大于清除的速度时，就会在体内大量堆积，从而让你迅速感觉疲惫不堪。这是间歇跑训练很累的根本原因。
由于累是间歇跑最核心的特征之一，加之跑者往往特能抗，不怕累，所以一些跑者错误地认为间歇跑越累越好，或者速度跑得越快越好，这种认知显然是错误的。 这不仅降低了训练效果，也人为增加了痛苦和受伤风险，事倍功半就是这个意思。 为什么间歇跑并非越快越好？ 所谓最大摄氧量是指：人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。 间歇跑时，你基本上就能达到最大摄氧量，所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。 这也就意味着，间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度，才能取得最佳效果，但反过来看，没有达到最大摄氧量强度，甚至超过最大摄氧量强度，其实就不是间歇跑训练，没有达到强度没效果，这点很容易理解； 但超过最大摄氧量强度的训练同样也会没效果，很多跑者就不以为然了。 不是越累越好吗？当然不是！
间歇跑训练通常采用多组500-800米的训练模式，间歇跑只需要你以最大摄氧量强度进行训练就可以了，超过这个速度，片面追求快，其实你将间歇跑训练变成冲刺跑（又称为重复跑）训练了； 而且速度过快，尽管你第一组或者第二组完成得不错，但速度越快，糖酵解分解速率越快，乳酸堆积越明显，这会导致你在间歇休息时心率下降不足； 同时血乳酸清除也不足，后面几组心率进一步上升，血乳酸进一步上升，这是你就会明显掉速，因为你在头一两组奔跑时消耗了过多的体力。 尽管你后面几组跑得很痛苦，但其实你都没有以自己的最大摄氧量强度进行奔跑，而是以低于最大摄氧量强度进行的训练； 如果你的训练是以极端痛苦作为训练目的，那么恭喜你，你达到目标了； 但如果你的计划是提升你的最大摄氧量，对不起，你完全错失了目标，变成越痛苦，越没效果。
下图横坐标代表时间，纵坐标代表间歇跑训练时摄氧量水平，在每一组训练时摄氧量上升，间歇休息时摄氧量下降； 一个好的训练模式是每组训练都能稳定在最大摄氧量水平且配速稳定不掉速。 好的间歇跑训练模式
而一个错误的以片面追求累为目标的训练，从下图中可以看到，头一两组的确可以达到最大摄氧量，但后面几组由于过度疲劳，心率来不及恢复； 血乳酸一旦猛烈上升后很难下降，导致血乳酸越积越多，从而导致掉速明显，速度掉了，摄氧量水平自然也就下来了，你虽然很累，但速度压根到不到头一两组。 差的间歇跑训练模式
● 间歇跑一般要达到最大心率的90%~100% ● 每组训练时长控制在3~5分钟之间 ● 每一趟的训练和休息时间比值应为1:1 ● 多组500-800米的距离是间歇跑最常用的模式 |
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