张大爷人称“万步张”,他每天雷打不动走路一万步,是左右邻居都知道的事。 老友李伯伯对此十分不屑,自从走路弄伤膝盖后,李伯伯能躺着不坐着,能坐着不躺着,“人道岁数得认,别瞎折腾!” 可以说,张大爷跟李伯伯代表了大部分老年人对于养生的两种态度:要运动,还是要休息? 原以为这个问题永远没有正确答案,然而最新科学研究证明,运动与寿命之间确实有关,而且还给出了老年人每天走路的最佳步数。 一、走路越多,寿命越长?错!步数、时间要刚好 美国马萨诸塞大学的研究人员发表在《柳叶刀》子刊上的一项涉及47471名18岁及以上成年人的研究显示,与少动者相比,多走路的人死亡风险会降低30%左右。 在步行8000-10000步的范围内,每天步行超过7500步的人,比那些步行不到6000步的人死亡率降低了24%。 并且每天走的步数与死亡率呈负相关,每天走的步数越多,死亡率越低。具体而言,每天走10000步以下的人群,与每天走10000步及以上的人群相比,死亡率增加了30%。 不过,由于青少年身体机能较好,通常可耐受较高强度的运动量,故而每天走10000步是适用的。 但对于老年人来说,高强度步行可能增加摔倒风险及心脏负荷,60岁以后的老年人,每天走6千到8千步,死亡风险下降最大。 欧洲心脏病学会另一项纳入7047名老年人参与者(年龄为85岁以上)的研究表明,每周至少步行1小时与较低的全因死亡率和心血管死亡风险相关。 人生最低谷时,冷艳女上司让他迎来人生新的机会! × 与不进行任何身体活动的参与者相比,每周至少步行1小时与较低的全因死亡率和心血管死亡风险相关,即使参与者没有进行中等到高强度的身体活动,其全因死亡风险降低了50%,心血管死亡风险降低了46%。建议85岁及以上的老年人每周至少进行1小时的步行锻炼,以降低死亡风险。 二、走路可防老年痴呆 除了显著降低死亡风险,走路还能预防老年痴呆。 《美国医学会杂志—神经 病学》上的一项研究指出,走路会对大脑健康产生影响。 人生最低谷时,冷艳女上司让他迎来人生新的机会! × 该研究用时6.9年,随访103684名年龄在40至79岁之间的成年人,发现每日步数与痴呆发病率存在关系如下: 每日步数与步数强度与全因痴呆的发病率呈剂量-反应关系,每日步数越高,痴呆的发病率越低。研究发现,每日步数越高,痴呆的发病率越低,这可能是因为每日步数可以促进大脑血液循环,增加大脑的氧气供应,从而降低痴呆的风险。 为了降低全因痴呆的风险,建议每天至少走7000步。如果可以耐受,则适当增加至10000步,有助于促进血液循环和新陈代谢,进而预防脑部疾病的发生。 老婆把男子爸妈赶出家门,翌日小姨子对他说.... × 不止走路,只要运动,都有可能降低糖尿病发病率。 华中科技大学同济医学院的研究指出,参与中等强度的体育活动(如快走、跑步、骑自行车等)与较低的2型糖尿病发病率有关。 这项研究持续6.8年,针对英国生物库中59325名参与者进行研究,他们平均年龄为61.1岁。 该研究发现,与最不活跃的参与者相比,中等到高强度体育活动(MVPA)的参与者患2型糖尿病的风险降低了63%。 因为中等强度的体育活动,如快走、跑步、骑自行车等,可以提高身体的代谢率,帮助身体更好地利用血糖,从而降低患2型糖尿病的风险。 三、什么运动效果最佳? 虽然说只要运动,就能对身体产生益处。但运动与运动之间也有不同,哪种运动带来的健康效益能达到最佳? 《美国医学会内科学》上曾发表过的一项研究表明,有一类运动与13种癌症的风险降低有关,即高水平的休闲时间体育活动。 人生最低谷时,冷艳女上司让他迎来人生新的机会! × 与低水平相比,高水平的休闲时间体育活动与许多癌症,包括胃癌、结肠癌、肝癌、肾癌、肺癌、乳腺癌等的风险较低有关。如: 1. 有氧运动:如快走、慢跑、游泳等,可以提高心率和呼吸频率,增强心血管功能,有助于降低乳腺癌、结肠癌等癌症的风险。 2. 高强度间歇训练:通过交替高强度运动和休息期,可促进脂肪燃烧和肌肉生长,减少体内炎症水平,从而预防肥胖相关性癌症的发生。 3. 常规力量训练:可以增加骨骼肌质量和骨密度,降低绝经后女性患骨质疏松症及相应癌症的风险。 4、身体活动量与癌症风险的关系:研究发现,随着身体活动量的增加,某些类型的癌症风险会逐渐下降。例如,经常参加中至高强度运动的人群相较于很少参与运动者而言,其肺癌、前列腺癌等疾病发生概率更低。 建议人们根据信息,结合自身情况选择合适的体育活动方式,并保持长期坚持以获得更好的健康效益。 以下是适合不同年龄段人群的休闲时间体育活动推荐: 1. 儿童:跳绳、踢毽子、玩球类运动等。 2. 青少年:游泳、骑自行车、打篮球、足球等团队运动。 3. 成年人:瑜伽、慢跑、健身训练、羽毛球、网球等。 4. 中老年人:太极拳、广场舞、步行、高尔夫球等低强度运动。 5. 有身体限制的人群:康复体适能训练、太极剑、气功、园艺活动等。 参考资料: [1]《11万人研究发现:不需要日行10000步,达到这个步数和速度,就能"走"出健康和长寿》.健康榨知机.2023-10-03 [2]《走路就能降低死亡风险,新研究找到了「最佳步数」》.生命时报.2023-08-30 |
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