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来源：健康报 夏天快到了，不少人开始新一轮减重计划——戒掉晚饭和主食，健步走、跳绳、游泳一起上……怎样的体重标准才能认定为肥胖？健康体重有多重要？如何通过科学饮食、合理运动，保持健康体重？中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华研究员与大家一起聊聊健康体重的相关话题。 正确认识体重 超重与肥胖有不同 1.超重和肥胖有什么区别？ 超重和肥胖都可以用体重指数（BMI）判断。BMI是人的体重（千克）与身高（米）平方值之比。超重和肥胖的BMI界定不同，但含义都是体重高于正常。如果BMI等于或大于24，又小于28，就是超重，如果BMI等于或大于28，就是肥胖。BMI是判断全身性肥胖的一个标准。 二者区别在于：第一，肥胖是疾病，超重是肥胖前期，超重在前，肥胖在后；第二，超重和肥胖都是慢性病的危险因素，肥胖的影响更大；第三，从可控度看，如果体重控制措施得当，超重可能转为正常体重，而从肥胖到正常体重就很不容易。 2.肥胖是病吗？有没有高发人群？ 肥胖确实是一种疾病，它在国际疾病分类名单中是有编码的，定义是可影响健康的不正常或过量脂肪积累。超重是肥胖的前期，不能称为疾病。 超重和肥胖既是社会发展带来的问题，也与人们的生活方式和行为密不可分。生活方式不健康、暴露于致肥胖环境的人群就是高危人群，也是超重和肥胖的高发人群。 错误减重方法 偷走健康危害不小 3.为了减重，可以尽量少吃或不吃主食、晚饭吗？ 单纯靠节食、不吃主食、不吃晚饭来减重，会导致营养失衡，是不科学的减重方式。要在保证营养平衡的基础上，控制能量摄入量，达到健康减重的目的。另外，长期不吃晚饭会破坏进食规律。进食间隔时间过长，也不利于人体需要的营养物质的供应。 4.不吃饭就运动或过量运动，会影响身体健康吗？ 用不正确的方式控制体重是不科学的。有一些朋友为了减肥，喜欢不吃饭就运动。这个时候要考虑有多长时间没吃饭了？多大年龄？做什么运动？会不会出现低血糖？当然，吃完饭马上运动也是不合理的，会增加胃肠道的负担。建议大家要平衡好吃饭、运动的时间，以及把握好运动强度等。 保持健康体重 心中牢记吃动平衡 5.为什么要保持健康体重？怎样保持健康体重？ 能量摄入与能量消耗的不平衡是导致超重和肥胖的直接原因。拥有健康体重的儿童或成年人发生各种心脑血管疾病、糖尿病、慢性呼吸系统疾病的风险也相对较低。可以说，健康体重是身心健康的基础。 保持健康体重，可以从这几个方面做起： 第一，成年人可以经常测量体重、腰围。家长、学校也可以经常给孩子们测量身高、体重。通过简单的测量，就可以了解自己的体重是否在正常范围内。第二，学会“端好自己的餐盘”。比如，不同年龄段的人要学会合理搭配，做到均衡饮食。第三，要保持充足的身体活动。体重正常也要运动，充足的身体活动有利于身心健康。 6.不同年龄段的人想要保持合理健康的体重，应该养成怎样的饮食习惯？ 保证孩子的健康饮食，家长一定要履行好职责。孩子从出生到6个月以内要尽量坚持纯母乳喂养，6个月以后到2岁要合理添加辅食，培养孩子自主进餐的习惯。 学龄期的儿童青少年要认识食物、了解不同食物的营养特点，可以学习一些简易的食物制作方法，还要养成良好的饮食习惯。 成年人要保持合理的膳食结构、改变不良的饮食习惯，不要改变以谷类供能为主的膳食模式，少吃高油食物，要学会合理点餐等。 60岁以上的老年人不要等到上了年纪再关注体重，而是要随着年龄的变化把保持健康体重作为一种追求，这对于老年人提升生活质量、改善健康状况、抵御其他疾病等都有益处。 7.有减重需求的人，怎么做能甩掉多余的脂肪？ 对于减重人群，我们可以分成两种情况考虑。 第一种情况是没有任何其他疾病的肥胖人群，如果要甩掉多余的脂肪，一定要控制好饮食，在不影响能量需要的情况下，适当少吃一点。另外，可以多做一些身体活动，甚至适度增加一些运动强度。 第二种情况是有其他疾病困扰的肥胖人群，在实施减重计划前，应该先去咨询专业医生，不要因为减重而影响疾病的控制和治疗。 8.出行、做家务，能计入身体活动量吗？ 2021年，由中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制的《中国人群身体活动指南（2021）》（下称《指南》）明确，人们每天的工作/学习活动、出行活动、家务活动、业余活动（如运动健身）四个方面的身体活动，都计入一个人的身体活动总量。 《指南》中的4条总则对各个人群都适用，包括：动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持；减少静态行为，每天保持身体活跃状态；身体活动达到推荐量；安全地进行身体活动。 9.怎样才能动得巧？ 对于18至64岁的成年人，除坚持《指南》中的4条总则之外，还要做到以下几点： （1）每周进行150至300分钟中等强度或75至150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合； （2）保证每周至少进行2天肌肉力量练习； （3）保持日常身体活动，并增加活动量。 对于慢性病患者的建议包括：在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行；如身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐；如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。不强调强度，但强调规律。 |
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