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我们生活在一个严重依赖所谓“现代医学”，尤其是严重依赖药物来治疗疾病的世界。对于急性、传染性的疾病问题，这些近200年来，发展起来的现代科技和医疗方法，确实具有巨大的价值，为人类健康做出了巨大的贡献。 但是，今天是一个全新的时代，慢性代谢性非传染性疾病，已经占据近90%的死亡原因。慢性病井喷，主要是饮食和生活方式的不健康长期累积的结果。这种长期不健康饮食与作息、生活方式积累的恶果，是以一种什么样的机制，最终导致疾病？ 现代功能医学、自然医学、营养医学等在不断发展，现在公认的一个理论是，现代流行的慢性非传染性疾病，其发病根源正是系统性的慢性炎症(Systemic Chronic Inflammation, 简称SCI)，这种炎症，日积月累逐步侵蚀着我们的机体，使我们的身体就像年久失修的汽车，渐渐生锈，甚至千疮百孔，直到停滞。 慢性炎症，和健康的关系是如此的密切，绝大多数的不适和病症，都是炎症引起的，比如衰老、抑郁、疼痛、肥胖、高血压、糖尿病、阿尔茨海默病、癌症、自身免疫攻击疾病等等，当我们能真正解决慢性炎症的问题，那么就有机会，改善大多数慢性病，甚至完全逆转，从而重塑底层健康。
Nature Medicine杂志，慢性炎症综述，通讯作者：David Furman教授 1.什么是慢性炎症？ 首先了解下炎症。炎症是生物组织受到某种刺激如外伤、感染等损伤因子的刺激，所发生的一种以防御反应为主的基本病理过程。炎症是损伤、抗损伤和损伤修复的动态过程。总的来说，炎症是生物进化过程中形成的、机体对致炎因子的损伤作用所产生的一种防御性反应。 有慢性炎症，自然就有急性炎症。急性炎症以发红、肿胀、疼痛等为主要征候，出现局部血管扩张，血流缓慢，血浆及中性白细胞等血液成分渗出到组织内等现象。急性炎症是生物体应对有害刺激的初步反应，更多的血浆和白血球（特别是粒细胞）从血液移往受损组织。
正常炎症反应的特征是，当刺激出现时，炎症活动会暂时地上调，一旦刺激过去，炎症活动就会消退。但是，某些社会、心理、环境和生物因素的存在会阻碍急性炎症的消退，转而促进了低水平的、非感染性（即“无菌”）状态的SCI发展，其特征在于不同于急性免疫应答的免疫组件的激活。 正常的炎症反应是有时效性的，其特征是，当威胁存在时，炎症活动进行，一旦威胁过去，炎症活动就会消失，一般而言，就是几天时间，最多1-2月。 系统性慢性炎症（systemic chronic inflammation，SCI）状态，是指一种低级别的非感染性（即“无菌”）。因为某些外在因素（社会、心理、环境）和生物因素的存在与预防急性炎症的消退引起的，但持续时间很长。 炎症反应从短期到长期的变化，会导致免疫耐受的崩溃，并导致所有组织和器官以及正常细胞生理的重大改变，这会增加年轻人和老年人患各种非传染性疾病的风险。 而本文主要讨论的慢性炎症。慢性炎症是指致炎因子持续存在并且损伤组织引发的炎症。慢性炎症是低级别的持续炎症，可能通过氧化应激等，引起组织和器官的损伤。临床后果可能是严重的，可以促进许多慢性疾病，包括胰岛素抵抗、心血管疾病、肺动脉高压、慢性阻塞性肺疾病、肺气肿、阿尔茨海默氏症和帕金森氏病、黄斑变性、骨关节炎和癌症等。
慢性炎症和相关疾病是导致人类死亡的最主要原因，没有之一。WHO把慢性炎症称为人类健康的巨大威胁，以美国为例，大约有1.25亿人患有慢性炎症有关疾病。据2014年的统计，美国有42%的人有多于一种慢性炎症疾病，12%有5种或更多的慢性炎症有关的病症。全球每5个人中就有3人受慢性炎症困扰。 2. 慢性炎症导致的基本病理变化 慢性炎症是一种持续时间较长的炎症反应，其基本病理变化包括以下几个方面： (1)细胞浸润：慢性炎症的特征之一是不同类型的免疫细胞在炎症部位的持续浸润。这些细胞包括淋巴细胞、浆细胞、单核细胞和巨噬细胞等。它们通过血管壁进入炎症组织，参与炎症反应和修复过程。 (2)血管扩张和通透性增加：慢性炎症导致炎症部位的血管扩张和通透性增加。这使得免疫细胞和溶质能够更容易地通过血管壁进入炎症组织，从而加剧炎症反应。 (3）组织破坏和纤维化：慢性炎症过程中，炎症细胞和炎症介质的释放会导致组织的破坏和损伤。长期的炎症刺激还会引发纤维化反应，导致炎症组织的结缔组织增生和瘢痕形成。 (4)组织重塑和修复：慢性炎症过程中，机体会尝试修复受损的组织。这包括新生血管形成（血管生成）、细胞增殖和再生等过程。然而，由于持续的炎症刺激和纤维化反应，组织修复的能力可能受到限制。 总的来说，慢性炎症的基本病理变化涉及细胞浸润、血管扩张和通透性增加、组织破坏和纤维化，以及组织重塑和修复等过程。这些病理变化反映了机体对长期炎症刺激的复杂反应，也是慢性炎症疾病发展的重要特征。 3. 慢性炎症，如何自我判断：要警惕9大典型症状 慢性炎症，不像急性炎症那样有特别明显的症状，那么，我们如何诊断自己有没有慢性炎症？诊断当然需要看医生，可惜不是所有问题，医生都有答案，美国国立卫生研究院（NIH）和美国堪萨斯大学医学中心的专家很老实，直接告诉我们：没有有效的化验手段，能直接诊断慢性炎症。 但是，慢性炎症，在不同阶段总会露出一些马脚，我们可以根据一些个人感觉和初步症状，来评估自己是否有慢性炎症。 以下是一些常见的慢性炎症症状，如果出现了，可能是身体发出的预警信号，要引起重视。 (1)疼痛问题困扰：如关节疼痛和肿胀 如果经常感到全身疼痛，例如肌肉酸痛和关节痛，有可能是身体里的致炎因子增加引起的。就好像警察局辖区内的坏蛋增加了，警察一时间管不过来，它们就会攻击肌肉和关节，导致发红，肿胀和疼痛。 持续的关节疼痛和肿胀，是慢性炎症的典型症状之一。你可能会感到关节肿胀、僵硬，这可能是免疫系统攻击关节组织所致。有研究发现，长期低水平炎症，可能损害关节组织，导致疼痛和僵硬，甚至可能演变成类风湿性关节炎等关节疾病。 (2) 自我感觉总处于低能耗的状态 慢性炎症可能导致持续的疲劳，即使休息后也难以充分恢复体力。还有研究发现，体内的炎症物质可能会干扰能量代谢和睡眠模式，导致体力不支，失眠或低质量睡眠。 尽管每晚有充足的睡眠，仍然会感到很疲倦，这是因为我们的身体在抵抗慢性炎症。当人体长期发炎时，我们的免疫系统会一直保持活跃，警察局会持续工作，加大警力加班加点的处理致炎因子。反过来说，慢性发炎增加了对细胞能量的需求，免疫细胞需要不断增加来对抗致炎因子，这就进一步加快了人体对物质和能量的消耗。 (3)不明原因体重变化 慢性炎症与体重之间也存在密切联系。一方面，慢性炎症可能导致不明原因的体重增加，尤其是脂肪在腹部堆积。另一方面，肥胖本身也可能引发慢性炎症。 (4)心血管问题 慢性炎症与心血管疾病之间存在紧密联系。长期低水平炎症，可能损害血管内膜，导致动脉硬化和心脏出现问题。研究发现，控制炎症可以降低心血管疾病的风险。 (5)胃肠不适 常见的消化问题包括腹胀、腹痛、便秘及大便稀疏也可能提示炎症。整个人体的慢性炎症可导致肠道渗漏综合征或肠渗透性，这可导致细菌和毒素通过肠壁“泄漏”到身体的其他部位，也就是致炎因子流窜作案。“ 漏泄的肠道 ”会进一步加剧持续的全身炎症，并导致消化系统症状，如腹胀和肠蠕动不规则。 (6)情绪障碍 慢性炎症与情绪障碍有关，如抑郁和焦虑。有研究发现，慢性炎症可以影响脑部化学平衡，导致情绪不稳定。 (7)频繁感冒或流感 长期存在的慢性炎症可能削弱免疫系统功能，让人更容易受感染，如会频繁患感冒或流感。严重时慢性炎症甚至可能引发免疫系统攻击自身组织，导致自身免疫疾病。 (8)皮肤问题，比如皮疹 皮肤, 做为人体的第一道生理防线和最大的器官，时刻参与着机体的功能活动，机体的任何异常情况也可以反应在皮肤表面，皮疹就是炎症引起的皮肤疾病，例如湿疹或牛皮癣，当致炎因子增多，触及到与这些疾病相关的免疫系统，免疫反应被激活，就会触发皮疹到皮肤表面。其特征是皮肤发红，粗糙和剥落，有时候痒，有时候不痒，反复发作。 (9)血液某些标志物升高 血液标志物，包括C-反应蛋白等的升高, 也是慢性炎症的指标之一，这些标志物的水平可以用来评估体内炎症的程度。
需要注意的是，出现以上症状可能与慢性炎症有关，也可能是其它原因引起的，应该引起重视，最好是去医院检查下，咨询医生等专业人士的建议，获取治疗建议。 4. 慢性炎症，主要是什么因素引发？ 导致炎症的7大因素：导致炎症的原因，是身体承受了过大的压力，这包括生理、心理和化学性压力，因此，身体产生了炎症因子，进而破坏免疫系统。以下总结了引发慢性炎症的7大因素。 (1)不健康饮食，是慢性炎症的首要原因 某些食物，可以触发我们的免疫系统引起炎症，而我们的免疫系统对这些食物产生反应，就会在体内产生过多的促炎细胞因子，减少抗炎细胞因子。
比如，普遍存在的一个饮食问题，就是Omega-6/Omega-3失衡 Omega-6与Omega-3脂肪酸，都是人体必需脂肪酸，人体不能自身合成，只能通过外部摄取。但两者在人体内的代谢产物功能却不同，Omega-6促进炎症发生，Omega-3抑制炎症。这两者在人体内相互制衡、互为消长。 关于Omega-6/3比例对炎症的影响，哈佛医学院脂质医学与技术实验室主任康景轩教授曾带领团队做过多项研究。由于现代农业耕种、畜禽饲养、食品加工方式以及饮食习惯的改变，使得现代人普遍摄入过多Omega-6，Omega-3缺乏，造成Omega-6/3比例严重失衡，远远超出1:1-4:1的理想范围。如果长期处于这种失衡状态，身体就会出现慢性低度炎症。 要想缓解炎症，一定从饮食中减少或者去除这些食物，尽量选择有机、原生的蔬菜、低糖水果、健康脂肪和蛋白质等。健康的抗炎性食物可以减少炎症、稳定血糖、减少毒性，为身体提供必要的营养，维持健康的血液pH水平。 (2)血糖失衡，直接导致炎症 长期大量食用高升糖指数的食物，如精制糖和碳水化合物，会导致我们的血糖迅速升高。当血糖升高时，胰岛素从胰腺释放出来，将血糖从血液中转移到细胞中，胰岛素的激增会导致血糖迅速下降，皮质醇升高。
这种血糖和胰岛素的快速波动，会产生炎症细胞因子引起炎症，炎症细胞因子会扰胰岛素信号，导致胰岛素抵抗增加和血糖升高。胰岛素抵抗增加，细胞拒绝胰岛素，就不能正常代谢血液循环中的葡萄糖，因此，身体会产生更多的胰岛素，这会导致身体发炎。 当你的血糖因不良的饮食习惯和胰岛素抵抗而长期升高时，就会产生糖基化终产物(AGEs)，高水平的糖基化终产物，也会增加炎症和氧化应激，从而损害机体组织。 有很多疾病与高血糖、胰岛素抵抗和慢性炎症有关，例如2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和高血压等。 (3)肠漏综合征 肠道内壁或肠道屏障，调节分子通过血液的途径，内壁只有一层细胞，细胞之间紧密连接，只允许某些特定物质通过。肠漏综合征就是当细胞内壁受到损害时，失去了控制特定物质进出的能力。
这种损害是由于许多不同的压力源造成的，通常包括食用转基因食品、农药、氯化水、抗生素和加工食品。因此，细胞间的连接就会越来越松动，未消化的食物分子就可以进入血液。 当身体遇到这些未消化的食物微粒时，它就会发起攻击，把它们误认为外来病原体，这会引起炎症，导致食物过敏、减少自身免疫和营养吸收。肠漏的人经常会出现消化问题，如胀气、腹胀、消化不良和便秘。 (4)长期不断的压力 压力可以调节炎症通路，从而引起炎症，这些通路包括氧化应激、交感神经活性、核转录因子(NF-kB)和促炎症因子的产生。 压力还会导致一些不良行为，如不良的饮食习惯、酗酒、缺乏锻炼和睡眠习惯差，从而导致更多的炎症。 为了应对慢性压力而产生的促炎细胞因子会损伤神经组织，引起行为变化，抑郁症等疾病与这些促炎细胞因子有关。由于长期的生理和心理压力，引起的炎症，也会影响消化系统。 压力会激活中枢神经系统中对应的反应，当身体转移能量去面对已感知到的威胁时，中枢神经系统就会减缓甚至停止消化过程。 长期的压力会导致消化系统疾病，比如：肠易激综合征(IBS)。 (5) 睡眠不好加重炎症 不良的睡眠习惯会导致炎症，大量调查关于睡眠不足的影响的研究发现，睡眠不足会改变炎症介质，引发系统性的炎症，其特征是释放多种分子，包括细胞因子和急性期蛋白。
睡眠不足，还会导致血糖失衡和皮质醇分泌增加，从而引发更多炎症，这些炎症与许多疾病有关例如：高血压、糖尿病和肥胖症等。充足的睡眠可以减少炎症，恢复大脑活力，老年痴呆症就是因为β-淀粉样蛋白毒素的积累导致的。 睡眠还能调节神经递质，重建保护和隔离神经纤维的髓鞘。镁是一种重要的微量营养素，它在压力和睡眠中起着至关重要的作用，补充镁可以帮助大脑向身体发出睡眠信号。 其他改善睡眠的方法还有: 白天多晒太阳，避免人造光，使用遮光窗帘，戴眼罩，还有养成健康的睡眠习惯等。 (6)环境毒素导致炎症 我们吃的食物、呼吸的空气、使用的产品和我们喝的水中都含有环境毒素，个人护理产品、家用清洁剂、药物、重金属、烟雾和霉菌也都是环境毒素。
长期接触这些环境毒素会产生炎症介质，导致全身炎症，而且会使我们的免疫系统不堪重负，因为持续的刺激会导致更多的细胞补充、炎症和细胞的变化。 要完全避免环境毒素那是不可能的，我们的身体有一个自然的排毒系统，但是它无法承受过量的毒素负担。因此，需要采取一些措施来净化身体毒素，包括消炎饮食、补水、定期锻炼、间歇性禁食等，还可以通过一些补剂来排除毒素。 (7)慢性感染持续导致慢性炎症 慢性感染由多种病原体引起，如细菌、病毒、寄生虫和真菌，这些病原体通过调节免疫反应而逃离我们的免疫系统，这会导致炎症，如果感染得不到解决，炎症就会持续。
5. 家庭CHO，如何让家人减少慢性炎症？ 作为一名合格的家庭CHO，如果之前的论述我们理解了，我们非常清楚慢性炎症的7大主要原因，那么，要改善自己和家人的慢性炎症水平，就知道努力的方向在哪里了: 即从前述7个维度，力所能及去改善。其中，我认为最为重要、最为基础的，就是2大维度，即均衡膳食基础上的抗炎饮食，同时降低毒素积累。
简单讲，就是执行抗炎饮食法，多策略降低家庭成员“毒素总负荷”，适当运动和充足睡眠，保持愉悦心情，特别要关注可能存在的肠漏问题，因为肠漏对慢性炎症影响巨大，而且肠漏问题很普遍。(进一步了解肠漏，可以在知识星球CHO研习社搜索相关主题) 首先，家庭CHO要学习和践行抗炎饮食法。在这里，首先介绍下一个新概念：膳食炎症指数（dietary inflammatory index，DII），以前我们听说过食物的血糖生成指数，可能不熟悉膳食炎症指数。 膳食炎症指数（dietary inflammatory index，DII）是由美国南卡罗来纳州大学研究人员在癌症预防和控制项目中开发得来， 它是文献衍生的膳食工具，用来评估个人饮食的总体炎症潜能。 DII 共由45 种膳食成分组成，每一种成分都会增加或减少个人的总体炎症评分， 最初用来评价DII 的各项炎症指标是从1950 年—2010 年的1943 篇文献研究中得来的，炎症因子的选择基于它们在炎症机制中的重要性和文献回顾性研究；用来评价炎症指数的标志物共分6 种， 即IL-1β、IL-4、IL-6、IL-10、TNF-α 和CRP，若一种食物能显著提高IL-1β、IL-6、TNF-α和CRP 水平或降低IL-4 和IL-10 水平， 则赋予“+1”评分，相反则赋予“-1”评分。 最初的研究发现血液中的C 反应蛋白（CRP）随着季节性的改变而发生变化，膳食炎症指数的高低能够显著预测出CRP 水平呈现区间性变化；且有大量的研究数据表明，饮食因素在慢性炎症的调节中起重要作用。 鉴于此，最初建立原始膳食炎症指数可用来量化个人饮食中的炎症因素，并对饮食中炎性因素的作用从抗炎至促炎进行连续性分类，见下图。
（图数据源自文献黄利等，2019，实用医药杂志） 5.1 了解和践行抗炎饮食法 国际食品信息理事会基金会（International Food Information Council Foundation）将其描述为一种饮食，重点关注高营养的食物，任何“营养密集”，“天然来源的维生素，矿物质和色素很多”的食物都是这种饮食的理想成分。 尤其是抗氧化剂， “它的主要参与者是水果，蔬菜，豆类，健康脂肪等食物，例如橄榄油和鳄梨中的食物，包括鱼类，坚果和浆果等。但是，抗炎饮食不仅是您的饮食，而且与食物的烹饪方式有关。应限制或避免高盐，饱和脂肪，糖和精制碳水化合物的食物。 某种意义上，抗炎成分也决定了抗炎食物，结合哈佛大学公共卫生学院的建议，抗炎食物大致包括：
补充一些食物，包括：
另外，抗炎饮食也尽量应该限制：
当然，抗炎饮食法的前提是均衡饮食，很多被验证的健康饮食——像地中海饮食、DASH饮食，一直都提倡优质脂肪、钾、膳食纤维的摄入，控制饱和脂肪和精制糖，本身就有很强的「抗炎属性」，我可能会更推荐。
为了更直观、形象，简单易行，下面推荐一张好图，方便大家在菜场买菜、买水果，或者买健康零食是参考，在均衡膳食餐盘的基础上，多多选择抗氧化抗炎更出色的食物品种。
抗炎饮食中，很重要的一点就是高纤膳食。高纤维食物包括：如燕麦片，碾碎的干小麦，糙米，藜，和全麦面粉确保营养纤维的更高的水平。但是，如果你患有麸质过敏症，那么由小麦制成的全谷物会对你的炎症产生反作用，就需要戒除麸质，不吃小麦及其相关制品。 5.2 多维度降低家人“毒素总负荷” (1) 饮食来源的毒素： 按照前述的抗炎饮食法，其中尽量以植物性食物为主，是减少毒素摄入的第一步。因为按照“食物链毒素累积效应”，越是食物链高阶的食物，体内毒素也就越多。现在全球范围内越来越多的人，开始尝试纯植物饮食(前提当然是科学均衡的素食)，除了环保、信仰等原因，追求健康也是很重要的推动因素。 (2) 饮用水与空气来源的毒素： 饮用水的水质与健康关系之密切，已经无需多言，水是生命之源，健康好水是健康之基。要养成及时、少量多次饮水习惯，每天不少于8杯水(200ml每杯)，但不要超过3升。除非是正处于实施为期1周的特殊排毒方案或断食，对多数人，每天坚持长期3升-4升水，是不可取的。 我特别建议，每个关注慢性炎症、关注健康的家庭，都应该、也特别值得安装一套真正靠谱高效的家庭自来水净化装置，尤其是家庭中已经有人慢性病比如癌症，处于调理康复期间，那么安装高质量的水过滤系统，更是重中之重。 优化室内环境，经常保持空气流通，最大程度减少室内空气污染物的累积，每天开窗通风有助于改善室内空气质量。如果所在城市空气质量堪忧，或者家里有过敏、鼻炎、哮喘等健康问题的家人，也建议配备高效的空气净化装置，进一步改善室内空气质量。 (3) 个人护理品、家居清洁产品的毒素： 个人护理用品（如化妆品、染发剂、杀菌剂、香料、香皂、洗发水等，包括家庭清洁用品，如餐具洗涤剂、洗手液、地板清洁剂、马桶清洁剂、厨房油烟清洁剂，现代人的生活中，早已离不开这些东西。 根据《西北自然医学》杂志发布的报告，每个家庭目前平均含有多达62种化学毒素，很多都是来自家居用品，个人护理产品，家庭清洁用品等等。减少使用这些产品，包括减少塑料制品使用以减少塑化剂的伤害，或者替换成更为环保、更为安全的其他品牌产品，用每一个小小的努力，尽量减少家人毒素摄入，降低“毒素总负荷”，都对降低慢性炎症，很有帮助。 (4) 尽最大努力降低电子产品蓝光的伤害： 在电灯发明之前，人类的作息是与大自然完全保持一致的，日出而作日入而息。而现代无处不在的人造光，让越来越多的人昼夜节律失衡，导致压力上升，这也是促进慢性炎症的。 尤其是人类进入移动互联网时代后，手机成为人体器官的一部分，与人类形影不离的程度，简直已经匪夷所思。人们睡觉前最后一分钟在看手机，起床第一分钟，就是在寻找手机。错误的时间，长期暴露于蓝光之下，就是一种应激源，干扰了人体内在的自然节律，降低睡眠深度，影响排毒系统和自我修复系统。 强烈地建议，您在睡前1小时，关闭手机，或者把手机远离卧室。睡前这1个小时，代之以纸质越多、伸展运动、冥想、腹式呼吸法、泡脚泡澡等。就这一个小小的决定和举动，持之以恒，不仅大大改善你的视力健康，对改善慢性炎症水平，大有裨益。 6. 推荐书目 以下这些书，是我近期亲自看过的关于炎症方面的专著，推荐给大家，尤其是《抗炎：从根源上逆转慢病的炎症消除方案》，曾强教授、石汉平教授联袂推荐，李红博士翻译，就是下图上半部分中间的那本。
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来自： 空谷幽兰80 > 《消除炎症，逆转慢病》
