慢性炎症好比“慢刀子” 会一点点蚕食健康 长期炎症,不仅会让机体组织处于反复损伤-修复的状态中,增加癌变几率;还会降低整个免疫系统功能,导致识别、清除肿瘤细胞的能力异常,进一步增加癌症风险。 近年也有研究表明,大约1/5的癌症患者有长期慢性炎症刺激,4/5的癌症患者其癌症组织内也有炎细胞浸润[1]。比如:胃癌、肝癌、胰腺癌等。 炎症一方面会破坏血管内皮,诱发动脉硬化;另一方面会激活白细胞,与血小板发生反应,形成血栓,从而增加心血管病风险。 美国心脏病学会杂志对21万名志愿者,进行了长达32年的随访,结果发现:常吃促炎食物的人比常吃抗炎食物的人,罹患心血管疾病的风险高38%,中风风险增加28%,冠心病风险增加46%。 一方面,炎症反应会影响胰岛素的转运和吸收,引起胰岛素抵抗,增加糖尿病风险;另一方面,大量炎症因子的分泌,会损害胰岛细胞,加快糖尿病发生发展。 美国心血管健康研究发现,体内炎症因子升高的人,患糖尿病的概率增加了2.3倍! 早在2003年,Hotamisligil等研究人员便首次提出,肥胖是由不同炎症因子诱导产生的一种全身性的慢性低度炎症状态。也正因如此,肥胖可以看做全身性的慢性疾病,且常伴有多种并发症。 炎症失控可直接毒害神经系统,损伤神经元细胞。比如,老年痴呆症患者脑内的星形胶质细胞和小胶质细胞,会在炎症反应中释放炎症因子,加剧神经元的退行性病变。 2019年发表于《Nature medicine》的一篇综述表明,衰老是全身性的慢性炎症过程。而且当机体衰老时,细胞的清除率会降低,进一步加剧炎症反应。 ▲图片来源于网络 《生物精神病学:认知神经科学和神经影像学》杂志上的一项研究发现,炎症会导致女性大脑对奖励的反应减弱,也是抑郁症的核心特征,对外界事物提不起兴趣、郁郁寡欢。 还有研究发现,抑郁症发病期间,炎性细胞因子释放和炎症反应都比较活跃。 炎症可能是被你吃出来的 这些“促炎饮食”尽早避开 慢性炎症的发生与不良饮食习惯密切相关。下面6种“促炎饮食”,看看你中招了没。 大米、馒头、面条、面包等精制碳水,蛋糕、巧克力等甜食,都属于高血糖负荷的食物,吃多了会增加氧化应激,激发炎症因子,从而引发慢性炎症。 节目中曾提到,有研究表明,吃50g糖后30分钟,血液中炎症因子就会大量升高。 榨菜、豆豉、腐乳等高盐食物,能破坏肠道里的乳酸杆菌,而乳酸杆菌是有益菌,能够增强肠道上皮细胞的完整性,帮助减少全身的炎症。 很多零食都含有“人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂”等,这些通常是反式脂肪酸的代名词。 而临床研究和动物实验中都发现,反式脂肪酸会升高多种炎症因子的水平,这可能与它造成的脂质代谢途径紊乱有关。 红肉和加工肉类通常含有较多的饱和脂肪,吃多了容易刺激脂肪组织发炎。 2016年的一项研究表明,红肉和加工肉类与体内炎症反应增加有关,并可能增加患结肠癌的风险[2]。 这些烹调方式会产生脂肪氧化产物、糖基化末端产物,它们都是促炎的物质。 酒精会杀死肠道中的正常健康细菌,破坏菌群结构,诱发炎症反应。 饮酒的人,血液中的炎性标志物C反应蛋白(CRP)的水平会升高。而且喝的酒越多,血液中CRP的含量就越高,也就意味着炎症水平越高。 2个饮食原则,给身体“消消炎” 有“促炎饮食”,当然也有“抗炎饮食”。可可给大家提供2个饮食原则,照着做,给身体“消消炎”。 美国亚利桑那大学医学教授安德鲁威尔博士有一个著名的“抗炎食物金字塔理论”,具体怎么吃? ①吃够果蔬,尤其是深色果蔬 深色的果蔬含有更多的胡萝卜素、花青素、维生素C、番茄红素等,有利于降低炎症反应。 《中国居民膳食指南(2022)》建议每天摄入生重300~500g的新鲜蔬菜(其中深色蔬菜占一半)、200~350g的新鲜水果。西兰花、西红柿、胡萝卜、橙子、蓝莓等都是不错的选择。 ②搭配食用全谷物 小米、红薯、燕麦等全谷物富含的膳食纤维和抗性淀粉,能缓解餐后血糖,辅助控制炎症;还能在肠道中发酵产生短链脂肪酸,帮助改善肠道菌群,也对抗炎有好处。 ③选对食用油,并常吃深海鱼 节目中提到,Ω-6脂肪酸的降解产物可以直接导致炎症的发生,而Ω-3脂肪酸有助于抗炎。 因此,富含Ω-3脂肪酸的橄榄油、亚麻籽油、低芥酸菜籽油等食用油,以及秋刀鱼、沙丁鱼、三文鱼等深海鱼,可适当多选择。 另外,茶叶、咖啡中含有的茶多酚也具有一定的抗炎作用,可适当饮用。且丹麦哥本哈根大学的研究人员发现,在咖啡中入牛奶,可以增强咖啡的抗炎作用,使免疫细胞的抗炎效果翻倍。 |
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