跑步前最好的8个动态热身动作&运动表现

文章导读：

阳光明媚你正在准备出门跑步，在出发之前，花几分钟进行动态热身可以帮助你的心脏、关节、肌肉、组织做好准备，有助于防止跑步受伤，我们在跑步前做了最好的伸展运动来帮你热身你所有的跑步肌肉。

1、动态股四头肌拉伸

股四头肌在跑步中起着关键作用——它们伸直膝盖，帮助髋部弯曲和膝盖稳定，通过动态股四头肌伸展运动来热身，有助于他们为正确的跑步姿势做好准备。 

1. 站直，双脚分开与臀部同宽，如果需要支持就站在墙边。 
2. 将体重转移到左脚上，用左手触摸墙壁，弯曲右膝，将右脚移向右侧臀部，用右手抓住右脚踝，感受股四头肌和髋屈肌的伸展，保持两到三秒钟。
3. 将右脚放下，再重复 10 次。
4. 转身换边，对左侧股四头肌进行 10 次动态股四头肌拉伸。

• 让它更容易：抓住稳定的东西以获得更多平衡，而不是仅仅碰触墙壁。 
• 增加难度：在没有墙壁的情况下执行此操作以挑战平衡。

2.动态腿筋拉伸

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。 
2. 左脚向前迈出一步，左脚后跟着地，脚趾朝上，将脚放在瑜伽块、瑜伽盒或瑜伽椅上，让腿筋变得特别紧，将双臂垂在身体两侧。
3. 将臀部向后倾斜，并保持右膝轻微弯曲，保持核心收紧并保持背部挺直，感受右腿后部的伸展，并将手臂向左脚方向向下伸，站起来并举起双臂，放松放在身体两侧的手臂，将左脚放回起始位置。
4. 换腿在右侧进行练习，每侧交替进行八到十次。

• 让它更容易：将脚放在椅子上。
• 增加难度：在底部保持两到三秒，背部挺直，核心收紧。

3.动态小腿拉伸

小腿肌肉有助于踝关节跖屈；当你跑步时，它们可以帮助抬起你的脚跟并推动你的脚向前，伸展（和加强）小腿可以影响你的步态并改善你的跑步姿势，紧绷的小腿肌肉也会限制脚踝的活动能力，因此跑前动态小腿拉伸可能会增加他们的运动范围。

1. 站直并面向墙壁，将双手放在墙上。
2. 将右脚退到身后，保持右腿伸直，脚跟向下。
3. 将左膝盖向墙壁弯曲，感受右小腿的拉伸，保持两到三秒钟。
4. 将右脚向前迈出一步，换腿，左腿向后迈一步，伸展左小腿，保持两到三秒钟，继续交替两侧。

• 让它更容易：减少前膝弯曲。
• 让它变得更难：退一步。

4.向前弓步

除了动态拉伸肌肉之外，还可以真正“激活”您的肌肉，向前弓步可以锻炼跑步时使用的多个肌肉群，同时伸展后腿的股四头肌，它们还有助于激活前腿上的臀中肌。

1. 站直，双脚分开与臀部同宽，调动你的核心力量，让你站得更高。
2. 将左脚向前迈出一步，将左脚放在地板上并抬起右脚跟，将双膝弯曲至 90 度角，如有必要，请保持右腿伸直一点，挤压你的臀部，感受右侧股四头肌的拉伸。 
3. 双腿伸直，左脚回到起始位置。将右脚向前迈出，在另一侧重复向前弓步。
4. 继续交替两侧。

• 让它变得更容易：减少膝盖弯曲或抓住一些东西来支撑。
• 让它变得更难：进步到步行箭步，保持相同的组数和次数计划。

5.侧弓步

侧弓步是一项很好的热身运动，可以激活并增强工作腿上的臀中肌，同时伸展另一侧的内收肌（或大腿内侧），臀中肌和内收肌往往是被忽视的肌肉；两者都是跑步表现的关键。侧弓步还可以锻炼整个下半身的运动额面。

1. 站直，双脚分开与臀部同宽，将双臂伸到身前或将双手握在胸前。
2. 将左腿向一侧伸出。弯曲左膝，同时向后转动左髋，让躯干向前。
3. 推离地板，站起来，并将左脚放回起始位置。 
4. 换腿并用右腿重复。继续交替侧弓步。

• 让它变得更容易：缩短运动范围，并且不要过度铰接和弯曲。
• 增加难度：继续弯曲膝盖并转动臀部，坐得尽可能低。

6.从前到后横向腿部摆动

腿部摆动——前后摆动和侧向摆动——是跑前热身的绝佳补充，它们可以增加血液流动，并在两个运动平面上完成整个运动范围内的臀部运动，你的髋屈肌、股四头肌、腿筋和内收肌会伸展并参与，同时放松你的下背部，调动你的核心，让你的身体为跑步运动模式做好准备。 

1. 直立在墙壁或坚固物体旁边——深蹲架效果很好，将重心转移到右脚上，将右手放在墙壁或物体上。挤压你的臀肌并锻炼你的腹肌。
2. 前后摆动左腿，并保持伸直。在保持平衡的同时，尽可能走得更远。继续重复 12 次。转身换边并重复。
3. 接下来进行侧向腿部摆动。将重心转移到右脚上，并将右手放在墙上。将左腿跨过身体向墙壁方向摆动，然后向侧面摆动。继续重复 12 次。
4. 转身换边并用右腿进行横向腿部摆动。

• 让它变得更容易：在摆动腿上稍微弯曲膝盖或降低你的高度。
• 增加难度：将双手放在臀部上来挑战你的平衡并建立站立腿的稳定性。

7.高抬腿

高抬腿是一项很好的热身运动，可以提高心率并增加血液流动，它们可以增强髋屈肌和核心肌群，同时让你的身体为跑步运动模式做好准备，高抬腿可以锻炼多个肌肉群并增强下半身的协调性。

1. 站直，双脚分开与臀部同宽，将双臂伸到身前，或抓住某物以获得更多支撑。 
2. 将体重转移到左脚上，抬起右膝来敲击右臂，将右脚放回原位，抬起左膝来敲击左臂，将左脚放回原位。
3. 继续缓慢交替高膝，并充分控制核心。
4. 一旦感觉舒服就提高速度，走得更快以提高心率。

• 让它变得更容易：抓住一些东西以保持平衡并继续缓慢前进，不要把膝盖抬得太高。
• 增加难度：在保持平衡的同时尽可能快地走，让膝盖尽可能高。

8. 踢屁股

踢屁股是另一种提高心率的热身运动，可以在股四头肌伸展时激活腿筋，许多人的股四头肌往往过于活跃，因此踢屁股是跑前热身的一个很好的补充，可以确保你的腿筋同样活跃，它们还可以锻炼您的臀部并增加下半身的血液流动，就像慢跑一样。

1. 站直，双脚分开与臀部同宽，收紧腹肌并挤压臀部，将肘部弯曲在身体两侧。
2. 将重心转移到右脚上，当向前摆动右臂并向后摆动左臂时，将左脚跟放在左侧臀部。将左脚踩下，将右脚跟踢向右侧臀部，再次摆动手臂。
3. 继续交替踢屁股并摆动相反的手臂，慢慢地寻找平衡。
4. 加快步伐，让你感觉自己正在原地慢跑。每一次完成一次完整的屁股踢。

• 让它变得更简单：慢慢来，专注于腿筋的收缩。
• 让它变得更难：尽可能快地前进，保持控制。

跑步前拉伸的好处

提高心率

当开始运动时，首先发生的生理变化之一是心率上升，如果一直坐着工作，然后开始冲刺，那么静息心率就会太接近最大心率，这并不总是坏事，但动态拉伸尤其是弓步、高抬膝和踢屁股等动态热身运动，会逐渐增加你的心率，你的体温也会升高，这实际上有助于“热身”您的肌肉。

增加血流量

随着您的心率加快和体温升高血流量也会改善，动态拉伸可以增加流向正在拉伸的肌肉的血液，从而提高跑步表现，有一种流行的说法是，跑步前拉伸有助于预防迟发性肌肉酸痛(DOMS)，但证据有限，如果已经感到酸痛，那么在跑步前增加流向酸痛肌肉的血液可能有助于缓解僵硬。

静态拉伸，即保持拉伸状态 20 至 30 秒而不移动，通常在冷却过程中进行，可能更好地帮助缓解酸痛，关于跑后伸展运动是否可以减轻酸痛，证据也参差不齐，但共同点是血液流动得到改善，这仍然有利于肌肉健康。( 3 )

提高运动范围

另一个常见的说法是拉伸可以增加你的运动范围，一种更有用的思考方式是在跑步前进行动态拉伸和特定运动的活动可以预热将要使用的运动范围。

• 2019 年的一项研究发现，动态拉伸可以增加灵活性并减少腿筋僵硬，同时增加膝盖的运动范围。
• 2012 年的一项研究发现，动态热身可以增强股四头肌的力量和腿筋的灵活性。

可以降低受伤风险

跑步损伤相对常见，并且可能会让你无法正常跑步，动态拉伸可能会降低受伤的风险，但同样，关于这一流行观点的证据也褒贬不一，当某些肌肉无法正常活动时，可能会发生跑步损伤，从而导致关节承受更大的冲击力，不正确的跑步方式还会增加脚踝、膝盖和臀部受伤的风险。

臀中肌是一块经常被忽视的肌肉，也是常见的罪魁祸首，它是臀肌中的一块肌肉，负责帮助控制骨盆、外旋臀部并稳定膝盖，系统回顾和荟萃分析调查了这个问题，它比较了测量患有常见跑步损伤（包括跟腱病和髌股疼痛综合征）的人的臀中肌激活情况的研究，分析发现，患有髌股疼痛综合征（膝盖疼痛）的人在跑步时臀中肌的激活明显较少。

在热身之外加强臀中肌（以及一般的臀肌、臀部和腿部）也是防止跑步受伤的关键，专注于针对臀部的热身运动，例如向前、步行或侧弓步，也可能有所帮助。

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