总结了9个分解体式引导你达成让人印象深刻的瑜伽神猴式 以及提示

今天来和大家分享如何做到瑜伽神猴式（劈叉）。

这9个体式你坚持练习一段时间就一定能轻松达到。

练习这个序列要注意：

1. 每次拉伸保持20-30秒，并在两侧进行所有拉伸，以保持平衡的灵活性。
2. 千万不要错过动态热身，让肌肉和关节做好安全拉伸的准备。拉伸时，始终专注于正确的力学，以避免受伤。
3. 你需要锻炼的肌肉是髋屈肌、内收肌、臀大肌、腘绳肌和腹股沟肌。

千万不要错过动态热身，让肌肉和关节做好安全拉伸的准备

在这里，我们总结了九个动作，这可以引导你完成瑜伽神猴式

1、金字塔式

这种深深的向前折叠有助于拉伸臀部肌肉和腘绳肌，延长脊柱。

这种深深的向前折叠有助于拉伸臀部肌肉和腘绳肌，延长脊柱。

• 右脚向前迈几步。用后脚将脚跟与脚跟对齐。向前折叠，额头朝着小腿放松。
• 换一侧练习。

2.半劈叉式

这个前弯伸展了你的下背部、臀部和腿部，并起到开髋的作用，改善了臀部的运动范围。

这个前弯伸展了你的下背部、臀部和腿部，并起到开髋的作用，改善了臀部的运动范围。

• 四肢着地。将右脚向前跨在双手之间，并开始尽可能地伸直，勾脚尖。保持臀部正位。呼气时，开始折叠压向右腿。

3.跑步者弓箭步

这种弓步式伸展并加强臀大肌、腘绳肌、四股肌，甚至脚踝和核心肌肉。

这种弓步式伸展并加强臀大肌、腘绳肌、四股肌，甚至脚踝和核心肌肉。

• 以平板姿势开始，双手直接放在肩膀下方。
• 右脚放在双手之间，膝盖放在脚踝上方，小腿与地面成90度角。伸直左腿，开始轻轻地将臀部压向地面。

4.低弓箭步

弓箭步主要锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌。当你下降到地面时，这些肌肉开始拉长。

主要锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌。当你下降到地面时，这些肌肉开始拉长。

• 弯腰，手掌放在面前。右脚放在双手之间。将座椅向前移动，将右膝放在右脚踝上方。
• 将左膝放在地上。双手放在右大腿上方，开始轻轻地将臀部压向地面。

5.坐着的前屈伸展

这个体式可以让你的整个背部得到很好的伸展，从小腿到腿筋再到脊椎。

这个体式可以让你的整个背部得到很好的伸展，从小腿到腿筋再到脊椎。

• 坐在地板上，右腿伸直，脚跟放在地板上。左腿膝盖弯曲，左脚面向右大腿。
• 拉直脊柱，开始向前折叠，朝大腿前侧。

6.仰卧拉伸

锻炼了你的下背部、腿筋、小腿和脚踝——所有这些部位都在你的日常生活中使用。

用一条运动带（或者你的手，如果你已经足够灵活的话）绑在脚趾上，然后开始轻轻地将你的小腿拉向头部

• 仰卧，双腿伸直放在地板上。抬起右腿，用一条运动带（或者你的手，如果你已经足够灵活的话）绑在脚趾上，然后开始轻轻地将你的小腿拉向头部。保持腿伸直并居中。

7.低弓箭步髋部伸展

这个体式拉伸了你的四头肌、腹股沟肌、髋屈肌和臀大肌，还加强了你的膝盖。

这个体式拉伸了你的四头肌、腹股沟肌、髋屈肌和臀大肌，还加强了你的膝盖。

• 左脚向前迈出，向下弓步，使左大腿与地板平行。
• 将右膝放在地板上，用右手抓住右脚。开始向大腿后侧轻轻按压。

8.支撑神猴式

这个拉伸是进入前劈腿的最后一个准备姿势。使用瑜伽垫来平衡和稳定你的动作。

在右大腿下面放一块瑜伽垫（或把手放在瑜伽垫上），以控制拉伸的深度。

• 坐姿，重心向后移动，弯曲左膝，伸直右腿。
• 在右大腿下面放一块瑜伽垫（或把手放在瑜伽垫上），以控制拉伸的深度。然后开始慢慢地左脚离开你，开始分开。

9.神猴式

现在是时候尝试进入实际的神猴式练习。注意你如何在每次拉伸训练中更深入！

现在是时候尝试进入实际的神猴式练习。注意你如何在每次拉伸训练中更深入

• 以低弓箭步姿势开始，左膝向下，脚掌放在地面上。双手放在臀部两侧。
• 右脚向前滑动，脚趾指向地面，左脚向后拉，臀部向地面放松。
• 一旦你感觉到前腿腘绳肌和臀部屈肌有深度拉伸，就停止并保持这个姿势。